日本著名跑者 Mariko Yugeta 今年63歲，這位女性是60歲以上馬拉松世界紀錄保持者。
3月6日，Yugeta在東京馬拉松比賽中以3:04:16的成績贏得了60+組別的冠軍，背靠背的一周后,她又在名古屋女子馬拉松比賽中以2:58:40的成績完成比賽。
她計劃在四月份的波士頓馬拉松,打破由她本人創造的世界紀錄2:52:01。
Yugeta21歲時，她被1979年東京國際女子馬拉松比賽迷住了。
在接下來的三年里，她一直在訓練，在她24歲的時候，她在東京完成了她的馬拉松首秀，她當時立下的目標就是破3，最終她跑了3:09:21的成績。
從那時起，Yugeta就有了未竟的事業。全馬破3成為她一生的目標。
但后來Yugeta結婚生子，養育了2男2女一共四個孩子，照顧家庭兼顧工作的壓力，使得她只能將馬拉松放在一邊。
隨著孩子們逐漸長大，Yugeta終于有時間來恢復跑步。2000年前后，年過40的她在馬拉松中跑出了3小時30分的成績。
從那時開始，Yugeta每個月幾乎都要跑馬拉松。這一堅持就是10多年。
58歲這一年，Yugeta在大阪國際女子馬拉松比賽上第80次挑戰SUB3，最終以2:59:36秒的成績實現了自己多年的心愿。
2019年11月，Yugeta跑出2:59:15，成為世界上第一個60歲以上跑進3小時的女性。
由于疫情的緣故，進入到2020年以后，很多馬拉松比賽隨之取消，但是Yugeta的訓練量并沒有減少，這反而更讓她專注訓練。
她每月跑700-800公里，用她的話來說，如果我不加強自己的訓練，就不能再跑Sub 3了。
經過長期的系統訓練，Yugeta在2021年迎來大爆發，在短短幾個月的三場馬拉松，她都跑進了3小時：
● 1月31日，大阪馬拉松2:52:13；
● 3月14日，名古屋女子馬拉松2:54:31；
● 4月11日，東京另外一場馬拉松2:52:01，再一次打破了自己的世界紀錄。
在大多數人眼里，老年人已經無法參加跑步這類劇烈運動，甚至膝關節已經發生退變，專業術語稱為發生了骨性骨關節炎，也即關節磨損引發的不可逆的病理改變，其實所謂的關節磨損的本質就是軟骨磨損。
如下圖所示，這層軟骨由于過度損耗，引發炎癥反應，并逐漸發生退變和剝脫，其最終結果是關節表面失去軟骨保護，堅硬的骨面直接接觸，同時骨面下方還有豐富的神經，應力集中自然就會引發劇烈疼痛。
骨性關節炎是老年人關節疼痛，嚴重影響生活質量的重要疾病。但Yugeta不僅沒有受到關節退變影響，反而是越跑越健康。
老年人容易發生骨性關節炎
Yugeta是如何養護關節的？
Yugeta在長達幾十年的跑步中卻將膝關節保護得非常好，她不僅月跑量高達幾百公里，而且是60歲以上女性馬拉松世界紀錄保持者。
Yugeta之所以能取得如今的成就是因為她非常重視身體保養，并且有意識地保持一個可以一生奔跑的身體。
她說：“心肺耐力和靈活性至關重要。這就是衰老過程真正影響人們的地方。”
長期耐力運動使得Yugeta具備良好的心肺耐力，此外Yugeta還非常重視做伸展運動，以保持身體靈活性，這使得她保持了柔軟的身體。
Yugeta每天用斜板進行小腿和大腿拉伸
你需要保持柔軟靈活的身體
Yugeta道出了一個重要真相：
跑者需要保持良好的身體柔韌性（flexbility）和靈活性（mobility）。
從專業定義上說柔韌性是指關節活動范圍，但沒有指出是如何達到關節活動范圍的，是靠被動外力作用？還是自己主動用力？
如下圖所示，靠牽拉帶實現的仰臥抬腿幅度就是被動柔韌性，而自己主動抬腿的能力才是主動柔韌性。
主動柔韌性要以被動柔韌性作為基礎，被動都無法達到的活動幅度，主動更不可能達到;
但被動柔韌性好不代表主動柔韌性就一定好，主動柔韌性加上良好的肌肉力量、動作協調性才能具備良好的靈活性。
靈活性才是運動真正所需要的能力.
舒張的跑姿本質上需要你全身各關節都具備良好的靈活性，這是你自己主動用力展示出來的效果，而不是施加外力作用的效果。
良好的靈活性需要以一定的柔韌性作為基礎，但柔韌性好未必就能展示出良好的靈活性，因為靈活性還需要肌肉力量、身體協調性等等參與。
所以，跑者靈活性好，柔韌性一般不差，但柔韌性好不代表靈活性就一定好。
對于跑者來說，往往對于身體靈活性重視不夠，我們常說人老腿先老，其實還有一句話是人老腿先硬。
腿老往往指的是沒勁兒，而腿硬就是指靈活性不足，穩定性和靈活性都很重要，但靈活性需要優先發展。
身體靈活性如何測試？
1、小腿靈活性測試
研究證實小腿緊張與跟腱疼痛（跟腱炎）、足底痛（足底筋膜炎）密切相關。小腿緊張本身也會導致跑步時，無法利用跟腱彈性，小腿受累較多也更加容易發生酸脹。
測試方法：
單膝跪地，拿一根棍子接觸膝蓋，在腳跟不抬起的情況下，觀察腳尖與棍子的距離；
評價：
如果大于10厘米，說明小腿靈活性良好；
小于10厘米，提示小腿緊張或者腳踝靈活性存在問題。
小腿及跟腱緊張
小腿及跟腱活動度正常
2、大腿后群緊張度測試
大腿后群柔韌性差容易導致肌肉拉傷，邁腿不充分，影響步幅。
測試方法：
仰臥于瑜伽墊上，伸直膝蓋，上抬整個下肢至最大幅度。
評價：
抬起側腳踝垂線位于對側膝關節以下（大腿后群柔韌性差）；抬起側腳踝垂線位于對于膝關節以上（大腿后群柔韌性好）
大腿后群柔韌性不佳
大腿后群柔韌性良好
3、臀肌緊張度測試
臀肌是跑步主要的發力肌肉，臀肌緊張會導致蹬地無力和擺腿不充分，這是跑不快的重要原因。
測試方法：
坐姿，蹺二郎腿
評價：
兩側大腿可完全重疊（臀肌柔韌性良好）；
兩側大腿無法重疊，只能將一側大腿架于另一側大腿之上（臀肌緊張）。
臀肌柔韌性不佳
臀肌柔韌性良好
4、大腿外側緊張度測試
大腿外側的主要結構是髂脛束，跑步膝的一種類型——髂脛束摩擦綜合征跟脛束緊張密切相關，因此，評價髂脛束以及闊筋膜張肌是否緊張非常重要。
測試方法：
采用側臥位，上腿外展后伸，然后下落，觀察下落位置。
評價：
上腿可接觸地面(髂脛束緊張度正常);
上腿無法下落無法接觸地面(髂脛束緊張),這主要是由于髂脛束緊張拉住了整個下肢，使得下肢無法正常下落。
髂脛束過度緊張
髂脛束緊張度正常
5、髖部緊張度測試
髖部柔韌性不足，是很多跑者無法形成送髖動作，拉不開步幅的主要原因;
測試方法：
仰臥，單手抓住小腿做用力屈髖屈膝動作，觀察另一條腿。
評價：
一側腿屈髖屈膝時，另一側大腿抬起(髖部柔韌性不足);
一條腿可以平放在瑜伽墊(髖部柔韌性良好)。
髖部柔韌性不足
髖部柔韌性良好
6、大腿前側緊張度測試
測試方法：
俯臥，在腿部不用力的情況下，觀察腳跟與臀部之間的距離。
評價：
如果腳跟距離臀部小于10厘米（大腿前側股四頭肌不緊張）；
如果大于10厘米（大腿前側股四頭肌緊張）。
大腿前側緊張
大腿前側柔韌性良好
7、胸椎靈活性測試
很多跑者跑步時含胸駝背，呼吸不暢跟胸椎靈活性欠佳關系很大。
測試方法：
側臥，屈髖屈膝，雙手抱頭旋轉軀干。
評價：
肘關節能碰到地面（胸椎靈活性良好）；
肘關節不能碰地懸在空中（胸椎靈活性不佳）。
胸椎緊張
胸椎靈活性正常
8、體前屈測試
測試方法：
軀干向前彎腰，看看手能不能碰地。
評價：
手能碰到地面（整個下肢后側鏈柔韌性良好）；
手不能碰地（臀肌、腰椎、大腿后側柔韌性不足）。
整體柔韌性不佳
整體柔韌性良好
靈活性訓練三要素
加強靈活性需要拉伸，泡沫軸筋膜放松、主動靈活性訓練，三管齊下。
拉伸可以改善肌肉延展性和彈性，而筋膜是包繞在肌肉外面的結締組織，它具有：
塑形：填充、支撐以及賦予結構形狀；
運動：傳遞和儲存肌肉力量、抗衡阻力和拉力；
供給：新陳代謝、輸送液體、供應營養；
交流：接收和傳遞信號以及刺激等作用，筋膜與肌肉是共生共存的關系。
如果筋膜緊張，那么包裹在其中的肌肉自然就會不太舒服，肌肉代謝廢物的排出和營養物質的進入也會比較困難。
肌肉是有一定體積的軟組織，而筋膜則將其包繞，肌肉可以通過拉長來改善延展性，而薄薄的筋膜顯然靠拉伸是不管用的，這就好比一張A4紙，你不可能靠拉伸將其變軟，但是如果你不斷地搓揉A4紙，那么這張A4紙就會變軟。
而泡沫軸或者筋膜槍是放松筋膜的常見方式。
改善身體靈活性的三個步驟
1、足踝小腿放松
小腿后側拉伸
小腿后側深層肌肉拉伸
小腿后側拉伸
小腿后側拉伸
小腿外側拉伸
小腿泡沫軸放松
2、大腿放松
大腿前側拉伸
大腿后側拉伸
大腿外側拉伸
大腿內側拉伸
墊上拉伸
大腿前側拉伸
大腿內側拉伸
大腿泡沫軸放松
3、髖部放松
臀肌拉伸
髖部拉伸
腰部拉伸
臀部泡沫軸放松
瑜伽是最好的主動靈活性訓練
很多人將瑜伽僅僅視為拉伸運動，這是對于瑜伽的誤解，瑜伽表現為很多拉伸動作，但瑜伽絕不等于拉伸。
瑜伽與拉伸有什么區別？
拉伸是借助體重或者外力增加關節活動范圍，但瑜伽卻是通過主動發力來增加關節活動范圍，所以拉伸時你一般出汗很少，因為拉伸并不需要你用很多力氣，但上完一堂瑜伽課，你卻氣喘吁吁，大汗淋漓。
在主動發力的過程中，能真正鍛煉人體的靈活性，所以我們發現拉伸可以發展肌肉彈性，但在改善主動靈活性訓練方面作用有限，因此對于跑者來說，瑜伽是特別好的主動靈活性訓練。
此外，我們一直強調跑者要多練力量，跑步后要多做拉伸。
瑜伽可以同時改善力量和增強柔韌，相當于合二為一，另外瑜伽還可以改善體態，糾正柔韌性差、力量不足、身體左右側不平衡等問題，從而間接改善跑姿。
只有身體靈活性提高了，力量改善了，你才可以展現更靈活協調的跑姿。
Yugeta對于營養與恢復的極度重視
除了重視身體靈活性，Yugeta也非常重視營養與恢復，她有意識地吃對血液和肌肉有益的東西，如肝臟，金槍魚和雞肉，以保證充足的蛋白質以及鐵，她每天喝兩升水。
正是這種對訓練生活中細節的關注，使她保持了柔軟的身材和良好的體能，讓她的每月跑量與頂級專業運動員相當。
她每月跑量可達800公里，她每天睡八個小時，她經常進行針灸和治療性按摩。
訓練所導致的疲勞產生后，接下來就是恢復，這也是真正的精英選手與普通大眾跑者在意識和行為上的重大差別。
越是高水平訓練越重視恢復，同時恢復措施多種多樣，你需要多管齊下方能最大限度促進恢復，提升能力與預防受傷。
多管齊下才能促進恢復
Yugeta用事實證明
長期跑步與膝蓋健康是不沖突的
總體來說，跑步有利于關節健康，但過量、高強度的跑步也有可能引發關節問題。
美國勞倫斯伯克利國家實驗室生命科學部的研究人員，前后歷時10多年、調查了9萬名跑步與和步行鍛煉者。
結果發現：跑步能夠明顯的減少人們患關節炎的風險。
科學家認為跑步之所以能相對地降低人們發生關節炎的風險，很可能是由兩個原因導致：
一、跑步增加了關節韌帶強度和軟骨厚度；
二、跑步可以產生相對有效的減肥效果，而減輕體重可以減少對關節的壓力。
當然，作者最后也提出：關節部位有傷的人群，還是等待癥狀緩解后再跑步為好。
這些研究無一不說明，正確的運動有助于延長關節壽命，而不當的運動才有可能導致關節磨損。
任何運動，不僅僅是跑步，只要錯誤進行都會導致身體傷害。
本文講述了Yugeta在長期高跑量并且達到高水平的情況依然能夠保持膝蓋健康的故事，這說明只要方法合理，跑步與保持膝蓋健康完全可以完美統一，“跑步百唯傷膝”是錯誤說法。
當然，個體與個體之間差異很大，我們可能永遠無法企及Yugeta，但我們可以學習Yugeta保持膝蓋健康的秘訣，那就是重視營養與恢復，重視身體靈活性。
你是如何保持膝蓋健康的
說一說你的訓練秘訣
