趙麗穎昨天出席某品牌活動，造型是一身白色泡泡紗裙和波浪編發。
真的是仙得不要不要的~
不知道集美們有沒有這種感覺，趙麗穎生完孩子之后表現出來的狀態反而比結婚前更好。
連之前的生圖都非常能打。
一姐jio得，為了產后恢復而入了健身的坑，也是助攻趙麗穎走向氣質巔峰的奇招。
不過，網友們真的很嚴格，之前有很多人都評論說趙麗穎沒臀。
看來拉絲胸確實不如蜜桃臀有說服力啊，今天一姐就來跟大家講講，追求美好臀部遇到的那些問題。
?? 怕粗腿，不練臀？
??臀部肌肉不能少
如果你本身屬于較低體重（BMI小于19），那么沒臀很有可能就是因為肌肉含量太低。
△ 瘦瘦的也很難有臀！
一姐推測，趙麗穎的扁臀就是由于這種情況，畢竟她本身體重體脂都很低。
臀部肌肉和假體是一個道理，肌肉體積增大之后，相當于塞進去一個假體，外表的形狀就改變了。
如果肌肉含量太低，就需要針對臀部做一些訓練來增加肌肉含量。如果可能的話，盡量在訓練臀部的時候增加一些負重。
因為只有肌肉承受了更大的壓力，才會有生長的可能性。
△ 純肌肉打造的美式翹臀~
有時候我們即使做很多的自重訓練，也不一定能夠給臀部帶來足夠的刺激，肌肉會覺得能hold住，沒有生長的必要，所以負重的效果肯定會好一些。
不過很多姐妹一提到負重，就立馬聯想到大重量深蹲這種訓練，擔心深蹲練多了會變成粗壯大腿。
其實根據肌肉生在的原理，臀部訓練想要不粗腿，只要在臀部發力的同時盡量減少腿部的發力就ok。
這一點通過訓練動作的調整，是完全有可能實現的。關于翹臀不粗腿的原理今天就不細講，感興趣的姐妹可以跳轉一下這個鏈接：你點我啊
??解決方案
接下來給大家介紹兩個翹臀不粗腿的經典訓練。
啞鈴相撲深蹲
一姐插播一句，關于負重的選擇，并不是說越大越好，重點是在于合適，讓負重剛好稍微超過你的臀部承受能力，這樣是最容易有效果的。
舉個例子，你一開始用5kg，只能剛好做10個。但是練習一段時間后，5kg可以做15個了，這個時候再繼續做5kg，進步的空間就小了，不妨換成8kg試試。
?? 太多脂肪，略驚悚
有些姐妹臀型不好看，不是因為太瘦，而是因為太胖。
太胖的臀部不僅形狀不好看，還可能會有很多驚悚的橘皮組織，讓皮膚表面看起來松弛和粗糙。
??脂肪堆積原因
女性更容易出現臀部脂肪堆積，主要有兩點原因。
第一點是激素原因，女性的雌激素讓脂肪更容易在臀部和大腿根部儲存，而男性的雄激素讓脂肪更容易在腰腹周圍儲存。
第二點就是由于我們長期久坐，不運動又愛吃，髖關節這個部位活動尤其少，身體會傾向于選擇這類靠近重心且不經常活動的部位作為新增脂肪的填充點。
??解決方案
脂肪堆積那就減少脂肪，思路很簡單。
不過，雖然大部分女生都覺得自己屬于有脂肪，但是一姐建議大家有用一個最簡單的方法，看看自己的臀部是不是有一些因為脂肪堆積的痕跡（比如松弛下垂，橘皮組織）。
如果有，那就嘗試一下減脂。如果沒有，僅僅是形狀不好看，那就不一定非得減脂，直接練臀也會有效果。
減脂期間我們做一些臀腿動作為主的HIIT訓練，這樣不僅能消耗大量的能量，還能促使我們更多地運用臀部肌肉和活動髖關節。
每個動作做30秒，連續做4到5個循環，循環之間休息30秒。
動作二
動作三
動作四
?? 骨盆傾斜，臀也偏了？
??骨盆前傾？假翹臀！
骨盆前傾一姐講過很多，腹肌和臀部肌肉群較弱被拉長，豎脊肌和髂腰肌緊張縮短，造成骨盆往前旋轉，形成前傾。
骨盆前傾時，下臀線和大腿的銜接處這個地方會比較平滑，上臀部因為過度抬起而看起來仿佛翹臀。
正常的翹臀，側面看就像平地上的一個小山峰。
骨盆前傾的時候，臀雖然看起來挺翹，但卻是一種不健康的翹。如果是硬照故意凹造型那就不說了，如果是日常就有骨盆前傾，一定要及時糾正。
△ 不凹造型，節食成性的女明星們哪來這么多翹臀。
??骨盆后傾，臀更扁？
講完骨盆前傾，還有骨盆后傾。相比前傾來講，骨盆后傾不僅不健康，還讓臀部看起來非常扁。
△一姐嚴重懷疑娜扎就是娛樂圈骨盆后傾代表。
骨盆后傾的臀部，從側面看的時候，下臀線和大腿的連接處往往有一個明顯的拐角。
而上臀部由于后傾，線條會逐漸和腰融為一體，側面看整個背到臀部就是一個平板，完全沒有曲線。
??解決方案
前傾緩解訓練1
前傾緩解訓練2
后傾緩解訓練1
1、雙手撐地，大腿后側腘繩肌放在泡沫軸上
2、前后來回滾動，放松后側肌肉
3、每次30秒，做4次
后傾緩解訓練2
1、如圖趴在墊子上，兩只手緩慢撐起身體
2、感受腹部拉伸，如果感覺腰疼，可以用肘部撐起來
3、每組40s，每次4組
?? 臀很扁，腿卻粗？
??假胯寬問題
假胯寬的臀型一姐也介紹過，背后看臀部又扁又大。
我們之所以會看起來假胯寬，多半是因為臀部缺乏鍛煉，沒辦法把臀部脂肪撐起來，脂肪轉而滑落到我們股骨大轉子附近導致的。
另外，假胯寬的人膝關節往往是內旋的，時常表現為X型腿或者內八，這可能讓股骨大轉子同樣內旋，并在大腿側面形成突出。
假胯寬會讓我們的胯部在視覺上下移，腿看起來既短又粗，讓原本并不美觀的臀部雪上加霜，變成臀扁+腿粗。
并且假胯寬和胖瘦無關，無論你的體重多小，只要臀部不健康，都可能存在假胯寬問題。
△超瘦的張天愛也還是有假胯問題
假胯寬主要也和久坐，臀肌感覺缺失有關系。另外除了練臀，我們也要注意放松髖內旋肌群。
??解決方案
?? 臀部有凹坑，咋回事?
之前有好幾次都有姐妹在評論區問我臀上面有個坑是怎么回事。
臀有凹坑，也就是蝴蝶臀，它的原因還蠻復雜的，今天主要給大家科普以下兩種原因。
??肌肉原因
我們臀部的肌肉主要分為臀大肌，臀中肌和臀小肌。
如果光看肌肉結構的話，在臀部中間偏外的這一小塊區域其實是沒有肌肉支撐的。
正常情況下，臀部之所以看起來不凹，是因為在肌肉放松的情況下，脂肪和皮膚組織完全可以填補掉這個空缺。
但是如果用力收緊臀部肌肉的話，臀部外緣的這個區域的凹坑就會變大，從而顯現出來。
△參考一下職業健美運動員
所以說有些姐妹可能是經常在運動的時候被提示臀部收緊，造成站立的時候臀部傾向于收緊的狀態，那凹坑就容易出現。
??結構原因
除了肌肉的問題，臀部有凹坑，我們還可以考慮一下股骨前移的問題。
股骨前移的意思簡單地說就是我們的大腿股骨，從側面觀察，比正常的位置更加偏向身體前方。
股骨前移主要是附著在股骨小轉子上的腰大肌疲軟不工作，髖關節容易從球窩脫離而最終導致的。
大腿骨相對于骨盆來說前移了，這會導致臀部深層失去一定的支撐，也就加重了臀部的凹陷。
股骨前移通常也伴隨大腿前側突出和后腰贅肉較多，深蹲的時候也容易彎腰代償。
想要緩解股骨前移，就要讓我們的腰肌重新找到發力感。
??解決方案
