我們追求身體曲線的時(shí)候，飽滿的翹臀一定是一個(gè)非常重要的部位，翹臀可以從視覺上顯腰細(xì)，可以從視覺上顯腿長，同時(shí)它也是前凸后翹的關(guān)鍵部位。所以這時(shí)在我們的減脂的終極目標(biāo)就是讓自己在瘦下來的時(shí)候有著完美的翹臀。所以，我們?cè)诜椒ǖ倪x擇上就不能只顧著去控制飲食和有氧運(yùn)動(dòng)，還需要加入一項(xiàng)臀部的訓(xùn)練計(jì)劃，從而讓我們的方法變?yōu)椋猴嬍晨刂?臀部訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)。
但是，在這個(gè)過程中，我們還需要面對(duì)自己的實(shí)際情況調(diào)整好心態(tài)來一步一步地去做，在體脂率還沒有下降到一定程度之前，對(duì)于臀部塑形的效果就不會(huì)被清晰的顯現(xiàn)出來，而到了減脂后期就會(huì)不一樣，隨著體脂率的不斷下降，臀部的效果就會(huì)慢慢顯現(xiàn)。所以，雖然整體目標(biāo)是一樣的，但是要在不同的階段進(jìn)行有針對(duì)性的調(diào)整，減脂期間以飲食控制和有氧運(yùn)動(dòng)為主，輔助臀部訓(xùn)練，在減脂后期以飲食控制和臀部訓(xùn)練為主，輔助有氧運(yùn)動(dòng)。
在臀部訓(xùn)練的選擇上，為了讓訓(xùn)練更有效，我們最好是選擇負(fù)重的方法來做；在動(dòng)作的選擇上，我們不僅要有針對(duì)性地去練臀，還要加強(qiáng)對(duì)于大腿后側(cè)腘繩肌的訓(xùn)練，因?yàn)榻Y(jié)實(shí)有力的腘繩 肌也是有效抬高臀線而提臀的必備訓(xùn)練部位。在訓(xùn)練過程中為了讓臀肌更有效地去發(fā)力，我們還需要在訓(xùn)練之前去激活臀肌與腘繩肌，從而讓臀肌與腘繩肌為接下來的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。
所以接下來，先分享兩個(gè)激活動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做10次，每次做2-3組。
臀部激活動(dòng)作：支撐后抬腿
俯身，雙臂位于肩部正下方，單膝跪地，另一條腿向后伸直
保持背部挺直，保持身體身體穩(wěn)定，非支撐向保持伸直狀狀態(tài)向后上方抬起
至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后下放還原
腘繩肌激活動(dòng)作：早安式體前屈
站立，雙腳與肩同寬，雙手放于頭兩側(cè)，手肘朝兩側(cè)打開，頭與手發(fā)力對(duì)抗
保持腰背挺直，雙腿微屈，保持穩(wěn)定
臀部向后移動(dòng)，身體前屈，向前俯身至最大幅度，大致與地面相平
在動(dòng)作到自己能做到的最大幅度，大腿后側(cè)會(huì)有強(qiáng)烈拉伸感
在完成熱身激活動(dòng)作以后，接下來正式訓(xùn)練就可以開始了：
動(dòng)作一：羅馬尼亞硬拉
羅馬尼亞硬拉會(huì)有效刺激臀肌與腘繩肌，在動(dòng)作過程中需要保持杠鈴與腿部相接觸，以迫使我們進(jìn)一步將髖部向后推，減輕下背部的壓力。
另外雙手正反握可以抵消杠鈴在手中滾動(dòng)滑落的趨勢(shì)，會(huì)使動(dòng)作以及身體更加穩(wěn)定，從而讓我們拉起更大的重量。但是正反握的缺點(diǎn)在于會(huì)導(dǎo)致肌肉受力方式不一樣，從而導(dǎo)致左右兩側(cè)肌肉受力不均勻，所以，為了使左右兩側(cè)得到均勻發(fā)展，可以左右換進(jìn)行。
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腳約與臀部同寬，杠鈴位于臀部高度，雙手正反握。
雙腿伸直，膝關(guān)節(jié)微屈，髖關(guān)節(jié)向后移使上半身向前屈體
杠鈴在整個(gè)動(dòng)作過程中應(yīng)貼著小腿緩慢下落
至下降到膝蓋下方并感受到大腿后側(cè)強(qiáng)烈牽拉感時(shí)，髖部前移還原
整個(gè)動(dòng)作過程中需要保持杠鈴沿著腿部上下移動(dòng)，并且在下降過程中不要將杠鈴放在地上
動(dòng)作二：杠鈴?fù)螞_
臀橋是由髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)的一個(gè)動(dòng)作，對(duì)臀部的刺激有著更強(qiáng)烈的針對(duì)性，但是要想在練臀時(shí)取得更好的效果，以負(fù)重的形式來進(jìn)行會(huì)更好，通常情況下啞鈴，杠鈴片以及杠鈴都可以被我們拿來使用。在動(dòng)作過程中為了減少重物置于髖關(guān)節(jié)上的不適，我們可以使用墊子等較軟的物體來保護(hù)髖關(guān)節(jié)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
仰臥，上背部置于凳子上，下背部懸空，雙腿屈膝分開，雙腳踩地
將杠鈴置于髖部，雙手扶住使杠鈴保持穩(wěn)定，臀部下沉但不要接觸地面
向上挺直臀部至上半身與大腿呈一條直線
頂點(diǎn)稍停后，慢慢下壓臀部還原
動(dòng)作三：繩索硬拉
繩索硬拉同樣是一個(gè)由髖部為主導(dǎo)的動(dòng)作，可以有效發(fā)展腘繩肌與臀部肌肉，而繩索向后向下的阻力會(huì)自然帶動(dòng)髖部的屈曲，對(duì)于初學(xué)者來講相對(duì)比較簡(jiǎn)單。
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腳打開比肩略寬站立，背部挺直，肩部下沉，核心收緊，雙手于胯下向后抓住把手
雙腿伸直，微屈膝，髖部向后移動(dòng)并向前屈體
至大腿后側(cè)感到強(qiáng)烈牽拉感后，髖部向前推以起身還原，并在動(dòng)作頂點(diǎn)擠壓臀大肌
動(dòng)作四：滑動(dòng)腿彎舉
腿彎舉會(huì)有效鍛煉到腘繩肌，而腘繩肌主要有兩個(gè)功能，一是髖關(guān)節(jié)伸展、二是膝關(guān)節(jié)屈曲，跪姿或者是站姿腿彎舉中，會(huì)側(cè)重于腘繩肌的膝關(guān)節(jié)的屈曲部分，而以仰臥滑動(dòng)腿彎舉的動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉腘繩肌的兩個(gè)功能，也就是屈髖與屈膝。
動(dòng)作要領(lǐng)：
仰臥，雙肘與肩部以及頭部支撐身體，雙腳腳跟踩在器械踏板上
雙腿伸直，膝關(guān)節(jié)微屈，臀部懸空，核心收緊，身材呈一條直線
用腳后跟將踏板向臀部方向帶動(dòng)，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后慢慢伸直雙腿還原
此動(dòng)作在沒有器械的情況下，可以用瑜伽球代替
動(dòng)作五：?jiǎn)♀弳瓮戎蓖扔怖?/p>
單腿直腿硬拉，同樣是一個(gè)有效鍛煉大腿后側(cè)與臀部的動(dòng)作，同時(shí)這也是一個(gè)不平衡性的動(dòng)作，在動(dòng)作過程中我們需要有高度的平衡感 ，想要完成一個(gè)好的單腿硬拉需要良好的關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性。所以相對(duì)來講，這個(gè)動(dòng)作還是比較困難的。但是我們可以使用一些輔助手段來完成這個(gè)動(dòng)作，比如手扶住固定物體的形式還完成，還比如下圖所示的，以單膝跪地的形式來完成。
動(dòng)作要領(lǐng)：
單膝跪在高度適中的平凳上，同側(cè)手叉腰，另一只腳踩地，同側(cè)手握住啞鈴于體側(cè)
保持腰背部挺直，核心收緊，屈髖并向下俯身，使啞鈴沿著腿下移
至大腿后側(cè)感到強(qiáng)烈的牽拉感稍停，然后髖部向前推起身還原
以上每個(gè)動(dòng)作10-12次，每次進(jìn)行3-5組，每周訓(xùn)練1-2次，動(dòng)作結(jié)束后拉伸放松。
最后要說的是，在體脂率較低的情況下，通過臀部的針對(duì)性訓(xùn)練來達(dá)到提臀的目的，見效還是比較快的。但是，在體脂率較高的情況下，就一定要調(diào)整心態(tài)不要心急，雖然說減脂塑形從表面來看是為了好的身材，但是從內(nèi)在來看更是為了健康，所以我們要在保證健康的前提下來進(jìn)行，這樣就不會(huì)讓 我們?nèi)ミx擇極端的方法而偏離方向。
作者：十月知行
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