2022-09-15 09:46
近日，“白米飯是垃圾食品”的說法又在網上傳開，理由是“白米飯營養單一”“升糖指數高”“吃白米飯導致糖尿病、心血管疾病的發病率升高”。
還有自媒體聲稱以上論斷來自權威機構，例如，“世衛組織已將米飯歸為垃圾食品”“英國權威醫學雜志《柳葉刀》曾發文稱，白米飯可能是垃圾食品，沒多少營養”“美國哈佛大學公共衛生學院公布的'健康飲食金字塔’中，白米飯高居塔尖，與紅肉、加工肉類、牛油、含糖飲料、鹽等不健康食物并列”......
記者搜索發現，早在2016年，《白米飯是垃圾食品之王》的文章就在網絡上流傳，如今，類似的消息又流傳開來，那么白米飯到底是不是垃圾食品呢？
知名機構從未發表過類似言論
記者查詢到，各知名機構都沒有發表過“白米飯是垃圾食品”類似的說法。
2015年5月，世衛組織在接受媒體求證時就明確辟謠，“世衛組織從未發布過垃圾食品的名單”。
2017年8月，《柳葉刀》上的確發表過一篇“脂肪和碳水化合物攝入與心血管疾病和死亡率的關系”的研究論文，研究涉及五大洲18個國家。研究結果顯示，“較高的碳水化合物攝入量與總死亡率的增加有關，但與心血管疾病的風險或心血管疾病死亡率無關。根據這些發現，全球膳食指南應該重新斟酌修訂。”所以，該研究結論不僅不是“吃白米飯導致心血管疾病的發病率升高”，反而是“高碳水化合物攝入量與心血管疾病發病率無關”。
而哈佛大學公共衛生學院官網公布的“健康飲食金字塔”，也是按照谷物、油脂、蔬菜水果、肉類、海鮮、乳制品等進行合理膳食分配。從未將白米飯列為塔尖（即少量攝入），或與其他不健康食物并列。
可見，世衛組織、《柳葉刀》和哈佛大學從未發表過“白米飯是垃圾食品”等言論，自媒體所謂的“引用”實質是盜用知名機構名稱，以增加謠言可信度。
白米飯究竟健不健康？
那么，白米飯吃多了不利于健康的說法到底有沒有道理呢？
首先來看升糖指數。
食用白米飯后確實會使血糖升高，因為白米飯屬于高升糖食物，與白饅頭、糯米飯和土豆泥一樣，升糖指數較高。糖尿病人群確實需要控制這類主食的攝入。而對于沒有患糖尿病的人群來說，只要不攝入過量，體內的胰島素完全可以控制血糖波動的幅度。
再來看白米飯的營養價值。
目前，市場上最常見的大米是精白米，即去除了稻殼、外層（米糠層）和胚芽的胚乳。稻殼不可食用，而稻米的外層和胚芽中含有蛋白質、多種維生素、礦物質、脂類和膳食纖維。
所以，從營養價值的角度看，將稻米的外層和胚芽完全去除的精白米，會損失一定的營養價值。
與之相類似的還有小麥。
精制小麥在碾磨過程中去除了小麥麩皮和胚芽，也會去除小麥中一半以上的b族維生素、90%的維生素e以及幾乎所有的纖維，最后只留下了胚乳。
可見，相比全谷物（未經加工或粗加工的谷物），精白米、精制小麥的營養略有欠缺，但胚乳中的淀粉仍舊是人體不可或缺的能量來源。
不吃白米飯，可以吃什么？
如果非常看重谷物的營養成分，那么可以選擇全谷物。
全谷物保留了天然谷物的全部成分，是膳食纖維和其他營養素的來源，也是理想膳食結構的重要組成。相比精制谷物，全谷物的麩皮和纖維可減緩淀粉分解成葡萄糖的速度，從而保持血糖穩定，而不是導致血糖急劇升高。同時，全谷物的纖維有助于降低膽固醇等。
所以，在滿足基本溫飽的前提下，世界各國都在倡導提高全谷物食品的攝入。
比如《美國人膳食指南（2020-2025年）》就建議，每人每天吃6盎司（約為170克）谷物食品（基于2000卡路里的健康飲食模式），其中全谷物攝入量大于等于3盎司（約為85克），精制谷物攝入量小于3盎司。
在中國人的飲食中，谷物攝入量較高。所以，根據中國人的飲食習慣，《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每人每天攝入谷類200克-300克，其中包含全谷物和雜豆類50克-150克。
從產品種類看，常見的米飯、饅頭、粉絲、米線、烙餅、面包、蛋糕、餅干、麥片、三明治、漢堡、披薩、通心粉，意大利面、墨西哥卷餅、玉米餅等都是精制谷物。
全谷物包括：大麥、全麥、小米、糙米、藜麥、黑小麥、蕎麥、黑麥、燕麥、野米、玉米、高粱等。
綜合各種研究，谷類是碳水化合物的主要來源，也是多種微量營養素和膳食纖維的良好來源。所以，米飯并不是垃圾食品，而是合理膳食不可缺少的組成部分。不過，現在大家生活水平不斷提高，出于健康考慮，可以適度增加全谷物攝入，減少精白米面的攝入。
