距離本周日2019年北馬開賽還有一周不到的時間，參加北馬的跑友是不是已經(jīng)在摩拳擦掌啦！
越是臨近比賽，越能考驗一名跑者對于比賽的準備能力，指望在這短短幾天提升自己，顯然并不現(xiàn)實，你需要的是保持狀態(tài)，以健康的身體地迎接比賽，在比賽中竭盡全力，努力實現(xiàn)自己的目標，那么究竟該怎么做呢？
賽前減量訓(xùn)練（Tapering），亦稱為再生循環(huán)訓(xùn)練（Regeneration cycle），在運動訓(xùn)練學(xué)中或稱之為賽前調(diào)整、賽前誘導(dǎo)周。
減量訓(xùn)練的主要目的就是要消除運動員生理上和心理上的疲勞，同時繼續(xù)提高運動員之前訓(xùn)練獲得的身體適應(yīng)和訓(xùn)練適應(yīng)，促使運動員適時達到高峰競技狀態(tài)。
研究表明：賽前合理減量訓(xùn)練能夠提高馬拉松運動員睪酮水平（促進運動能力提高）、降低皮質(zhì)醇水平（與壓力應(yīng)激有關(guān)），減低機體疲勞感；
同時還可以增加機體紅細胞總的容量、血紅蛋白總量、網(wǎng)織紅細胞數(shù)量等血液指標，促使機體運輸氧氣的能力提升，提升有氧耐力水平，肌酸肌酶（一種肌肉損傷標志物）也會因為合理減量訓(xùn)練而得到降低。
有人會擔(dān)心，減量訓(xùn)練是否會造成能力下降，其實這樣的擔(dān)心并不是完全多余的。
不恰當(dāng)?shù)臏p量訓(xùn)練甚至放棄賽前訓(xùn)練，的確是有可能導(dǎo)致最佳競技狀態(tài)無法在比賽中表現(xiàn)出來。
目前在賓夕法尼亞大學(xué)任教的前蘇聯(lián)頂級訓(xùn)練專家扎齊奧爾斯基教授對于傳統(tǒng)超量恢復(fù)理論進行了完善補充，并且提出了著名的運動表現(xiàn)-疲勞模型；
他認為訓(xùn)練負荷既會對運動表現(xiàn)產(chǎn)生影響，也會對疲勞產(chǎn)生影響，這兩面相互作用，決定了運動負荷作用于人體的最終走向。
當(dāng)代頂級運動訓(xùn)練專家扎齊奧爾斯基教授
首先訓(xùn)練負荷決定了運動表現(xiàn)，雖然訓(xùn)練負荷與運動表現(xiàn)并不呈現(xiàn)線性關(guān)系，但總體而言，訓(xùn)練負荷越小，所獲得的運動表現(xiàn)提升就越小，訓(xùn)練負荷越大，所獲得的運動表現(xiàn)提升越大；
對于跑步而言，就是跑得越多，耐力提高越明顯。
減量訓(xùn)練事實上是具有潛在的使運動表現(xiàn)下降的風(fēng)險。
換句話說，訓(xùn)練負荷決定了運動表現(xiàn)，但運動表現(xiàn)能不能發(fā)揮出來則受到訓(xùn)練負荷所帶來的疲勞的影響，由于訓(xùn)練本身會直接導(dǎo)致疲勞，所以訓(xùn)練盡管能提高你的能力，但在短時期內(nèi)，你的競技狀態(tài)卻因為這個負荷所積累的疲勞而下降了；
這就是下圖所顯示的左邊部分，也即訓(xùn)練負荷越大，身體疲勞越明顯，競技狀態(tài)就越差，但潛在的運動表現(xiàn)提升越大，反之亦然。
而到了賽前，我們都知道要減量訓(xùn)練，為什么要減量，跑者會說因為要消除疲勞，促進恢復(fù)呀，可是這背后的邏輯到底又是什么呢？
扎齊奧爾斯基教授的運動表現(xiàn)—疲勞模型給予了很好的解釋：通過減量訓(xùn)練，訓(xùn)練負荷大幅度下降，此時你的運動表現(xiàn)其實因為缺乏訓(xùn)練也會隨之下降，但訓(xùn)練負荷下降后，首先影響的并非是運動表現(xiàn)，而是使得訓(xùn)練后疲勞程度減輕，
而如果疲勞減輕的速度超過運動表現(xiàn)下降的速度，這時就是你表現(xiàn)出最佳競技狀態(tài)的時候；
而如果賽前減量安排不當(dāng)，疲勞盡管減輕了，但運動表現(xiàn)下降的速度卻超過了疲勞消除的速度，這時就有可能導(dǎo)致狀態(tài)下滑，表現(xiàn)為比賽中身體感覺無力且缺乏斗志。
所以說，最聰明的訓(xùn)練是將訓(xùn)練、疲勞、恢復(fù)安排得最巧妙，時間銜接上最合理的訓(xùn)練。
當(dāng)代運動訓(xùn)練最新模型運動表現(xiàn)—疲勞模型
那么問題來了，到底如何選擇賽前減量？
其實各位跑者只要始終記住遵循“個性化”和“循序漸進”這兩訓(xùn)練原則就歐了。
大家可以對照自己以前的比賽或測驗成績，并結(jié)合前一階段的訓(xùn)練表現(xiàn)（訓(xùn)練強度、頻率、總量、肌肉狀態(tài)、主觀疲勞感覺、晨起脈搏等）來為自己量身定制減量訓(xùn)練計劃。
減量減量，減的主要是訓(xùn)練總量，即減少周總跑量，但跑步的強度或配速不變或適當(dāng)提升甚至接近比賽的強度，也即賽前主要是馬拉松配速跑訓(xùn)練為主，目的是適應(yīng)比賽時期的節(jié)奏。
如果你平時還有力量訓(xùn)練的習(xí)慣，可以正常練力量但也需要適當(dāng)?shù)臏p少力量訓(xùn)練總量，這樣有助于保持肌肉力量，但在賽前1-2周避免做一些從來沒做過的力量訓(xùn)練動作，而是做自己最熟悉、最常用的訓(xùn)練動作，目的是避免產(chǎn)生較為明顯的延遲性肌肉酸痛。
減量訓(xùn)練主要針對專業(yè)選手和高水平業(yè)余選手，對于訓(xùn)練缺乏系統(tǒng)性、跑量積累不夠的跑者，你有啥量可減！
你不僅不需要減量訓(xùn)練，保持一定訓(xùn)練才是最重要和最迫切的，適當(dāng)?shù)亍芭R陣磨槍”不是壞事。
大部分跑者都是職業(yè)人群，都有著自己的工作，難免因為忙碌導(dǎo)致訓(xùn)練的不系統(tǒng)，雖然也希望既然已經(jīng)報名馬拉松比賽，就好好備賽訓(xùn)練，但往往訓(xùn)練量不足，越臨近比賽，心理壓力也越大；
一方面后悔自己練得不夠，一方面則希望加緊訓(xùn)練，臨陣磨槍，即便是臨陣磨槍，你也是需要方法和技巧的。
● 首先你需要更多馬拉松配速跑訓(xùn)練；
也即周二至周四期間，你可以以馬拉松比賽時的配速進行訓(xùn)練，這樣有助于你找到適合自己的馬拉松比賽的節(jié)奏；
馬拉松配速跑的訓(xùn)練時間控制在40分鐘~80分鐘，心率控制在79%—87%最大心率；
● 在馬拉松配速訓(xùn)練基礎(chǔ)上，周二至周四期間，還可以有一次距離較短，重復(fù)組數(shù)不太多的間歇跑；
比如?
800米×4組或者600米×4組，這樣一方面不至于讓身體過度疲勞，另一方面，保持足夠的強度刺激，對于保持狀態(tài)還是很有好處，切記運動量和運動強度同時減。
當(dāng)然，對于之前沒有經(jīng)歷過間歇跑的跑者，此時就不適合再進行間歇跑了，因為身體很難適應(yīng)；
● 周五至周六你需要顯著降低運動量；
每次訓(xùn)練時間不超過40-50分鐘，以馬拉松配速跑訓(xùn)練為主；
對于大眾跑者而言，賽前這幾天要保持心情放松，但要重視細節(jié)，以下是要特別注意的：
——
● 注意保暖，不要在這時發(fā)生感冒，預(yù)防感冒在此時特別重要；
● 保證充足睡眠，能不熬夜就不熬夜；
● 賽前正常飲食，吃健康、清潔、習(xí)慣的食物，對于大眾跑者而言，不要冒險進行所謂糖原填充法進行糖原補充，這時再強調(diào)額外補糖意義不大，反而增加體重；
● 不要飲酒，不要吃燒烤，不要因為吃了不干凈的食物引發(fā)腹瀉；
● 生活不必刻意，順其自然，放松心情，即使你有強烈的PB愿望，也不應(yīng)當(dāng)成為你倍感緊張焦慮的原因；
賽前減量訓(xùn)練一般針對運動員和堅持系統(tǒng)訓(xùn)練的高水平跑者，對于大部分跑者而言，本身跑量就相對不足，事實上無量可減，減量訓(xùn)練意義不大。
即使減量，也不要強度和量同時減，減少跑量，保持強度，甚至適當(dāng)增加一點強度都是允許的。
祝你以完美的狀態(tài)，迎接即將到來的激動人心的北馬！
祝你一路向北，實現(xiàn)PB！
距離北馬開跑的日子即將來臨，你是如何備賽的？
訓(xùn)練進行的怎么樣了？
是毫無章法還是按部就班？
訓(xùn)練計劃跟的上你的PB目標嗎？
研習(xí)社邀請了《無傷跑法》作者、慧跑總教練——鄭家軒，通過通俗易懂的講解幫助您輕松度過PB瓶頸，掌握突破方法；
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