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很多男士進(jìn)入健身房訓(xùn)練，除了減脂外，更多的人希望通過增肌訓(xùn)練，擁有強(qiáng)壯的肌肉身材。

但是增肌本身就不是一件容易的事情，很多人在增肌的過程中，脂肪也跟隨著生長，練壯的過程中也變胖了起來。

還有一些人，堅持訓(xùn)練幾個月后，肌肉生長速度依然很慢，明明努力擼鐵訓(xùn)練了，身材卻不見變化，于是不少人就放棄了。增肌訓(xùn)練過程中，肌肉不生長，很可能是方法錯了。你需要及時調(diào)整，糾正誤區(qū)，才能促進(jìn)肌肉維度的生長。

牢記4個增肌原則，避免脂肪囤積，促進(jìn)肌肉的生長

1、提高熱量攝入

增肌跟減脂是不同的，減脂是為了減少脂肪，需要降低熱量攝入，而增肌是做加法，需要提高肌肉量，因此需要提高熱量攝入。肌肉在生長、修復(fù)的過程中，需要消耗更多的熱量。

因此，我們需要補(bǔ)充足夠的蛋白、碳水等營養(yǎng)，促進(jìn)肌肉的合成。如果你光訓(xùn)練，營養(yǎng)攝入?yún)s沒有及時補(bǔ)充，那么肌肉生長速度就會很慢，肌肉線條也會比較干癟，沒有彈性。

如果你本身體脂率就不高，那么，增肌期間的熱量攝入需要提高300-400大卡，產(chǎn)生一定的熱量差值，才能給肌肉生長提供充足的營養(yǎng)。

增肌期間不是什么東西都能吃，你需要干凈的吃，對于漢堡、炸雞、蛋糕等食物要拒絕，保證低脂肪、高蛋白、復(fù)合碳水飲食，才能健身脂肪的生長。蛋白的補(bǔ)充要足夠，每公斤體重需要匹配2-2.5g蛋白的攝入。

2、重量的選擇

增肌期間，重量的選擇是很重要的。肌肉在外力的刺激下，肌纖維會受到撕裂，訓(xùn)練后肌肉就會進(jìn)入恢復(fù)期，在吸收營養(yǎng)跟足夠的休息后，肌肉就會生長。但是合理的重量選擇也是很重要的，如果你用小重量去刺激肌纖維，鍛煉的主要是身體的耐力，肌肉維度生長得比較慢，選擇大重量可以有效提高肌肉的緯度跟力量。

但是，新手增肌，不要盲目追求大重量，動作標(biāo)準(zhǔn)才是重中之重，動作姿勢不正確，很容易拉傷肌肉，到時身體受傷。當(dāng)你的動作掌握標(biāo)準(zhǔn)后，選擇8-12RM的重量進(jìn)行刺激，才是比較科學(xué)的。

3、保證充足的休息

每次進(jìn)行力量訓(xùn)練后，肌肉需要足夠的時間進(jìn)行修復(fù)。力量訓(xùn)練是破壞肌肉組織的，而肌肉的生長是在休息的過程中進(jìn)行的，因此訓(xùn)練后，除了給肌群足夠的休息時間，以及保持高質(zhì)量的休息是非常重要的。

每個肌群需要2-3天的休息時間，才能進(jìn)行下一輪的訓(xùn)練，增肌期間不要熬夜，充足的睡眠時間，可以促進(jìn)肌肉修復(fù)，縮短增肌周期。

4、不要做太多的有氧運動

很多人害怕增肌期間會發(fā)胖，于是會堅持多做一些有氧運動來刷脂。但是有氧運動次數(shù)過多，肌肉也會分解，不利于肌肉維度的生長。適量的有氧運動，可以提高心肺耐力，讓肌肉更有彈性，有助于綜合體能的發(fā)展。

增肌期間，一周的有氧運動次數(shù)不要超過3次，每次不要超過半小時。

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