?文_厲曙光
復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)學(xué)教授
博士生導(dǎo)師
肥胖病是指人體能量攝入超過能量消耗，導(dǎo)致體內(nèi)脂肪積累過多，達(dá)到危害健康程度的一種多因素引起的慢性代謝性疾病。不同國家，不同民族，不同人群，甚至不同地區(qū)的肥胖標(biāo)準(zhǔn)都有差異，如何來判斷自己是否肥胖呢？
也就是說對(duì)身高170厘米的男性，減去100則體重為70公斤，上下有10%的變化屬于正常范圍；一旦超過10%，那就要“黃牌”警告了；如果超過20%那就要出示“紅牌”了。女性朋友則與此略有差別，如一位女性身高160厘米，要減去110，則體重應(yīng)為50公斤，如果變化范圍在10%內(nèi)尚屬正常，但若超過20%，即體重超過60公斤時(shí)，則難免有肥胖之虞了。目前國際上通用的計(jì)算公式是；體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（公斤） / 身高2（米）男性：70（公斤） / 1.72（米） = 24.22（BMI）女性：60（公斤） / 1.62（米） = 23.43（BMI）按照國際標(biāo)準(zhǔn)來判斷，這兩個(gè)結(jié)果都在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)，因?yàn)閲H上認(rèn)為“體質(zhì)指數(shù)”≤25時(shí)為體重的正常范圍。但國內(nèi)的有些專家認(rèn)為，中國人標(biāo)準(zhǔn)的“體質(zhì)指數(shù)”應(yīng)＜24，這表明身高170厘米的男性體重70公斤為正常，身高160厘米的女性體重為60公斤時(shí)也在正常范圍。因此我們既不要“衣帶漸寬終不悔”，更沒有必要“為伊消得人憔悴”，只要體重在正常的范圍就完全可以正常飲食、正常工作、正常運(yùn)動(dòng)、正常生活。
我國人口有13億之多，肥胖發(fā)生率每增加 1% 就意味著要增加1300萬肥胖者。我國分別在1982年、1989年、1992年進(jìn)行的相關(guān)調(diào)查結(jié)果顯示：城市的青壯年超重率分別為9.7%、12.0%、14.9%，農(nóng)村青壯年分別是6.1%、7.5%、8.4%，這是一個(gè)明顯增高的趨勢(shì)。
上海的情況也不容樂觀，2005年的一項(xiàng)營養(yǎng)狀況調(diào)查結(jié)果表明，上海市≥18歲居民的超重率和肥胖率分別達(dá)到29.2%和3.8%，低于全國的平均水平；但其中女性的肥胖率為4.5%，高于男性的3.0%；而上海市6～17歲的兒童青少年超重率、肥胖率已分別達(dá)到16.0%和12.5%，高于全國城市的平均水平，由此而引發(fā)的高血壓、高血脂、糖尿病發(fā)病率均高于全國的平均水平。這是一個(gè)非常令人擔(dān)憂的趨勢(shì)，應(yīng)該引起社會(huì)、有關(guān)部門、學(xué)校、家庭各個(gè)方面的關(guān)注，齊心協(xié)力，亡羊補(bǔ)牢，將“肥胖”這一現(xiàn)象扼殺在萌芽狀態(tài)。雖然對(duì)肥胖的并發(fā)癥在臨床上有各種處理和治療手段，但溯本追源，對(duì)于肥胖者的最直接、最有效的治療和預(yù)防手段是減肥，而對(duì)于希望減肥的肥胖者要有減肥的堅(jiān)強(qiáng)意志和“不達(dá)目的，決不罷休”的決心、信心、恒心和耐心。減肥是一個(gè)長期的、艱難的甚至是痛苦的過程，如果不堅(jiān)持到底，就會(huì)前功盡棄，無濟(jì)于事。雖然從理論上講肥胖是因?yàn)椴贿\(yùn)動(dòng)、吃得多而引起的，但追根究源，吃得太多，攝入超量才是形成肥胖的物質(zhì)基礎(chǔ)。因此把好“入口關(guān)”是減肥的當(dāng)務(wù)之急。一日三餐的攝入能量分配應(yīng)該如何才是比較科學(xué)合理的呢？早餐為25%~30%，中餐40%~50%，晚餐25%~30%，而對(duì)于減肥者來講，則更應(yīng)該注意晚餐的能量攝入，這包括兩個(gè)方面：其一，減肥者應(yīng)該在原有基礎(chǔ)上使晚餐的攝入量減少，晚餐吃七分飽，甚至六分飽。但有很多人可能會(huì)做不到。我在對(duì)市民做“營養(yǎng)與健康”的科普講座時(shí)，有聽眾就提問：“我每天晚上要吃飽了才能上床睡覺，不吃飽睡不著，怎么辦？”我認(rèn)為這是一個(gè)習(xí)慣問題，也是一個(gè)意志問題。其二，晚餐結(jié)束的時(shí)間距離上床睡覺的時(shí)間建議保持在4小時(shí)以上，而且在此期間不應(yīng)再吃任何食物（水除外）。這是因?yàn)槿梭w攝入魚、肉、蛋、奶、果、蔬、豆、糧等各種各樣的食物以后，會(huì)分解成蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等各種營養(yǎng)素，其中與能量代謝關(guān)系最密切的是葡萄糖（血糖）。當(dāng)進(jìn)食以后，體內(nèi)的血糖會(huì)很快地上升并保持4小時(shí)左右，在整個(gè)上升的過程中，如果升高的血糖既不合成糖原，也沒有被人體本身的活動(dòng)消耗掉（因?yàn)樯洗菜X，能量消耗的活動(dòng)減少到最低點(diǎn)），糖原“無路可走、走投無路”，只剩下唯一的一條路就是合成脂肪，并以脂肪的形式貯存在體內(nèi)。運(yùn)動(dòng)鍛煉要循序漸進(jìn)，持之以恒在科學(xué)減肥和鍛煉身體方面也有一些誤區(qū)應(yīng)予以注意的：減肥鍛煉者應(yīng)該循序漸進(jìn)，切不可急于求成，尤其是過度肥胖者，開始時(shí)運(yùn)動(dòng)量要小，鍛煉時(shí)間要少，避免心血管系統(tǒng)因突然增加負(fù)擔(dān)而不能承受?？梢詮拿刻彀胄r(shí)逐漸加大到1小時(shí)、1個(gè)半小時(shí)、2小時(shí)。老年人減肥更應(yīng)注意鍛煉的強(qiáng)度和節(jié)奏，切不可操之過急、疲勞過度。開始時(shí)不要過于劇烈運(yùn)動(dòng)，適應(yīng)一段時(shí)間后逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，就鍛煉身體和減肥瘦身而言，兩者的運(yùn)動(dòng)目的和方式還是有區(qū)別的。對(duì)肥胖者減肥而言，需要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，真正減肥效果好的是諸如有氧操、 太極拳、慢跑、騎自行車之類的有氧運(yùn)動(dòng)，而不是那些高強(qiáng)度、快節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)方式，因?yàn)橄闹?、分解脂肪最完全、最有效的途徑是“有氧氧化”。換言之，只有在“有氧”的條件下，脂肪才能被徹底的分解成為二氧化碳和水。通俗的講就是一塊肥肉在體內(nèi)被逐漸分解，在分解的過程中不斷產(chǎn)生熱量（能量）并被消耗掉，而最后可以變成二氧化碳（由呼吸中）排出和水（由汗液或者小便）排泄，但這個(gè)過程的前提條件是在“有氧”的幫助下才能完成，假如體內(nèi)缺氧的話，那就只能走另外一條“無氧酵解”的路了，但這條路對(duì)脂肪分解而言遠(yuǎn)不如“有氧氧化”來得方便、通暢、有效。
因此，人體減肥的最好運(yùn)動(dòng)方式是“有氧氧化”。是不是有氧運(yùn)動(dòng)，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率，心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)。其特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長,要求每次鍛煉的時(shí)間不少于1小時(shí)，每周堅(jiān)持3～5次。肥胖者每月減肥（脂肪）大約在1～2公斤左右，效果已經(jīng)是不錯(cuò)了，甚至有時(shí)在短期內(nèi)看不到很好的減肥作用，只有持之以恒，才能逐漸凸顯減肥效果。
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