門閂式對于瘦腰很有效果，通過向兩邊側(cè)彎軀干的動作，有效消除腰部的脂肪。同時(shí)伸展動作會運(yùn)用到我們的手臂、腹部及臀部肌肉，所以還有瘦手臂、提臀及收腹的功效，它還有助于強(qiáng)化脊柱和內(nèi)臟功能，可說是十分適合想要消滅水桶腰的MM。而且門閂式動作簡單易做，不妨每天晚上在家抽5-10分鐘進(jìn)行這個瑜伽練習(xí)。
1、兩腳并攏跪立在墊子上，腳背打平，脊柱伸直，兩手垂放在身體兩側(cè)，目視前方。
側(cè)面圖
注意：腳背要貼地，肩、背、臀、大腿在以平面上。
2、把你的右腳向右側(cè)打開，腳背繃直，腳尖向右，這時(shí)髖骨要擺正。
3、兩手向兩側(cè)平舉，平行于肩膀，掌心向下。
4、呼氣的時(shí)候，側(cè)彎軀干，右手置于小腿脛骨上，左手向上抬起。
5、繼續(xù)抬起左手臂越過頭頂。
6、吸氣的時(shí)候軀干先上來，呼氣時(shí)兩手回到平行于肩膀的位置。
7、然后雙手扶腰，轉(zhuǎn)動腳踝使得腳尖向前。
8、收起右腳，回到雙腿并攏的姿勢。接著做另一側(cè)。雙手放在身體兩側(cè)或扶腰都可以。
9、把左腳向左側(cè)打開，腳背繃直，腳尖向左，髖骨擺正。
10、兩手向上打開，平行于肩膀，掌心向下。
11、呼氣，左側(cè)彎軀干，左手放在小腿脛骨上，右手向上抬起。
12、慢慢地將右手臂伸展過頭頂。
14、吸氣時(shí)軀干上來，然后將手平行肩膀再放下。
15、轉(zhuǎn)動腳踝，使腳尖向前，然后收回左腳，動作就完成了。
玉老師瑜伽TIPS：做這個門閂式的時(shí)候記得臀腹部要始終保持收緊，這樣動作做起來才會有效果。
專家檔案
| 玉老師（左冰玉），2006年接觸瑜伽，曾跟隨國內(nèi)外知名瑜伽老師學(xué)習(xí)，精通瑜伽生理解剖學(xué)、運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)、瑜伽哲學(xué)，曾系統(tǒng)學(xué)過喜馬拉雅冥想調(diào)息法、瑜伽唱誦、古典哈他瑜伽、艾楊格生理解剖、阿斯湯伽串聯(lián)瑜伽，現(xiàn)任教于廣州逸然私教瑜伽館。 |
