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瓜媽說：

整個(gè)冬天不能出門，只能在家囤肉。本來沒覺得怎么樣，但最近出門，猛然發(fā)現(xiàn)路邊的櫻花一夜間竟盡數(shù)盛開，公園里的郁金香也開得火熱；馬路上穿裙子的姑娘越來越多，當(dāng)下危機(jī)感上身，養(yǎng)了一個(gè)冬天的肉，看來就要暴露了。

不能這樣下去了，必須減肥！

網(wǎng)上有句話說，“千萬不要跟過年還瘦了一圈的人做朋友”。別說，我身邊還真有這么一個(gè)狠人，辦公室小助理：掉了十幾斤不說，一個(gè)春節(jié)在家差不多兩個(gè)月，竟然把馬甲線也練出來了。開年復(fù)工，看到這樣的她，太拉仇恨了！簡直氣死人了！

▼小助手的馬甲線，誘人不？

本以為她為減肥一定吃了不少苦頭，經(jīng)歷了許多“咬牙堅(jiān)持”的時(shí)刻。沒想到她卻輕描淡寫：我也不是每天都汗流浹背地練，一周2-3次訓(xùn)練，而且不節(jié)食。馬甲線就每天睡前10分鐘，只練1個(gè)動(dòng)作，兩個(gè)月就有了……

emmm…… 不行了，必須讓她出個(gè)攻略。所以，今天的文章，由小助理整理，從吃到練，看她的減脂過程。

3月份剛來，趁現(xiàn)在還來得及，咱們也可以行動(dòng)起來~

文/小助理：

大家好。先介紹一下我自己的情況，我是認(rèn)真胖了30多年，首次減肥成功的瓜媽小助理。從小就微胖身材（170cm體重135斤），我們一家人都有點(diǎn)胖乎乎的。雖然從高中開始就一直在減肥，但反反復(fù)復(fù)幾乎沒有徹底成功過。

加上我媽一看我要減肥，就各種投喂美食，還不停地給我洗腦，“你就是天生骨架大啊，咱們家人就是這樣的體型，減不下來的”巴拉巴拉……搞得我也以為自己這輩子可能就這樣了。

PS：不得不說，減肥路上的最大絆腳石，就是老媽了。如果你也是跟媽媽住一起，開始減肥前，第一件事一定要跟老媽劃清界限統(tǒng)一理念，告訴她：我要認(rèn)真減肥了，你不要拖我后腿啊！

不料，后來看我瘦下來，我媽不止一次感慨“哎呀，真沒想到你還真能瘦下來”。最近看我馬甲線也出來了，我媽又開始摩拳擦掌、躍躍欲試地跟我取經(jīng)了，看得出來，她也想瘦。

說起減肥，道理其實(shí)咱們每個(gè)人都懂，無非是“管住嘴，邁開腿”。

之所以難堅(jiān)持，很大部分原因是大多人認(rèn)為，減肥就要靠“餓”。但餓真的太難熬了，所以，一大波減肥的人，都倒在了“餓”上，餓幾天，然后開始報(bào)復(fù)性進(jìn)食。減肥計(jì)劃就宣告失敗了。

想要減肥成功，科學(xué)的飲食和訓(xùn)練計(jì)劃，是非常重要的。以前減肥，我也是自己悶著頭減，不吃硬餓著，結(jié)果都不盡如人意。就算瘦了，反彈也很快。

所以半年前，我去健身房請(qǐng)了私教，事實(shí)證明，從飲食到鍛煉，一個(gè)好教練的作用真的不可估量。

他不僅能在行動(dòng)上給我科學(xué)指導(dǎo)，更能在精神上提供支撐，讓我從邁不開腿到愛上運(yùn)動(dòng)，過程完全不知不覺。以前800米都跑不完，跟著教練兩個(gè)月竟然都能跑半馬了。這在我以前的人生，是想都不敢想的。

當(dāng)然教練的因素只是外力，減肥要成功一定是自己內(nèi)心有強(qiáng)烈的愿望，同時(shí)再配合外力的支撐才會(huì)事半功倍。說到底，你自己才是決定自己是否能減肥成功的關(guān)鍵。

除了教練，我也跟著一些網(wǎng)上的課程在學(xué)，包括瓜媽和cindy之前推薦過的一個(gè)健身課，里面的很多瘦身和飲食的理念都和我的教練不謀而合。今天從吃和練兩個(gè)方面，幫大家理一理，科學(xué)減肥的誤區(qū)、怎么瘦才不反彈。

減肥就是“餓”？

你要學(xué)會(huì)如何正確地吃

健身界有句話，叫“三分練，七分吃”，可見飲食對(duì)身材塑造的重要性非常大。這次之所以能減肥成功，很大原因是我特別重視了“吃”。

我的教練告訴我：

你要明白，不是食物使你發(fā)胖，而是你沒有恰當(dāng)?shù)氖褂檬澄?/span>。

所以你現(xiàn)在不應(yīng)該再懼怕吃食物，而是要學(xué)會(huì)“吃食物的正確方法”。

所謂吃的正確方法其實(shí)非常簡單。說白了，就是要制造一個(gè)“熱量差”。只有在一段時(shí)間內(nèi)，我們攝入的熱量，低于身體消耗的熱量，才能“減脂”。

所以減肥其實(shí)就2個(gè)條件，1是減少攝入；2是增加消耗。

先說說第一條“減少攝入”，不是讓我們餓著不吃，而是不僅要吃，還要吃得飽，沒有饑餓感才不會(huì)一直“饞”。

我減肥期間飲食的幾個(gè)原則，跟大家分享一下。

1、吃什么？保證營養(yǎng)均衡

雖然減肥需要“少攝入”，但人體必需的營養(yǎng)還是要保證的。

健康的減肥，人瘦下來以后的狀態(tài)，應(yīng)該是更年輕的。但我一個(gè)朋友減肥后，反而整個(gè)人看起來“老了許多”。跟她聊過之后發(fā)現(xiàn)，她是純靠餓出來的，尤其蛋白質(zhì)攝入不足，透支身體。（純靠餓出來的瘦，反彈也很厲害。）

即使減肥，“脂肪、蛋白和碳水”這三大營養(yǎng)也是缺一不可，每一餐都要平衡搭配，各占1/3。網(wǎng)上某些關(guān)于“斷碳水”減肥的說法，其實(shí)是不科學(xué)的。

▲【美】《無器械健身》

我減肥期間的飲食都會(huì)拍一下給教練看，剛開始我不肯吃碳水，每次都被他diss“你的碳水呢？”。

我調(diào)侃他，在你們健身教練眼里，世界上的食物大概只有三種，就是脂肪、蛋白和碳水了吧。

↓↓↓我的一部分飲食（魚肉蛋和綠葉蔬菜為主，肉盡量吃雞鴨魚牛羊肉，豬肉少吃）。

很多人會(huì)追求減肥吃什么，要看飲食清單。其實(shí)減肥真不在于吃什么，主要是控制攝入的總熱量和三大營養(yǎng)搭配。也不要懼怕吃脂肪，適當(dāng)?shù)闹緮z入，能幫助我們控制食欲。吃脂肪并不意味著長肥肉，過多的熱量才是。

不知道自己每天攝入的營養(yǎng)夠不夠？這里推薦大家一個(gè)APP“薄荷健康”（純分享，不是推廣），可以在里面記錄我們的每日飲食，然后點(diǎn)“營養(yǎng)分析”，就能知道自己攝入的三大營養(yǎng)素水平了。

像我們?nèi)绻嫦聸Q心要減肥，一定要相信科學(xué)的力量，基礎(chǔ)的一些營養(yǎng)學(xué)知識(shí)還是要了解一下的。不能盲目吃或不吃，畢竟我們減肥是為了更好，不能以犧牲健康為代價(jià)。

2、吃多少？要略低于基礎(chǔ)代謝值！

“減少攝入”，那么到底要減到多少呢？這里就需要說一個(gè)“基礎(chǔ)代謝”的概念。

基礎(chǔ)代謝可以理解為，一個(gè)人不吃不喝不動(dòng)，躺床上一天能消耗的熱量。是一個(gè)人維持生命體征的“最低耗能”。如果你攝入的熱量，長時(shí)間不能滿足基礎(chǔ)代謝，那么人就會(huì)出問題。

網(wǎng)上有很多可以計(jì)算基礎(chǔ)代謝的小程序，薄荷APP里也有。輸入身高、體重、年齡等信息就能得出。

我是每天會(huì)在APP里面記錄自己的飲食，我的基礎(chǔ)代謝是1400kcal，減肥期間就盡量控制自己的熱量攝入在1100kcal左右，再配合有氧和力量練習(xí)，增加消耗。（減肥一定不能只做有氧運(yùn)動(dòng)，長期有氧除了消耗熱量，還能消耗你的肌肉。這樣雖然瘦了但皮膚也會(huì)變松弛，不美。所以要配合力量訓(xùn)練，刺激肌肉。可以在家跟著網(wǎng)上課程做自重訓(xùn)練，后面我會(huì)說）

3、怎么吃？少食多餐，盡量粗纖維少油脂

當(dāng)我們知道了基礎(chǔ)代謝，就可以在一定熱量范圍內(nèi)搭配飲食了。盡量少吃再加工食品，選擇天然、健康的食物。可以多吃粗纖維類，增強(qiáng)飽腹感。

我一般一天吃四餐。早中晚正餐，每餐要搭配脂肪+蛋白+碳水，下午4點(diǎn)左右加餐，可以吃水果、酸奶、堅(jiān)果等優(yōu)質(zhì)脂肪類食物。

有兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)說一下：盡量早上9點(diǎn)之前，把早飯吃完。如果有喝牛奶的習(xí)慣，建議改成脫脂奶（250ml純牛奶135千卡、而250ml脫脂奶只有82千卡。）

為什么要9點(diǎn)前吃早餐呢？因?yàn)樵缟?到8點(diǎn)這個(gè)時(shí)間吸收是最好的，能保證營養(yǎng)吸收。其次，是讓我們養(yǎng)成一個(gè)良好的作息時(shí)間，不會(huì)因太晚沒吃早飯，而產(chǎn)生饑餓感，吃太多。

下午4點(diǎn)左右，吃點(diǎn)水果、堅(jiān)果。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間午飯已基本消化排空，血糖值下降。這時(shí)吃水果既補(bǔ)充維生素，滿足營養(yǎng)需要，又能使身體能量得到一定補(bǔ)充，繼續(xù)高代謝率。維持血糖值的平穩(wěn)，代謝持續(xù)高速，是減肥的重要條件。

當(dāng)然，下午吃點(diǎn)東西，也可以防止太餓后到晚餐食欲過于旺盛而吃多。

減肥就是狂做有氧？

力量訓(xùn)練增加肌肉才是關(guān)鍵

說完吃，剩下的就是動(dòng)了——增加消耗。

前面也說了，減肥不能只做有氧，一定要配合無氧類力量訓(xùn)練。

有氧確實(shí)能消耗掉一定熱量，但它的效率極低——45分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)平均只能消耗200千卡，不到1瓶可樂的熱量。而且長時(shí)間的有氧訓(xùn)練，需要對(duì)抗極度的無聊和枯燥，也是需要極大意志力的。

長時(shí)間有氧，甚至還可能消耗掉我們身體原有的肌肉，肌肉變少后，皮膚松弛顯老態(tài)，而且身體的新陳代謝還會(huì)變慢，反而不利于減肥。

所以減肥的重點(diǎn)，應(yīng)該是通過力量訓(xùn)練增加肌肉。為什么？因?yàn)榧∪饽芴岣呶覀兊幕A(chǔ)代謝，它就像一臺(tái)24小時(shí)不停燃燒的發(fā)動(dòng)機(jī)，就算我們躺著睡覺什么也不干，它都能幫我們消耗熱量。

你可以把你的肌肉系統(tǒng)想象為一臺(tái)無論是工作，還是空轉(zhuǎn)都需要燃料（熱量）的發(fā)動(dòng)機(jī)。

在完全沒有活動(dòng)的情況下，0.45千克肌肉，一天也能消耗10千卡的熱量，一年就能消耗3650千卡。

通過訓(xùn)練增加幾磅肌肉，相當(dāng)于升級(jí)體內(nèi)的發(fā)動(dòng)機(jī)，使其功率更大、耗油更多。

——【美】馬克·勞倫

所以，通過有氧+力量訓(xùn)練結(jié)合得來的瘦，才不反彈，才會(huì)得到所謂的“易瘦體質(zhì)”。

我減肥初期每個(gè)星期去健身房2-3次，跟著私教先做1小時(shí)無氧類訓(xùn)練，之后再加35分鐘有氧，一個(gè)月體重就下降10幾斤（我基數(shù)就不大，掉十斤不容易）。

▲【美】《無器械健身》

我知道，我們粉絲都是媽媽，時(shí)間大部分都用來陪娃了，要去健身房確實(shí)不容易，我孩子4歲，剛開始我晚上去健身房，都要跟孩子請(qǐng)假，他不舍得我走。不過，狠心堅(jiān)持形成規(guī)律后，他逐漸也就接受了媽媽每周2-3個(gè)晚上去健身房的事實(shí)，走的時(shí)候會(huì)跟我約定好回家的時(shí)間。

或者大家可以直接跟著一些網(wǎng)上的課程練，比如我們之前推薦過的健身課，相比我請(qǐng)私教的費(fèi)用，這個(gè)課真的太劃算太劃算了！（戳：不能再葛優(yōu)躺了！在家就能瘦身的方法趕緊get！）

再推薦一本健身的書，感興趣的媽媽可以買來看一下。里面有科普，有飲食和訓(xùn)練計(jì)劃。媽媽自己在家就能跟著練起來。

馬甲線，真沒那么遙不可及

分享一下我的馬甲線養(yǎng)成記。

原本我純粹只是想減脂的，什么馬甲線、蜜桃臀想都沒想過。前期經(jīng)過飲食控制和鍛煉結(jié)合，減脂掉了十幾斤之后，教練就開始給我布置“家庭作業(yè)”。要求每天早晚做三組卷腹，每組16個(gè)。

起初是為了應(yīng)付作業(yè)的心態(tài)。心想，馬甲線怎么可能那么容易就練出來，我就權(quán)當(dāng)是消耗熱量吧，只管照做。

其實(shí)每組花費(fèi)不超過十分鐘。也就是早晨起床和晚上睡覺前，各抽出10分鐘的時(shí)間而已。這個(gè)動(dòng)作，對(duì)于經(jīng)歷了前期減肥運(yùn)動(dòng)，具有一定核心力量的我來說，真的一點(diǎn)兒也不難。

前后也就堅(jiān)持了2個(gè)月左右，忽然就發(fā)現(xiàn)隱約有了馬甲線。這個(gè)種感覺，就像天上突然掉下來的餡兒餅。覺得自己也沒做什么，怎么突然就馬甲線了呢？

現(xiàn)在如果問我練馬甲線有什么竅門，我覺得，完全不需要竅門，堅(jiān)持每天練是關(guān)鍵。

之前Cindy分享過一套練馬甲線的動(dòng)作，我這里再放一下。堅(jiān)持每天練，一定能看到效果。

當(dāng)然，要練成馬甲線，對(duì)身體的體脂有一定要求。先減脂，否則就算練出了馬甲線，也是被包裹在脂肪下面，看不出來。

關(guān)于減肥最后還要說幾句：千萬不要抱著“速成”的心態(tài)，世間任何事都是一分耕耘一份收獲的，沒有捷徑。而且一旦抱著“速成”的心態(tài)，就會(huì)迫不及待每天稱體重，一旦發(fā)現(xiàn)沒達(dá)到自己的預(yù)期，就很容易受挫、放棄。

所以拋開“速成”的執(zhí)念埋頭訓(xùn)練，隔段時(shí)間再稱體重絕對(duì)會(huì)有意外驚喜。我建議最佳的稱重間隔是每周一次。

我們?nèi)说捏w重每天都在波動(dòng)的，不要去計(jì)較一兩天之內(nèi)的上下浮動(dòng)，體重在短期內(nèi)是幾乎沒有參考價(jià)值的。減重期間，只要大趨勢體重是波動(dòng)下降的，就是成功的。

今天的分享就是這些了。總之，減肥就是一場“堅(jiān)持的游戲”，是非常典型的“只要付出，就會(huì)有收獲的事情”。按照科學(xué)的計(jì)劃走，只要堅(jiān)持，一定會(huì)有改變。

瓜媽最后說：

看完小助理的減肥過程，我非常認(rèn)同她的觀點(diǎn)：減肥是一場“只要堅(jiān)持，就會(huì)有收獲”的游戲。

前段時(shí)間武漢大學(xué)副校長周葉中在《開講啦》中說：人和人的最小區(qū)別是智商，最大區(qū)別是堅(jiān)持。深以為然。

人生中任何事都一樣，那些平日里不起眼的小堅(jiān)持，最終都會(huì)讓我們的人生變得更加璀璨。

就像我當(dāng)年從人工智能轉(zhuǎn)行做公號(hào)一樣，剛開始開始很多人懷疑我，也包括我自己。我能做好嗎？專業(yè)的寫手那么多，我能像他們那么優(yōu)秀嗎？

但好在出于那份熱愛，我就只管悶著頭堅(jiān)持寫了。從瓜瓜的陪伴中看書查資料，寫稿。過程中不斷學(xué)習(xí)、進(jìn)步，終于到現(xiàn)在，至少?zèng)]有讓我自己以及身邊的人失望，還得到這么多媽媽的喜愛，甚至還有很多出版社讓我寫書。

娃的養(yǎng)育也是，你對(duì)孩子任何一點(diǎn)小小的堅(jiān)持，終將會(huì)在娃身上收獲驚喜。

真的，只要堅(jiān)持，你想要的一切時(shí)間都會(huì)給你。

媽媽們都來說一下吧，最近長肉肉了嗎？新的一年有沒有減肥計(jì)劃？我們一起努力一下？

后臺(tái)輸入【健身】，可以看我以往寫過的關(guān)于減肥、健身的文章。

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