吃出健康基因從飲食開始
核心提示：盡管營養與基因的研究仍在起步階段，且存在個人化差異，但我們仍能藉由正確的飲食習慣及方式，讓基因持續保持活躍。食物中的維生素就是最好、最便宜的基因治療。
吃對的食物，就能讓基因好好做工，維持身體健康。如果是不對的食物，基因不但無法工作，甚至迅速老化或導致疾病。研究發現，飲食中能做到對基因最好的方式，是避免氧化自由基的產生。
選材新鮮多樣、正確烹調、適量食用，便可以讓你的基因免于受害，而這也正是傳統飲食的精神。如果我們吃得像古人，就會更健康，美國塔夫茨大學基因與營養研究人員對美國《新聞周刊》表示，傳統飲食仍是專家推薦維持健康的不二法門。
作家卻勒也提出：你的未來，肇因于你過去的飲食方式。目前的人體基因跟四萬年前差異不大，但兩者的飲食方式卻有天壤之別。祖先的能量來源，一半以上是粗制的五谷雜糧；但現在則是營養成分不高又會發胖的精致面粉和白糖相關制品。
以前吃大量新鮮豐富的蔬果，如今被加工精致的速食取代。老祖宗飲食中有超過一百種不同的蔬果種類，天然纖維攝取量每天超過100克，但根據美國統計，現代人僅有10％可以達到一日五蔬果的建議量。
如何運用古人智慧，吃出健康基因？
◆多樣化：種類多樣，模式也要多樣
攝取大量蔬果似乎老生常談，但卻是保護基因的第一要件。美國癌癥醫學會檢視超過200份有效研究報告指出，多吃蔬果的人可以減少一半以上的罹癌機率。1999年刊登在醫學期刊的研究指出，有乳癌家族史的婦女，在經過兩星期每天食用超過10種蔬果的飲食計劃后，遭受DNA傷害的白血球細胞下降兩成。
且單一營養素無法滿足身體所需，多種營養素結合，反能產生互補調節作用，讓基因運作更帶勁。美國柏克來大學教授派科特指出，不同的抗氧化物可以形成抗氧化物網絡，彼此互相協助，提升營養素利用率。
美國最新的營養指南也建議，將每日蔬果攝取量提升到一天5～13份，比一般建議的5份，多出很多。因為足夠纖維可以減少其他食物攝取量，進而達到減重目地。食物種類多，烹調方式也要多樣化，才能顧全均衡營養素。
一個方式無法顧全所有營養素，臺北營養課課長趙強說，譬如300克青菜生吃時量很多，稍微燙熟感覺量較少也較容易吃，雖然維生素C少了，但油類烹調卻有助吸收蔬菜中的維生素B群。尤其老人和小孩咀嚼高纖維的蔬菜確實有困難，這時就得變化煮法，并改由麥片或其他谷類食品中攝取纖維素。
每日5～7份蔬果，聽起來似乎有點困難，喜歡穿得漂漂亮亮做菜的KC廚房女主人Claire，每天清早起床現打愛心果汁，不但解決了這個問題，也收買了先生的心。
前一天晚上準備兩種生菜及三種水果，譬如羅蔓生菜、大黃瓜，再準備些當令季節水果，如哈蜜瓜、火龍果、芒果或蘋果，加點自制優格醬，早上就可以輕輕松松打出彩虹般的健康果汁。
◆技巧吃
燒烤、炸及長時間烹調，容易產生破壞基因的自由基。《圣經》中提倡“吃食物原本的樣子”，現代營養學也證實，急遽加熱會使蛋白質變性，并制造攻擊毀損DNA鏈結的酵素AGEs，癱瘓正常基因運作，因此烹調時間愈短愈好。
◆慎選油類
最好的方式是使用食材本身的油脂。食用油很容易受到影響，儲存或加溫不當都會產生氧化傷害。且沒有一種油適合所有烹調方法，按需求選擇合適油品，才能避免氧化傷害。
橄欖油適合涼拌，中式快炒可以選用飽和脂肪高，但是油脂穩定的油，如葵花油、芥花油或大豆油。東南亞地區常用的棕櫚油，富含β蘿卜素，也是屬于安定不易變質的好油之一，趙強建議。而且購買食用油，最好以小包裝為宜，可以減少因儲存過久產生的氧化自由基。
◆多攝取粗食如全谷類，可以補充維生素E，防止細胞氧化
以未精制的五谷雜糧取代精制面食，不但容易產生飽足感，也可以讓細胞活化。精制的白面或甜點，會讓血糖急遽升高下降，活化身體脂肪合成酵素，造成肥胖和心血管問題。尤其升糖激素分泌會向身體發出餓的訊息，未消耗完全的醣類，就會造成脂肪堆積在體內，保健營養師提到。
減少攝取碳水化合物最好的方式，是飲食按照優先順序排列：蔬果最優先，然后是五榖根莖類與油，多吃一些雜糧，纖維素占去胃容量，自然減少碳水化合物攝取。
嗜義大利面如命的作家卻勒，就因個人親身經驗，高喊遠離高碳水化合物飲食。天天要吃義大利面的他，在50多歲那年，罹患新陳代謝疾病，他聽從營養師建議，戒除義大利面，不到數月，體重減輕20磅，腰圍瘦4吋，血糖值掉了27，身體慢慢恢復正常。他建議可以多攝取一些有品質的蛋白質，如魚肉、雞肉、瘦肉、牛肉等，因為其中含有維生素B12和B6，這些都是用來組織和修復DNA的基本組件。
◆八分飽，適量就好
八分飽是古人的養生法則，也被現代營養專家奉為圭臬。吃東西本身就是一個消耗能量的過程。吃的東西愈多，身體細胞需要做工的時間也愈長。即使吃進去的是好東西如維生素C、E，但過度的能量消耗，也會讓身體將維生素轉成有害的自由基。節制飲食也是中國古人的智慧。有人問99高壽的明朝太守何澄有何修養之道，他一句：“好吃的不要多吃，不好吃的全不吃。”倒很適合做為現代人的參考。
◆慢慢吃，全家一起吃
某營養部主任，在醫院從事營養咨詢就經常發現，懷孕后期有糖尿病的媽媽，多數是外食族。油脂來源不明，而且吃太多油炸物。她憂心忡忡地說，年輕時身體還有足夠酵素去排除這些自由基，但年紀大，自由基消除能力變差該怎么辦？她還是鼓勵現代人自己做飯，準備餐食，不但健康，而且還可以聯絡感情。
廚房，是家中愛的核心，多年來不斷提倡全家人一起做菜的Kevin和Claire認為，吃是表達愛和關懷的方式，結婚八年多，每天工作、生活在一起，但夫妻倆人感情濃密，羨煞旁人。
讓關系恒溫的秘訣在于，工作再忙，夫妻倆還是會為彼此準備餐點，一同享用。早上是新鮮蔬果汁，午晚餐是一個主菜搭配兩份青菜和沙拉，簡單但營養均衡。
有時是蘆筍雞排，有時是肉骨茶湯配青花菜，而擅長做菜的Kevin最喜歡的，還是忙了一天回到家后，Claire親手為他做的簡單燙青菜，‘味道好極了！’他充滿幸福地說。充滿愛的食物，就是對基因、對身體最好的飲食。
聰明吃下維生素
正確烹調與食物搭配，可以增加維生素吸收率。
擅長維生素營養的臺北醫學大學助理教授楊淑惠建議以下方式，可以讓你營養素吸收加倍。
◎B群：五谷類最多，但容易從水中流失，因此洗米不用太多次，2～3次即可。
◎葉酸：深綠色蔬菜中最多，烹調方法以大火炒吸收率最好。
◎維生素B1、B2：對熱較穩定，但是堿性會破壞它。譬如用小蘇打可讓芥藍菜更添翠色，但這樣就會流失維生素B。
水溶性維生素忌水煮過久，臺安醫院營養部主任劉啟琴建議，燙青菜不要加太多水，水滾后丟蔬菜，二次水開后就可以撈起來，有七、八分熟度就好。
◎維生素C：很容易被氧化，幾乎是一采摘下來與空氣接觸，就開始氧化過程，最好選擇當令當季當地食材，抗氧化物含量最高。
◎脂溶性維生素A、E及β蘿卜素：脂溶性維生素顧名思義，得靠油炒才能帶出營養素，空腹吃胡蘿卜是沒有效果的。
此外，維生素C和E必須同時存在，才可以幫助E吸收。當抗氧化物E單獨出現時，如被強大兇狠的自由基搶走電子，本身也會成為有缺陷的蛋白質，如自由基。
維生素C像救火小英雄，可以供應電子，讓維生素E成為較無害的自由基。舉例來說，搭配生菜沙拉，油醋醬會比優格好；或是撒把核桃、杏仁，都有助維生素A、C、E的吸收，臺北馬偕醫院營養課課長趙強舉例。
◎礦物質：如硒、鉻、鋅，都是抗氧化物中的輔助因子，不可缺。‘但需要量不多，’趙強認為一般飲食中補充即可。
