許多一直在跟進的減肥者一定要問，既然減肥過程中要限制碳水化合物的攝入，為何在《中國居民膳食指南》中還要特別強調谷物的攝入，并建議碳水化合物類的攝入量要占總能量的50%～65%呢？今天，咱們就說說谷類營養價值及食物多樣對膳食的貢獻。
我們講這個問題，是在攝入全谷物（非單純精細米面）和雜糧（食物多樣化）的前提下。
1、谷薯類和雜豆類食物的營養價值
谷薯類均富含淀粉，常常作為主食原料，雜豆類也常常作為主食的補充，并且常以原型完整顆粒食用，具有特殊營養學意義。
（1）谷類：谷類中淀粉約占70%～80%，其利用率較高，是最經濟高效的能量來源。谷類蛋白質含量約8%～12%，因谷類攝入量較多，所以谷類蛋白質也是膳食蛋白質的重要來源。谷類脂肪含量較少，月2%，玉米和小米可達4%，主要存在于糊粉層及谷胚中，大部分為不飽和脂肪酸，還有少量磷脂。
谷物中子脫去谷殼后，分為谷皮、糊粉層、胚乳和谷胚四個部分，其營養成分不僅相同。谷皮（糠）主要有膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物化學物組成；糊粉層（外胚層）緊貼著谷皮，屬于胚乳的外層，含有較多的蛋白質、脂肪，豐富的B族維生素及礦物質。
胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白質。谷胚是谷粒發芽的地方，含有蛋白質、脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質等。玉米、小米籽粒中還含有類胡蘿卜素。
谷類種類繁多，不同的谷物營養價值略有差別。由于食用量大，谷類是膳食總B族維生素的重要來源，其中維生素B1、維生素B2、和煙酸含量較多。
（2）雜豆類：雜豆類品種有赤豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。雜豆中B族維生素含量比谷類高，也富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質。
2、薯類的營養價值
薯類：常見的薯類有馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）、芋頭、山藥和木薯。
薯類中碳水化合物含量25%左右，蛋白質、脂肪含量較低；
馬鈴薯中鉀的含量非常豐富。而且薯類中的維生素C含量較谷類高，甘薯中的胡蘿卜素含量比谷類高。甘薯中還含有豐富的纖維素、半纖維素、果膠等，可促進腸道蠕動，預防便秘。
所以，雖然減肥限制碳水化合物攝入，我們在每日控制能量總量和碳水化合物所占能量比的同時，需要限制攝入的，主要是單糖（葡萄糖、果糖、半乳糖等）、雙糖（蔗糖、麥芽糖、乳糖）等食用后進入血液較快，升血糖指數較高的糖類。
而全五谷和薯類因其對人體健康的重要作用，并不在禁止范圍內，只要把握好量，減肥中保持正常膳食平衡是木有問題的！
文/減約營養專家蘭粟善，圖/減約，歡迎分享，轉載請注明來自減約。
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