近期，美國心臟病學會雜志（JACC）發表研究，證明飲食干預對降血壓的效果堪比降壓藥物，有一次證實了飲食干預控制高血壓的良好效果！
研究人員隨訪了412名處于高血壓前期或1期高血壓的受試者，其中包括234名女性，年齡范圍覆蓋23~76歲，收縮壓范圍在120~159 mmHg，舒張壓為80~95 mmHg。所有受試者均要求接受3個月，也就是12周的DASH飲食方案來控制日常飲食，并讓受試者在實驗期間隨機接受50 mmol/L、100 mmol/L、150 mmol/L三種不同等級的鈉攝入量。
研究后發現，低鹽飲食 健康（DASH）飲食對于高血壓的高危人群有明顯降壓效果，最高可降低收縮壓達21mmHg，總結下來，即收縮壓越高，降壓效果越明顯。
經比較，經過四周的DASH飲食后，原本血壓≥150 mmHg的患者的收縮壓平均降低了11 mmHg，而血壓<130 mmHg的患者收縮壓只降低了4 mmHg。
其實低鈉飲食和DASH飲食一直都是被認為可預防高血壓的有效方法，并且隨著患者的基線收縮壓的升高，收縮壓下降的越多。
而最令人驚訝的是，基線收縮壓≥150 mmHg的患者，與接受高鈉飲食的患者相比，如果他在接受DASH飲食的同時，也保持低鈉飲食，收縮壓平均可降低21 mmHg。換而言之，患高血壓風險越高的人，從DASH飲食中得到的獲收益，降壓的幅度也最大。
不同血壓階段患者的降壓范圍
基線收縮壓<130者的收縮壓降低5 mmHg；
130~139 mmHg者的收縮壓降低7 mmHg；
140~149 mmHg者的收縮壓降低10 mmHg；
美國食品藥品監督管理局（FDA）有要求，任何一種新的抗高血壓藥物都必須達到最低3~4 mmHg的降壓幅度，目前市面上的大多數的降壓藥物，如血管緊張素轉換酶抑制劑、β受體阻滯劑或鈣拮抗劑，平均可減少收縮壓10~15 mmHg。
如此對比，飲食干預的降壓效果堪比降壓藥物！
DASH 飲食的好處不止是控壓
除此之外，DASH 飲食同樣也符合預防骨質疏松、癌癥、心臟病、中風和糖尿病的飲食推薦原則，這也是為什么它會被評為年度最佳綜合飲食方式的原因之一。
DASH飲食富含水果、蔬菜和全麥食品，還有低脂或脫脂乳制品、魚類、家禽、豆類和堅果。雖然 DASH 飲食并非減肥飲食，但它能幫你選擇更健康的食品，所以也能達到「意想不到」的減肥效果。
什么是DASH飲食？
DASH飲食是由1997年美國的一項大型高血壓防治計劃（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）發展出來的飲食。
在這項計劃中發現，飲食中如果能攝食足夠的蔬菜、水果、低脂(或脫脂)奶，以維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取，并盡量減少飲食中油脂量(特別是富含飽和脂肪酸的動物性油脂)，可以有效地降低血壓。
因此，現在常以DASH 飲食來作為預防及控制高血壓的飲食模式。
DASH飲食原則
1. 足量的蔬菜、水果和低脂奶制品；
2. 減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量較多食物的攝入；
3. 適量的全谷物、魚、禽肉和干果類；
4. 控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入。
DASH飲食方式，減鈉是關鍵。在標準DASH飲食（每日可攝入2300mg的鈉）之外，還有低鈉版（每日可攝入1500mg）的可供不同的健康需求選擇。
推薦食譜
早餐：一份燕麥片、一根香蕉和1杯低脂牛奶。
午餐：一個全麥面包、雞肉、沙拉(黃瓜、西紅柿)。
零食：杏仁(無鹽)、葡萄干和半杯無脂無糖水果酸奶。
晚餐：85克牛肉、牛肉湯、青豆、土豆、洋蔥、一個蘋果、1杯低脂牛奶。
不過，對于中國患者來說，DASH飲食可能和我們日常習慣的飲食有些區別，所以在這里和大家分享幾個小貼士，來幫助大家慢慢習慣DASH飲食，讓它的效果發揮最大的作用。
3 個小貼士幫你開始 DASH 飲食
1、 慢慢來，比較快
你可能無法立刻適應低鹽飲食清淡的口味，如果覺得一下子就減少到規定的用鹽量會使飲食太過寡淡無味，可以制定一個計劃，每天減少一點烹飪用鹽，給自己的味覺一點適應時間，最終達到計劃的低鹽攝入量。一般來說，你可能需要幾周的時間來習慣這樣的飲食。
2、飲食加運動，效果會更好
除了DASH 飲食之外，可以配合適量的運動，可以幫你更好地控制血壓、保持健康。
3、必要時向專業人員尋求幫助
如果你在堅持 DASH 飲食的過程中遇到困難，可以咨詢專業醫生或營養師。
你是否了解了DASH飲食的作用和好處了呢？不如按照我們的建議，改變你的飲食習慣吧！降血壓，改變生活習慣，飲食干預的效果會比降壓藥更好哦！
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