本文專家:汪小歡，復(fù)旦大學(xué)醫(yī)學(xué)博士
現(xiàn)代社會(huì)中，人們?cè)诜泵Φ墓ぷ魃钪啵瑢?duì)健康也是越來(lái)越看重，因此很多人都會(huì)抽出時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)和鍛煉，跑步、爬山…等都是比較受歡迎的運(yùn)動(dòng)。
但是，網(wǎng)上有傳言，跑步多了恐怕對(duì)膝蓋有損傷。
甚至有人年紀(jì)輕輕，才三四十歲膝蓋就壞了。
這究竟是不是真的呢？到底還能不能跑步？如何來(lái)保護(hù)我們的膝關(guān)節(jié)呢？今天，我們就來(lái)科普一下，先從膝蓋的結(jié)構(gòu)講起。
為什么有些人年紀(jì)輕輕膝蓋就壞了？
日常人們所說(shuō)的膝蓋（膝關(guān)節(jié)）主要由骨骼、（關(guān)節(jié)）軟骨和輔助軟組織（韌帶、半月板等）組成。
當(dāng)出現(xiàn)損傷、感染或其他病變時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致膝蓋痛。其中關(guān)節(jié)炎是導(dǎo)致關(guān)節(jié)痛最大的病因之一，隨著年齡的增大，關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率也會(huì)不斷提升。
不過關(guān)節(jié)炎也有年輕化的趨勢(shì)，這和不良的生活習(xí)慣，例如久坐、肥胖、飲食等有密切關(guān)系。
除此之外，還有一些不良的日常生活習(xí)慣：1
外傷，如高處摔落、跌倒等，可導(dǎo)致骨折、關(guān)節(jié)韌帶撕裂等。表現(xiàn)為劇烈疼痛，并伴有關(guān)節(jié)腫脹，不能伸屈等。
2
細(xì)菌感染（通常為化膿性細(xì)菌感染），常見于免疫力低下人群。此外，針灸及齲齒等也可能會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)感染。
3
半月板、韌帶損傷，常由過度勞作、運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致。因此，在運(yùn)動(dòng)員、鍛煉愛好者及需長(zhǎng)期蹲著工作的人群（瓦工、木工）較多。
4
骨關(guān)節(jié)炎，是老年患者常見的骨關(guān)節(jié)炎，是因?yàn)殡S著年齡增大，關(guān)節(jié)軟骨老化、磨損加重導(dǎo)致。
5
痛風(fēng)，當(dāng)病情控制不佳時(shí)，會(huì)累及膝蓋，導(dǎo)致腫脹疼痛，活動(dòng)不便等。
6
其他：包括自身免疫性疾病、腰椎間盤突出等也可導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。
關(guān)節(jié)疾病伴有的不適感，常包括關(guān)節(jié)的酸脹、腫脹，酸冷，僵硬感（關(guān)節(jié)靈活度下降）甚至劇烈疼痛等，且這些疼痛長(zhǎng)期伴隨著患者，十分痛苦。
跑步真的傷膝蓋嗎？
從理論上來(lái)講，過度跑步時(shí)會(huì)擠壓半月板和關(guān)節(jié)軟骨，導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)要承擔(dān)體重和自地面雙重的的沖擊，因此跑步過度所引起的膝關(guān)節(jié)損傷，多為“慢性過度使用”損傷，俗稱“跑步膝”。
但從另一方面來(lái)講，跑步又有強(qiáng)健骨骼（增加骨骼密度）等益處，經(jīng)常不鍛煉的人，比如久坐人群反而更容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)炎。因此，覺得跑步會(huì)對(duì)膝蓋形成永久損傷，就不敢跑步了，其實(shí)是有點(diǎn)擔(dān)心過頭了。
那正確的跑步姿勢(shì)是怎樣的？
1
適量跑步：以自己身體能夠適應(yīng)為標(biāo)準(zhǔn)。開始跑步時(shí)要循序漸進(jìn)，讓關(guān)節(jié)慢慢適應(yīng)。
2
提高跑步水準(zhǔn)：許多人覺得自己是業(yè)余跑步鍛煉，不太注重正確姿勢(shì)。
但膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉夠不夠強(qiáng)、跑姿正不正確、跑前熱不熱身、跑鞋合不合腳等都是影響關(guān)節(jié)損傷的重要因素。
3
減輕體重：如果體重超標(biāo)過多，膝蓋承受的壓力過大，會(huì)更加容易引起膝關(guān)節(jié)損傷。
4
跑步后拉伸：拉伸對(duì)于緩解、預(yù)防跑步膝疼痛，有著很好的效果。
哪些動(dòng)作最傷膝蓋？
日常有一些最常見動(dòng)作，甚至比跑步更傷膝蓋動(dòng)作，比如：1
久坐：久坐的時(shí)候，下肢的血液循環(huán)不好，代謝減慢，關(guān)節(jié)腔滑液也相對(duì)分泌減少。另外，經(jīng)常久坐的人，肌肉會(huì)更加松弛，從而導(dǎo)致膝蓋退化更快。
2
久蹲：人在蹲著時(shí)，膝蓋的壓力會(huì)增加幾倍，因此需要摘菜時(shí)，盡量坐在小板凳上。
3
爬樓梯：上下樓梯會(huì)給膝蓋帶來(lái)很大壓力。特別是膝關(guān)節(jié)不好的人，更要注意避免少爬樓梯。需要爬樓梯時(shí)，注意應(yīng)該腳掌先著地，這樣能通過小腿肌肉的控制和緩沖來(lái)緩解膝關(guān)節(jié)的壓力。
4
錯(cuò)誤的深蹲：深蹲訓(xùn)練是在有強(qiáng)有力肌肉支撐的情況下進(jìn)行的，盲目負(fù)重只會(huì)加重膝蓋損傷。另外不負(fù)重深蹲也要注意姿勢(shì)，不要在深蹲時(shí)腰背彎曲、膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖（會(huì)增大膝蓋壓力）。
還有一些人說(shuō)蹺二郎腿會(huì)損傷膝蓋，其實(shí)目前沒有明確證據(jù)表明二者有關(guān)聯(lián)。
如何讓膝蓋保持年輕？
對(duì)于健康人群：
1
日常工作生活中，盡量避免過度蹲站、爬山、爬樓等。
2
充分熱身，鍛煉前將膝蓋部關(guān)節(jié)活動(dòng)開，充分放松肌肉，必要時(shí)，可佩戴防具等。
3
加強(qiáng)身體柔韌性鍛煉以及肌肉力量的訓(xùn)練。
4
出現(xiàn)膝蓋部位損傷、疼痛，應(yīng)及時(shí)就診，規(guī)范治療。
如果已經(jīng)出現(xiàn)膝蓋痛，應(yīng)該：
1
發(fā)生急性疼痛時(shí)，立即暫停鍛煉，以免加重病情。
2
慢性疼痛期間，適量減少運(yùn)動(dòng)量并避免劇烈運(yùn)動(dòng)。
3
咨詢醫(yī)生，結(jié)合自身情況及病情，制定適合自己的恢復(fù)鍛煉。
