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為了讓大家學以致用，在講怎么吃之前，我們先了解3個營養學小知識，學會了可以自己去判斷，非常的簡單！記住123就可以了！
01
樹立一個意識：
吃動平衡
吃動平衡，又叫做熱量平衡，具體是指我們每天吃喝攝入的熱量，應該和每天能量的消耗相平衡。 (醫學插畫：陳舟醫生)
熱量就像是一個健康蹺蹺板，如果平衡多次被打破就會出現問題。
如圖所示，如果我們長期攝入過多，不運動，熱量攝入大于消耗，健康天平就會往左傾斜，營養過剩了，超重和肥胖就出現了；而如果攝入太少，運動過量，熱量的消耗大于攝入，就會造成營養不良，若長期得不糾正，同樣對健康也是不利的，容易引起全身乏力、沒精神、免疫力低下等健康問題！所以說，熱量平衡是健康基礎，非常重要！
關于吃
對于成年人來說，一般熱量推薦為30-35kcal/（kg·d）。
關于動
堅持天天運動，比如：每天走6000步；減少久坐，每隔1小時起來動一動。
因此想要維持身體健康，熱量攝入應與能量消耗相平衡。如果有一天有人請你吃大餐、熱量攝入的比較多，相應的你應該增加體力活動，把多余的熱量給消耗掉，才能搞定熱量平衡。
光吃不動，不胖才怪呢！這也是我們常常聽說過的：
管住嘴
邁開腿
02
認識兩類營養素：
宏量和微量
所謂營養素，就相當于組成人體大廈的磚塊，有大有小，大的叫宏量營養素，小的叫微量營養素。
● 宏量營養素：攝入量大、能提供大量熱量，比如：碳水化合物、蛋白質和脂肪；纖維也可被認為是一種宏量營養素。
● 微量營養素：需求量極少，比如：維生素，以及鈉、鈣、鉀等多種礦物質。
對于宏量營養素，《美國膳食營養指南》建議每日碳水化合物、蛋白質和脂肪推薦的攝入比例為：5:3:2，具體到每個人，可以依據自己的每日攝入熱量的推薦，來具體搭配食物。膳食纖維的推薦攝入量為14g/1000千卡，對于大多數中等體力活動水平的成年人來說，這相當于每日要攝入25-36g膳食纖維。
對于微量營養素，人體需求量非常低，也是盡量通過食物來獲取，不能一味的通過保健品來補充，因為有些微量元素補的過量會中毒！會中毒！真的會中毒！
03
了解3種膳食模式
?目前比較健康的膳食模式有3種，分別是：● DASH膳食（幫助降壓的）● 地中海膳食（幫助抵抗炎癥的）● 低脂膳食（幫助減重的）
對于健康人群，在以上膳食中，具體選擇哪一種，具體需要看自己的個人偏好、文化傳統、經濟預算和執行能力。更加詳細的介紹，以及關于素食是否健康的問題，我們后期再談。
參考文獻：Healthy diet in adults.Uptodate,2022.
作者介紹
陳舟
上海長海醫院
腎內科 主治醫師
簡介：畢業于第二軍醫大學，醫學碩士，腎臟病專業，目前就職于第二軍醫大學附屬長海醫院腎臟內科，臨床一線醫生。人民衛生出版社簽約作者，知乎大學醫學部講師，知乎“腎臟健康”和“醫學芝士”專欄作者，新浪微博V+會員簽約作者，今日頭條簽約作者，春雨醫生簽約作者，企鵝號健康觀察團成員，百諾名醫匯講師，上海市醫學會會員，美國心臟協會BLS Provider，Uptodate臨床顧問中國推廣大使，腎臟健康科普作者。騰訊新聞知識官。
目前已發表中、英文學術論文10余篇，腎臟健康相關科普文章500余篇，參與編寫已出版《腎病康復助手》《謠言背后的健康真相2》《常見疾病的預防與康復科普》科普圖書3部，在編人衛出版社《腎臟健康說》《慢性腎臟病全病程管理》科普圖書2部。
