就在上周五，中國居民膳食指南2016終于發布了，歡呼雀躍！作為專門針對中國居民而制定的科學膳食指導，它具有很強的科學性、權威性和實用性，是大眾需要了解的膳食基本知識。前一版的膳食指南是10條，新版呢？壓縮到6條，體現了大道至簡，但是信息量一點沒減！
作為追求健康生活的一個群體，多數跑友不僅關心怎么跑，也關心怎么吃，那么跑友們能從2016版中國居民膳食指南中學到哪些有用的信息呢？今天，我們帶跑友們一起解讀下。
一、食物多樣，谷類為主
指南要求：
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。
平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。
食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。
解讀：
多樣是什么呢？什么都要吃啊！米飯面條饅頭各種谷類主食；山芋土豆紅薯等各種薯類；各種蔬菜水果；各種肉類，豬牛羊雞鴨鵝青草鰱鳙；還有牛奶酸奶奶酪，雞蛋鴨蛋鵪鶉蛋；還有豆腐、豆腐干、豆漿等各種豆制品；還有瓜子花生等各種堅果。膳食種類越豐富，也接近均衡膳食。我們總是聽說要吃什么健康食品，不吃什么垃圾食品，其實食物從來就沒有垃圾健康一說，任何食物都包含營養成分，但任何食物過量食用或者單一食用都可能產生弊端。因此，真的沒有垃圾食物，只有垃圾的飲食習慣！
最重要的往往擺在最前面，2016版中國膳食指南第一條就明確指出什么都要吃，不要偏食挑食才最重要。再次強調，沒有不能吃的食物，也沒有垃圾食物，只有不巧當的配比和不合理的膳食習慣。所以呢，每天要吃12種以上的食物，每周25種！哎呦媽呀，這么多呀，其實也不多。
來來，我們算下：
早上一杯牛奶泡麥片，一個雞蛋，一個菜包，一個豆沙包；幾樣了？牛奶、雞蛋、麥片、面粉、青菜、赤豆，這就6樣了哦。
午飯一個葷菜、一個素材、一個小葷，一碗米飯、一份湯，幾樣？最少又6樣。
剩下的就不要我說了吧，所以吧，還是那是那句話，啥都要吃，各種食物都吃吃，自然就豐富了。
還有別忘了，最重要的還是主食，為毛叫主食啊，就是因為主要啊，指南要求每天攝入谷薯類主食250~400g，其中含全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。谷類一般大家都有所了解，米飯啊，面條啊，饅頭啊，都是屬于精制谷類。谷類和薯類同屬主食，在營養價值方面有什么區別嗎？谷類和全谷類又有什么區別？
我們以100克大米、紅薯和燕麥為例，三者分別代表谷類、薯類、全谷類，下表說明了三者營養成分的不同。顯然，大米和燕麥含有更多熱量和蛋白質，但紅薯除能量和蛋白質不敵大米以外，其他營養成分如膳食纖維、維生素A、E、C含量遠高于大米。大米和燕麥，兩者熱量差不多，但全谷類因為含有植物的糠皮，所以燕麥的膳食纖維、維生素B1含量遠高于大米。
普通谷類、薯類、全谷類營養價值的區別
備注：維生素A、E、C的單位為毫克
分析了主食的營養價值，對于跑友而言，谷類、薯類、全谷類三者之間究竟如何選擇？如果目的是跑步減肥，你應當需要尋求低熱量、高營養價值的主食，建議你多吃薯類，因為同樣重量薯類所含熱量較少，薯類還有一個顯著優勢，但因為含較多膳食纖維飽腹感很強，不容易饑餓。但其壞處就是容易腹脹產氣，跑步或者跑馬前不建議多吃，平時早飯或者晚飯時，吃點薯類絕對是減肥跑友的最佳主食選擇。
而如果你是希望多補糖快速補糖，你就要多吃米飯。因為米飯熱量值高。跑馬前后多吃米飯就是這個道理了。
食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。綜上所述，減肥的跑友，可以多吃薯類主食，跑量很大，希望PB的跑友則多吃米飯。全谷類兼有薯類和谷類共同優勢，既有足夠多的熱量，又含有豐富的膳食纖維、維生素，但不同全谷類食物所含營養成分并不均衡。所以還是那句話，幾乎沒有一種食物含有全營養素，所以想要各種營養素均衡攝入，唯一的解決之道就是食物多樣（題外話：母乳是全營養食物）
二、吃動平衡，健康體重
指南要求
各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。
食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。
堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
減少久坐時間，每小時起來動一動。
解讀：
“吃動平衡”啊，多少年來，一直是健康生活的基本要素，但是以前的膳食指南里是沒有這一條的，直到2007年，也就是上一版，終于有“食不過量，天天運動”了。這次指南，更是把吃動平衡提到了第二位，足見運動的重要性！
2016版膳食指南除了強調運動的重要性，更進一步提出了對于運動量的明確要求，“5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上”，這就是一個“身體活動充足”的重要標準啊。那什么是中等強度呢？簡單來說，就是有點累，比如快走（指南里甚至建議了主動走6000步）、騎車、游泳，非正式比賽的各種球類，也就是我們常說的打著玩的，要是真要來個比賽，多半就是大強度活動了哦。
對于跑友來說，以非常慢的速度跑步，比如8:30、9:00以外配速跑步或者走跑結合，屬于中等強度活動，而8:00，7:00，6:00直至更快速度的跑步，都是屬于大強度活動，也就是說只要你跑起來，克服體重雙腳騰空，就是大強度活動，而不僅僅是中等強度活動。所以話說很多跑友，一周跑步也遠超過150分鐘。
因此，對于跑友而言“動”幾乎不成問題。當然，既然跑步都是大強度活動，那么是否還需要實現每周150分鐘呢？不需要了，活動強度越大，所需的運動時間就可以縮短，運動強度降低，活動時間則需要延長，二者比例為1:2，也就是說大強度活動所需時間僅為中等強度活動的一半，跑友每周跑步75分鐘就跟快走150分鐘的健身效果基本相同，也即對于跑友而言，每周跑步3次，每次20分鐘左右，就可以實現2016版膳食指南中要求達到的運動量，實現吃動平衡。
另外活動要貫穿日常生活哦，別整天坐著了，每個小時都要起來動一動。最新研究進展認為，久坐，比如一坐就是三四個鐘頭的危害用半小時跑步也無法補回來，所以時常提醒自己坐坐動動也是健康生活方式的重要組成。
三、多吃蔬果、奶類、大豆
指南要求：
蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。
餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態奶300g。
經常吃豆制品，適量吃堅果。
解讀：
蔬菜要餐餐有，有些人可能又犯難了，早飯怎么辦？不難啊，比如剛才說的菜包子，比如比如幾片黃瓜，幾片番茄，蔬菜沙拉，這些都是讓我們可以早飯吃蔬菜的辦法哦。
而且要多吃深色蔬菜，比如綠色的，比如橙色的，對，就是那些看上去就有食欲的蔬菜。為啥呢？因為深色蔬菜通常維生素的含量更高，比如青菜、韭菜、西蘭花、胡蘿卜、西紅柿等等。
水果也要吃，每天要吃大致相當于兩個常見大小的蘋果啊橘子啊。另外呢，不要以為喝超市買的瓶裝果汁可以替代新鮮水果。這是因為水果在加工成果汁時，往往會加很多糖，糖加多了可不好啊。而且很多時候加工果汁的殘渣是會被倒掉的，那里面可是有豐富的膳食纖維啊。膳食纖維有什么用呢？可以讓肚子有飽的感覺，還不會增加熱量攝入，還可以潤腸通便。
好吧，你說你自己打果汁喝，還不加糖，還連渣渣一起喝掉，那么當然會好很多。但是還有一個問題，在打果汁的時候，水果會充分與空氣接觸，然后呢？維生素就被氧化掉很多了，太可惜了……
大豆很多人搞不清到底是什么，大豆就是黃豆，黃豆年輕時就是毛豆。大豆營養價值十分全面均衡，大豆含有豐富的糖、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和膳食纖維，幾乎囊括了主要營養成分，所以其營養可以說不輸于蛋、奶等。
但黃豆的利用率其實比較低，吃多了以后會排氣比較多，好在我們的祖先相傳在兩千年前就開始制作豆腐了，黃豆加工成豆腐后，吸收利用率會大幅度提高，所以豆制品要每天吃哦。對于素食主義者，可以不吃肉，但不能不攝入蛋白質，大豆及其豆制品就是素食主義者蛋白質的良好來源。當然，我們所說的豆類除了大豆，含包括黑豆，綠豆，紅豆等等。
還有一個優質蛋白質的來源，就是奶類，包括牛奶、酸奶、奶酪等。奶類含鈣豐富，蛋白質含量表面看起來不高（3%以上），但是主要是因為奶類含水量高啊，多喝液體沒有問題，但多吃東西肚子就難受了。要是你喝牛奶不舒服的話，很可能是因為對其中的乳糖不消化，所以可以通過喝酸奶解決這個問題。
四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
指南要求：
魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。
每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。
優先選擇魚和禽。
吃雞蛋不棄蛋黃。
少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
解讀：
魚禽蛋瘦肉，這些都是優質蛋白質。什么叫做優質蛋白質呢？簡單來說，就是容易吸收而且利用率高的蛋白質，葷菜還是要吃的，肉類含有人體所必須的氨基酸（氨基酸組成蛋白質），吃肉沒有任何問題。對于跑步而言，長時間肌肉工作，勢必帶來一些肌肉蛋白的消耗，所以，更要注意魚禽蛋瘦等優質蛋白攝入。
近年來，隨著生活富裕，營養過剩問題日益突出，少吃肉，多吃素以其綠色健康的標簽大行其道，素食主義更是被標榜為健康生活方式，被人們效仿膜拜。少吃肉特別少吃肥肉是對的，少吃肉，多吃素也是針對我們現在吃肉多，吃素少的膳食問題提出的，有一定科學道理，但少吃肉不等于不吃肉，嚴格的素食主義會面臨蛋白質不足的風險。
所以，素食主義就是一種自我選擇的生活方式而已，并不意味著更高大上，素食主義者不必鄙視吃肉的“凡夫俗子”，“凡夫俗子”也不必膜拜素食主義者（誰不是凡夫俗子呢），只不過是各自選擇的生活方式而已，對大多數人而言，避免絕對素食主義，適當吃肉，避免肥肉更為恰當，這也是2016版指南的要求。
在本次膳食指南中還特地提到蛋的問題，以前有很多人吃雞蛋只吃蛋白，而把蛋黃扔掉—怕升高膽固醇。現在看來這樣是不對的，蛋黃中雖然膽固醇含量高，但是還有其他營養存在，綜合而言，并不太會升高膽固醇。而且，近些年的研究表明，膽固醇和很多疾病的關系并沒有確鑿證據。所以本次指南中就不再提及膽固醇的限量了。但是這也不是說肥肉就可以放開吃，畢竟肥肉脂肪含量高啊，高脂飲食可是和很多疾病發生有比較確切的證據的。
煙熏就是是腌漬的食品，通常來說致癌物質的含量較高，所以還是少吃為好。但是，營養的事不存在絕對的說法，偶爾吃吃紅燒肉、偶爾吃吃腌肉也是沒有太大關系的，畢竟人的代謝能力是很強的。另外，脫離總量談這個食物好，那個食物不好，這個食物致癌，那個食物有毒都是沒有意義的，任何致癌致毒都需要量的積累，你只要不是天天吃肥肉、煙熏和腌制肉制品，基本沒有健康風險。沒有美食，生活樂趣也大大降低，不是嗎？
五、少鹽少油，控糖限酒
指南要求：
培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。
控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。
足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。
兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。
解讀：
油和鹽都是需要適當控制的，油和肥胖，鹽和高血壓都有些關系。所以要適當少吃。油的用量控制在25~30克，什么概念？最常見的白瓷調羹，3勺。當然如果能買個有刻度的“限油壺”那就更容易把握了。鹽呢？6克。世界衛生組織更是減到了5克。全中國來看，也就廣東地區可能可以勉強達到這個標準，其他都超標了，越往北方，鹽越多。而且高血壓也是越往北方越多，這兩者之間也許有一定的關聯。
糖也要少吃點，一天不要超過50克，最好在25克以下。25克，其實蠻多的了。但是有種情況就要小心了，什么呢？甜飲料。含糖飲料的含糖量通常在10%，也就是一瓶500毫升的飲料，含糖50克，得，一瓶飲料下肚，一兩天糖的指標就全用完了。這邊還需要特別說明一下，很多含糖飲料是打著乳飲料的旗號的，而實際上乳飲料的蛋白質含量不足真正奶類的1/3，倒是糖的含量很高，所以一定要少喝所謂的乳飲料。
酒呢，也是要適當控制的。少喝點是可以的，少到什么程度呢？每天15~25克的純酒精量，折算成白酒呢，大約50毫升，一小白酒杯；折算成紅酒呢，大約200毫升，一葡萄酒杯；折算成啤酒呢，大約700毫升，也就是大約一瓶多或者兩罐。
其實最好的飲料是白開水或者茶水，每天的飲水量應該在1500~1700毫升，也就是我們常說的8杯水，這個“杯”呢就是最常見的一次性紙杯的量。一天8杯其實不多的，每一兩個小時喝一杯就差不多了。飲水的要點就是要經常喝，不要等到口渴才喝，口渴的時候，其實身體已經有輕度脫水了。當然，對于跑友而言，跑步本身會大量出汗，每天飲水量還要超過這個水平，每天最好達到2500毫升以上。
六、杜絕浪費，興新食尚
指南要求：
珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。
選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。
食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。
學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。
多回家吃飯，享受食物和親情。
傳承優良文化，興飲食文明新風。
解讀：
這最后一點其實還是挺有意思的，簡單來說有這樣幾點。
一是要珍惜食物，“一粥一飯當思來之不易”，所以呢備餐的時候要按需準備，寧可少點，不要過多。有研究表明，適當控制總熱量攝入，有助于很多疾病的預防和治療， “常帶三分饑和寒，粗茶淡飯保平安”還是有點道理的。如果能分餐的話那就更好了，分餐毫無疑問從衛生角度是更合適的，但是中國人還是喜歡合餐，促進感情嘛，這個這個就不好說了，哈。
二是要選擇新鮮的食物和合適的烹飪方法。新鮮的食物才維生素的含量也更高，而且也更加衛生，口味也更好。烹飪方法嘛，這個就博大精深了。從營養的角度來說，蔬菜能生吃就生吃，不能生吃就急火快炒。肉類呢，充分加熱后才能殺滅其中的有害的微生物，保證食品安也更容易消化吸收。
本次指南里還提倡多回家吃飯，這樣做的好處是從營養角度而言，可以更加合理的攝入營養素，也有利于增進家人感情。比如外面餐館為了讓食物更美味，通常會加很多油鹽和味精，這樣的話很容易造成熱量攝入超標。在家吃的話，就可以更好的加以控制。不過現在很多外賣也開始注意控制油鹽比例，做些健康餐，這也許會成為以后發展的主流吧。想吃美味？行；想吃健康？也行！
七、總結
跑友本來就是整個社會中比較健康積極的群體，跑得好當然還要吃得好，這才是跑友的最高境界，光跑不注重吃，光跑瞎吃亂吃，縱然比不運動還瞎吃亂吃略強，但我們畢竟是嚴肅、有態度的跑者，追求吃動完美是我們的至高目標。
從2016年中國膳食指南我們至少掌握以下三個原則：全面、均衡、不矯情！全面：什么食物都吃；均衡：任何食物適合而止；不矯情：不過度迷信哪些關于飲食的各種不靠譜說法。
作者簡介
徐凱 副教授，碩士生導師
南京體育學院運動人體科學實驗室主任
高級營養師
