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無論是女生還是男生，走向好身材的第一步總是從胸部的鍛煉開始。

因為胸部處于身體的前側，是最容易讓人關注，且能感受到該部位存在感的肌肉組織。很多人會從俯臥撐這個動作開始鍛煉，但很顯然一段時間后，肌肉的增長就會陷入瓶頸。

雖然你提高了俯臥撐的組數，訓練次數也提高了，但是胸肌緯度也沒有多大的變。這是因為肌肉組織已經適應了訓練重量和強度，無法對肌肉纖維造成破壞，也就無法突破增長。

這時候，我們就要通過外界的力量，去幫助自己胸肌進行成長。而最佳的訓練方式就是到健身房進行負重鍛煉，那里有輔助訓練的大重量器械，有一起健身的小伙伴們，還有一個濃厚的健身訓練氛圍，從各個角度上，都能夠給胸部和身體帶來不一樣的刺激。

針對胸部的訓練，通常需要推胸和夾胸相互配合，才能鍛煉出漂亮、飽滿、厚實的胸肌，我們是這樣安排5個訓練動作的：

動作1. 上斜臥推（5組，每組10RM）

上斜臥推，必須是擺在第一位的訓練動作。因為胸部上側是整個胸部最薄弱的部分，也是肌纖維最少的部分。只有花更多的精力去刺激它，才能鍛煉出更加完美的胸肌。訓練時，杠鈴的位置下降到乳房上部，并直上直下運動。

動作2. 上斜繩索夾胸（5組，每組15RM）

上提繩索進一步刺激胸部上中縫，此動作需要我們將身體站直，把繩索拉升至胸部上方，下巴位置，并盡量讓雙手伸直靠近在一起。

動作3. 上斜啞鈴臥推（5組，每組10RM）

啞鈴的軌跡能夠刺激到杠鈴無法刺激的深度，因此這個動作需要我們注重頂峰收縮，每次上快下慢，讓胸部充血。

動作4. 下斜繩索夾胸（5組，每組15RM）

同樣的下斜夾胸也是需要站直身體，繩索從身體兩側畫圓弧夾胸部外沿，這樣練出來的胸部是輪廓明顯，厚實的。

動作5. 俯臥撐（4組，每組力竭）

最后一個動作，回歸到我們最熟悉的俯臥撐，是為了把身體最后的能力釋放在這個動作上，每一組都需要做到力竭，也就是最后一個做到趴下，這才是有效的胸部訓練。

胸部訓練過后，切勿立刻坐下休息或者去洗澡更衣，這會讓血液流動迅速的身體短時間難以接受，輕則容易頭暈目眩，重則血脈噴張，出現暈厥。

訓練后需要進行拉伸放松，正確的做法是通過按摩、拉伸等方式給胸部放松，讓肌肉得到壓降，從而使得乳酸更易排出體內，提升肌肉的修復能力，這樣才能讓胸肌變得厚實、寬大。

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