關(guān)于減肥，大家都明白一個道理：米面是發(fā)胖的根源，用粗糧的代替米面更減肥！ 但是，關(guān)于哪些粗糧更適合減肥，卻眾說紛紜，今天，輕妞就幫大家羅列了10種可以代替米面的減肥主食，吃這些主食，就等于已經(jīng)瘦了！ 01 全麥
熱量：246 大卡/100克
碳水化合物：50.9g/100g
這里，大家要先明白一個道理：小麥粉和全麥粉是兩種不同的東西。
全麥粉，是由整粒麥類（不僅是小麥）在磨粉時，僅僅經(jīng)過碾碎，而不需經(jīng)過除去麩皮程序，營養(yǎng)和膳食纖維更豐富，飽腹感更強(qiáng)、GI值更低，更適合減肥。
用沒有去掉外面麩皮和麥胚的全麥粉制作的面包，也叫全麥面包，這樣的面包，比米飯更適合減肥。
這里要注意，商超能買到的全麥面包，幾乎都是假的，黑褐色的面包也可能是添加了糖漿，做出來的焦糖色，看起來是全麥制，其實不是。
選擇全麥面包的2個標(biāo)準(zhǔn)：1、配料表第一位是全麥粉（不是小麥粉）；2、配料表中無糖、少油。
02
糙米
熱量：348 大卡/100克
碳水化合物 ：75g/100g
糙米，其實就是沒有經(jīng)過脫殼的白米，由米糠、胚和胚乳三大部分組成 。
和白米相比，糙米較高程度上保留了稻谷的全部營養(yǎng)，膳食纖維含量更高、飽腹感更強(qiáng)、GI值更低。
如果說，糙米相比于白米有什么缺點的話，大概就是口感略差，蒸煮前需要先浸泡2-3個小時，否則很難煮熟。
03
燕麥
熱量 ：338大卡/100g
碳水化合物：77.4g/100g
燕麥麩皮中含有豐富的水溶性膳食纖維，能促進(jìn)腸道運動，緩解便秘，飽腹感指數(shù)，在主食中能排進(jìn)前三。
不過，市面上的很多燕麥并不適合減肥，有些商家為了讓燕麥好吃，會添加很多的果干、糖、油及其他調(diào)味品。
還有的商家會用更便宜的“大麥”或“小麥”來替代燕麥。
所以，購買燕麥之前，一定要看配料表，最簡單的方法就是：只選擇配料中僅有“燕麥”一種成分的產(chǎn)品。
04
小米
熱量 ：361大卡/100g
碳水化合物 ：75.1g/100g
小米中的蛋白質(zhì)含量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于大米，維生素B1的含量居所有糧食之首，還有安神、養(yǎng)胃的效果。
但是，小米也有一定的缺點，比如好煮、好消化，餓得比較快，所以，并不建議經(jīng)常食用，最好的食用方法是和白米飯搭配做雜糧飯。
05
玉米
熱量：112大卡/100g
碳水化合物：22.8g/100g
玉米中，含有大量的膳食纖維，飽腹感強(qiáng)，還能促進(jìn)腸道蠕動，幫助預(yù)防減肥中的便秘。
此外，玉米中的鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)及維生素含量同樣豐富，含有的鎂元素，還能幫助加速代謝，僅從營養(yǎng)上來看，比米面等主食更適合減肥。
但是，玉米因為缺少色氨酸和賴氨酸兩種人體必備的氨基酸，不適合完全替代主食，長期吃還容易造成皮膚粗糙，所以，一定要適量。
不同品種玉米的減肥效果對比：1碗米飯=149g糯玉米=196g紫玉米=265g甜玉米=272g水果玉米=433g白玉米，減肥中更建議大家選擇白玉米（牛奶玉米），可以直接生吃，考慮口感的話，也可以吃甜玉米和水果玉米。
06
高粱米
熱量：360大卡/100g
碳水化合物：74.7g/100g
高粱米中抗性淀粉比大米高，多含有豐富的膳食纖維，能夠促進(jìn)人體腸胃蠕動，加快消化和吸收。
高粱米可以分為白高粱、紅高粱、黃高粱等，減肥期間可搭配細(xì)糧食用。
07
青稞
熱量：342大卡/100g
碳水化合物：75g/100g
青稞是大麥的一種，是藏族人民的主要主食來源，分別為白青稞、黑青稞、藍(lán)青稞。
青稞的營養(yǎng)價值高，尤其是β-葡聚糖和膳食纖維豐富，食用青稞，還能促進(jìn)體內(nèi)血液和水分的新陳代謝，有利尿去水腫的效果。
另一個優(yōu)點是：用青稞來煮粥煮飯，味道香氣十足。
08
蕎麥
熱量：337大卡/100g
碳水化合物：73g/100g
蕎麥有四個品種，分別是甜蕎、苦蕎、翅蕎、米蕎麥，我們通常吃的是甜蕎和苦蕎。
蕎麥在食用中，通常會被做成蕎麥面，屬于中GI值食物，相比于普通面食，膳食纖維豐富，食物GI也低，特別適合喜歡吃面條的小伙伴減肥中吃。
蕎麥面還有一個特點，相信大家一定會喜歡：這種面條，越煮體積越大，60克面餅，往往就能煮一大碗面條，熱量約200大卡。
09
意面
熱量：351 大卡/100g
碳水化合物：75.8/100g
意面，其實就是意大利面的簡稱，和通心粉、通心面本質(zhì)上是同一種東西。
意面和普通面條相比最大的區(qū)別在于，意面采用的原料來自于「硬質(zhì)小麥」，這種小麥比普通小麥蛋白質(zhì)含量更高、飽腹感更強(qiáng)、GI值更低，更適合減肥中吃！
和蕎麥面類似，意面也是面食最好的替代品。
10
土豆
熱量：81大卡/100g
碳水化合物：17.8/100g
輕妞一直說，土豆是最減肥的主食，沒有之一。
相比來說，土豆的熱量只有81大卡，GI 值和 GL值都不算高，飽腹感指數(shù)更是高達(dá)323，甚至高于燕麥粥，說是飽腹感最強(qiáng)的主食毫不為過。
有研究顯示：餓的時候，吃一枚土豆，在吃完土豆之后2個小時，人根本就不會再動吃東西的念頭！
此外，土豆中的淀粉又多為抗性淀粉，這種淀粉不利于身體的吸收，也就是說，你吃下100克的土豆，實際被身體攝入的熱量可能根本不到77大卡。
但是，土豆在減肥中，是代替主食存在的，不是讓你當(dāng)做蔬菜吃的，把土豆做成酸辣土豆，再搭配米飯，只會讓你越吃越胖！
1、不要長期、單一地吃，盡量選擇混搭，牢記每天主食至少有?粗糧；
2、不要用粗糧完全代替米面，粗細(xì)均衡搭配的，粗糧占到總飲食的三分之一或者一半為佳；
3、烹飪粗糧不要煮得太久、太爛，也不要追求口感，用高油、高鹽、高糖調(diào)味；
4、粗糧雖然減肥，但終歸是高碳水食物，也要適量，不要毫無節(jié)制地吃。
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