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你羨慕健身男生的六塊腹肌，健身女神的馬甲線身材嗎？如果你也想要練出這樣的好身材，你需要堅持健身鍛煉，保持生活的自律。

當平坦的下腹上，擁有兩條清晰的馬甲線，甚至擁有清晰的腹肌線條，意味著你對身材管理非常好，你的魅力指數(shù)會飆升。

如今的人，腹肌身材很難看到，我們更多的是看到很多人年紀輕輕就大腹便便，游泳圈加身。肚腩贅肉的出現(xiàn)，意味著自身體脂率超標，更多健康問題也會隨之而來。正

所謂，肚腩越大，壽命越短。你的腰圍尺寸超過一定范圍（男生超過90cm，女生超過80cm），就意味著皮下脂肪跟內(nèi)臟脂超標。

腹肌、馬甲線身材是每個人對好身材的追求。你是否也想練出這樣的好身材呢？

其實，每個人都是有腹肌的，至少肌肉線條比較薄弱，無法展現(xiàn)出來而已。而腹肌訓練是為了撕裂肌肉纖維，讓肌肉變成粗壯起來，你的腹肌就會展現(xiàn)出來了。

但是，過量的脂肪會覆蓋住肌肉線條，如果你有一個小肚子，那么再多的腹肌訓練，都無法讓腹肌凸顯出來。

所以，肥胖的人練出腹肌的第一步是降低體脂率，減掉小肚子。當男生體脂率控制在18%以下，女生體脂率需要控制在20%以下，才能讓腹肌重見天日。

腹肌訓練無法幫你減掉肚子的贅肉，你需要做的是控制卡路里攝入，加強有氧運動或者高強度間歇訓練，促進脂肪的分解。

而單純的控制飲食，進行有氧運動訓練（跑步、有氧操、廣場舞、打球等運動），只能讓你瘦下來，脂肪跟肌肉一起流失分解，你的身材變得干癟，無法練出秀出迷人的腹肌線條。

因此，練出腹肌的第二步，是進行科學的虐腹訓練。我們需要力量訓練的刺激，讓肌肉纖維變得粗壯起來，才能讓腹肌逐漸凸顯。

腹部肌群是由多個小肌群組成的，單純的卷腹訓練只能雕刻腹橫肌，無法刺激到腹斜肌跟下腹部肌群。

我們除了卷腹訓練外，還需要加入仰臥舉腿、俄羅斯轉(zhuǎn)體、懸掛舉腿等動作多角度、全方位雕刻腹部肌群，隔天訓練一次，每次15分鐘左右，就能讓肌肉線條凸顯出來。

最后，分享這幾個虐腹訓練，每個動作進行4組，每組15次，有氧運動刷脂的同時可以進行這組腹肌訓練。當體脂率下降到一定水平，你的腹肌線條就會凸顯出來。

動作1、仰臥反卷腹

動作2、仰臥交叉打腿

動作3、動態(tài)側支撐

動作4、胸前交叉抱V字卷腹

動作5、俄羅斯轉(zhuǎn)體

動作6、平板撐側抬腿

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