仙女萌晚上好，一姐來咯~
不知道有沒有姐妹最近在看《錦心似玉》，今天一姐看到列文虎克網友的截圖差點一口老血噴出……
明明是明朝劇，穎兒這個大翹臀是咋回事？？？
效果和美帝名媛卡戴珊的臀有得一拼了，如果是自己偷摸健身練這么大，還沒被發現肯定不至于。
原本大家以為是魔幻造型的鍋，實際上大概是不經意間的撩動，讓服裝的袖子和腰背完美地融為一體。
有網友表示：這身材非常羨慕了。
甚至連穎兒本人也覺得??。
不過當然也有網友覺得如果是真的就太闊怕叻！
港真，如果現實生活中你擁有這么一個大翹臀，一姐覺得還算得上一件好事。畢竟很多人的屁股，早就已經走丟了。
一姐的老粉應該有看一姐講過臀肌失憶這個事情。如果是人失憶，很可能會不記得自己原來是做什么的，臀肌失憶也是一樣。
臀部肌群是人體最大的肌肉群之一，甚至臀大肌本身就是人身上最大的一塊肌肉，所以臀部肌群在人體運動當中掌握很多種職能，堪稱打工肌業績頭牌。
但是由于各種原因，比如久坐、不愛運動等等，臀部肌肉被架空了，工作能力越來越差，到后來還開始不聽身體指揮，這種情況就叫做臀肌失憶。
姐妹們可以站起來對著鏡子做一個過頂深蹲測試動作：雙手舉高高，兩腳比肩稍寬站立，腳尖向前。
然后憑你的感覺自然下蹲到下面圖中的位置，不要太刻意去做正確，按照最自然的感覺做。
如果你的動作沒有達到上面的標準，而是出現了以下情況當中的任意一種：
??角尖無法保持朝前，必須向外打開成外八字才能蹲下去；
??膝蓋內扣或者膝蓋外移；
??塌腰或者弓腰；
??身體過度前傾（上半身和膝蓋所在的直線不平行）；
??出現扁平足或者腳根離地；
??身體朝左邊或者右邊歪；
那hin遺憾，你的臀肌或多或少都有問題。
不過，一姐上面講的是一個比較專業的測試方法，如果姐妹們自己不會判斷，那看看下面這些臀肌失憶的表觀特征，或許就能大致了解。
扁！扁！扁！
不管臀部是大是小，渾圓上翹才是檢驗臀部是否健康的金標準。
肌肉是適當使用就會變強，而長期不用就變廢柴。一個長期得到鍛煉，沒有失憶的健康臀部，必然是一個翹臀。
姐妹們可以這么去想，臀肌就好比一個充氣的氣球。但是玩過氣球都知道，氣球其實會不斷地漏氣，必須時常充氣（也就是鍛煉）才能讓氣球渾圓飽滿。
如果你一直不鍛煉不充氣，屁股自然就像氣球一樣漏氣癟了。
于是臀肌失憶的姐妹們可能會發現，無論自己是90斤還是130斤，臀部都有一個特點：不同程度的扁平、外擴。
有些姐妹會說，雖然我久坐，但是每天都走路難道鍛煉不了臀肌嗎？
能是能，但可能真的不夠。上面講了，臀肌是這么大的一個肌肉群，只靠走路就能想讓臀肌變成運動員那么強，那是不是太小看它遼？
歪！歪！歪！
姐妹們也不要認為臀肌健康只是好看這么簡單，不想練的話塞屁墊就能解決。
經常看一姐體態文的姐妹，肯定能敏銳地察覺到，講弱側肌肉的時候，一姐2000%會提到臀。
是的，臀部在體態問題當中就是一！級！重！要！
臀肌存在的失憶問題的人，會在各種情況下表現出一種「歪」的趨勢。
走路的時候可能會有不良步態，因為臀部屬于腰椎-骨盆-髖關節系統的核心肌群，它開始擅離職守，原本穩定的系統就會變得不平衡。
側面看的時候，骨盆前傾，膝超伸，脊柱側彎都可能是臀肌失憶的鍋，再加上臀肌還掌管髖關節的內外旋，X腿，O腿，XO腿總會占一樣，整個人都快歪成金蛇狂舞了。
疼！疼！疼！
原本一個5人小組，其中一個最能干的不干活了，ta的任務被分給了其余4個人。但這4個人本職工作就夠飽和了，現在又多了這么多任務，總有人要被累垮。
肌肉同理，臀肌失憶之后，干脆躺平把工作全丟給其他肌肉來代償，別的肌肉長期代償，肯定就有疼痛風險了。
一姐昨天剛提到的站立腰肌勞損，就是骨盆前傾引起的代償，直接和臀肌失憶有關。
以及一姐很早之前提過的髂脛束綜合征，臀肌太弱，闊筋膜張肌太強導致大腿內旋，髂脛束末端和膝關節摩擦導致膝蓋外側出現疼痛。
所以，一姐之前講練臀解決80%的下肢問題真的不是夸張說法，就算暫時缺錢也不能缺少日常臀部的訓練。
以下動作都是一姐精心挑選整理，既可以保證激活臀部又能避免腿部肌肉過多增長。
長期久坐的姐妹如果想動起來的話，喚醒激活部分可以每天訓練，力量提升部分和整合訓練每周至少做一次。
喚醒激活
1、大腿上套一個彈力圈便于找到臀部發力感，屈膝側臥，單腿向外打開，幅度越大越好，讓臀部盡可能收縮，在頂峰保持2秒，然后恢復初始位置。
2、一組左右各15次，每次做4組。組間間歇60秒。
1、這個動作針對臀整體。
2、先背靠墻，然后深蹲到大腿和地面平行，小腿和地面呈90°。
3、把一條腿抬起到和地面保持水平，然后維持這個姿勢，如果單腿著地做不了，可以先做雙腿。
4、左右各30秒為一組，做3組。
力量提升
臀大肌 | 快遞箱子太多
1、雙手提一個重一些的啞鈴，先讓啞鈴觸地，然后保持小腿和地面垂直，雙腳角尖朝前。
2、保持腰背部自然挺直，主動收緊臀部，慢慢把啞鈴拉起。像搬快遞箱子一樣。
3、緩慢回到初始位置，重復進行。
4、一組20次，總共做5組。組間休息120秒。
臀大肌 | 測試褲子質量
整合訓練
臀肌整體 | 雙手各十個愛馬仕
1、起始位，正常站立，雙手可各拿1個啞鈴。
2、一條腿向前邁一大步，然后身體順勢下蹲，蹲到前腿的大腿和地面平行，注意此時小腿和大腿呈90°，然后站直，換另一條腿向前邁步，一直往前走。
3、左右各10步為1組，共5組。組間休息90秒。
今天的干貨就到這里，一姐還給姐妹們準備了更多練臀的好文章，點擊對應標題就能查看：
