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練都練了，不如屯撥大的。
雙十一，不知道大家手還在嗎？
其實(shí)對(duì)于運(yùn)動(dòng)健身的同學(xué)。健身相關(guān)的服飾、補(bǔ)劑等都屬于可以在便宜時(shí)大量購(gòu)入，然后慢慢消化。所以雙十一，大家正是囤貨的好時(shí)候。
不過(guò)，服飾這邊是按心情購(gòu)買，補(bǔ)劑的囤貨還涉及一個(gè)問(wèn)題：這個(gè)補(bǔ)劑到底有沒(méi)有用，有多大用，該不該屯？如果買到一個(gè)沒(méi)啥用的補(bǔ)劑，結(jié)果還一次下單好多，那真的是欲哭無(wú)淚了。
所以呢，今天，我們就來(lái)淺淺的聊一下，哪些補(bǔ)劑值得購(gòu)買，哪些補(bǔ)劑不值得。
首先，我反種草的先說(shuō)說(shuō)，不值得購(gòu)買的品類。省的大家花冤枉錢。
首先，重災(zāi)區(qū)，就在于男女之別。大多數(shù)跟性別有關(guān)的補(bǔ)劑，實(shí)際上都很可疑。
比如女性的酵素、膠原蛋白。
酵素其實(shí)就是酶的日語(yǔ)版，可以幫助我們輔助消化吸收。人身體里就有，胃里有胃蛋白酶，口水里有淀粉酶之類的。酶這東西，沒(méi)有幫你美容養(yǎng)顏或者減肥的作用。可能只有緩解便秘這點(diǎn)有可能有用。不過(guò)那你為啥不多吃點(diǎn)蔬果麥片呢。
膠原蛋白，是一種蛋白質(zhì)。但缺乏人體必需的色氨酸，不是優(yōu)質(zhì)蛋白。
膠原蛋白這東西，長(zhǎng)在你臉上有用，進(jìn)入你胃里，其實(shí)就跟普通的蛋白質(zhì)一樣，都被分解吸收。即使你吃了膠原蛋白，臉上的膠原蛋白也不會(huì)變多的。
如果你真的想吃，也不要去買那些很貴的。直接去買吉利丁粉，七八十塊，一公斤的膠原蛋白。
女性愛(ài)美，男人要猛。男性大多數(shù)的智商稅，都交給了振作雄風(fēng)這事兒。記得以前看過(guò)一本書，叫做《亞洲勃起》，作者就說(shuō)了，不知道在西方用一粒萬(wàn)艾可能解決的問(wèn)題，為什么到亞洲就變成那么大、那么奇怪又那么復(fù)雜的生意。
當(dāng)然，男性促睪也不光是那事兒，也是為了肌肉增長(zhǎng)。比如蒺藜皂苷，這就是目前很多補(bǔ)劑品牌主流的促睪產(chǎn)品。
不過(guò)至少8項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，蒺藜皂苷其實(shí)對(duì)促進(jìn)睪丸酮毫無(wú)作用。不過(guò)一項(xiàng)未經(jīng)對(duì)照的研究發(fā)現(xiàn)，這東西倒是對(duì)改善精子活力有好處。
類似的還有瑪卡，有至少五項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，瑪咖對(duì)任何測(cè)試人群的睪丸酮都沒(méi)作用。到時(shí)看了一些研究發(fā)現(xiàn)可能會(huì)增加絕經(jīng)后婦女的雌激素水平。總之，增肌是別想了。
此外，不推薦的還有綜合維生素。維生素和礦物質(zhì)這東西，最好缺什么補(bǔ)什么。過(guò)量補(bǔ)充反而有副作用。比如我們就講過(guò)，抗氧化劑其實(shí)對(duì)肌肉增長(zhǎng)和身體機(jī)能修復(fù)是有負(fù)面作用的。
而一些綜合維生素里，不僅有抗氧化的維生素 A\C\E。還有的品牌會(huì)添加一堆強(qiáng)效抗氧化物，比如花青素、蝦青素、硫辛酸等等。
其他不推薦的還有骨維力，也就是氨基葡萄糖。
13年美國(guó)膝關(guān)節(jié)炎醫(yī)學(xué)指南中曾明確提到：不建議在膝關(guān)節(jié)炎患者身上用氨基葡萄糖；而14年的膝關(guān)節(jié)炎非手術(shù)治療指南也表明：氨基酸葡萄糖對(duì)緩解關(guān)節(jié)疼痛的癥狀不明確，對(duì)改善病情也只有安慰劑的效果……
好，說(shuō)完了沒(méi)什么作用的，再來(lái)說(shuō)說(shuō)，看你需要或者健身的目的到底是增肌還是減脂，可以屯的。
首先是增肌的。
酪蛋白粉，乳清蛋白吸收速度比較快，適合訓(xùn)練前攝入讓肌肉快速充滿氨基酸。而酪蛋白則能緩慢持續(xù)釋放氨基酸。維持長(zhǎng)時(shí)間增長(zhǎng)。你可以在訓(xùn)后或者睡前服用。減肥同學(xué)，日常佐餐酪蛋白粉是最頂餓的。
然后，增肌的同學(xué)還可以屯點(diǎn)氮泵。氮泵其實(shí)是是個(gè)商品名，成分不固定，主要可能含有咖啡因、一氧化氮促進(jìn)劑、肌酸、甜菜堿等等。對(duì)于增肌人群來(lái)說(shuō)，就像他的英文品名PRE-WORKOUT 一樣，是訓(xùn)前不用費(fèi)事兒調(diào)配的傻瓜粉。
類似還有增肌粉，就是蛋白質(zhì)加碳水。我其實(shí)是推薦增肌的碳水從食物中攝取的。不過(guò)日常有時(shí)吃飯不方便，或者要精準(zhǔn)控制，這時(shí)用傻瓜粉就比較合適。
減肥呢……其實(shí)能有效減脂的補(bǔ)劑非常少。大多數(shù)只有一些促進(jìn)新陳代謝的作用。
很多品牌都有自己的燃脂膠囊。一般是對(duì)減脂有促進(jìn)復(fù)合成分，比如咖啡因、綠原酸、辣椒素等等。有些還會(huì)添加一些抑制食欲的成分，比如育亨賓。這個(gè)看情況買就成，不要依賴，逐漸適應(yīng)。
減脂還可以購(gòu)買BCAA，在大量消耗的運(yùn)動(dòng)前，補(bǔ)充BCAA可以有效保護(hù)肌肉，保住瘦體重，減去脂肪。不過(guò)其實(shí)一勺蛋白粉也有足量的BCAA，就是熱量多了不少。
HMB，跟BCAA功效差不多，但是攝入量更少。幾項(xiàng)實(shí)驗(yàn)證明效果也更好。不過(guò)近幾年由于發(fā)現(xiàn)這幾項(xiàng)試驗(yàn)出資人有補(bǔ)劑商，所以飽受爭(zhēng)議。減脂要是進(jìn)階可以試試。
谷氨酰胺，被認(rèn)為能促進(jìn)恢復(fù)，減少疲勞。本月的nature還刊發(fā)了新的谷氨酰胺研究。被認(rèn)為對(duì)肌肉組織再生能力很重要。不過(guò)蛋白粉中就有了。除非大體力支出，蛋白粉中的可能就夠。
然后就是各種單品維生素、礦物質(zhì)。缺什么補(bǔ)什么。沒(méi)事兒不要補(bǔ)充抗氧化物。健身者一般維生素B，維生素D和鈣比較缺乏，可以適當(dāng)購(gòu)入。買藥店一兩塊一瓶的就可以。
魚油，保護(hù)關(guān)節(jié)，保護(hù)心腦血管。很多研究中，魚油補(bǔ)充物和抗抑郁藥氟西汀也就是百憂解可以媲美，有需要再購(gòu)入。
褪黑素，或者在一些運(yùn)動(dòng)品牌叫睡眠燃脂膠囊，國(guó)內(nèi)則叫腦白金。確實(shí)可以促進(jìn)睡眠，以及幫助減輕體重。不過(guò)，不要頻繁使用，有間隔的服用，或者倒時(shí)差時(shí)候吃。
左旋肉堿，目前左旋肉堿的不被人人認(rèn)為年輕人有效減脂補(bǔ)劑，不過(guò)左旋肉堿可以有效增加無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)行能力。提升耐力減低酸痛等。
最后是任何訓(xùn)練者都可以購(gòu)買的。
首先是乳清蛋白粉，這個(gè)不說(shuō)了，健身必備，蛋白粉不是神藥，我們說(shuō)過(guò)，他和天然食物的增肌效果差不多。如果你想便宜、輕松的攝入足量蛋白質(zhì)。如果你不想攝入10克蛋白質(zhì)就搭售10克脂肪十克碳水，那么蛋白粉是非常適合的健身補(bǔ)劑。
然后是肌酸，增加力量、耐力、促進(jìn)修復(fù)。任何人都適合。發(fā)現(xiàn)至今百年無(wú)副作用。被人稱作是完美的補(bǔ)劑。當(dāng)然，如果一開(kāi)始攝入不儲(chǔ)水就更好了。
咖啡、茶，這個(gè)是我們講過(guò)，真正能幫助運(yùn)動(dòng)中脂肪燃燒的。而且對(duì)人健康也有各種好處，比如降低糖尿病患病幾率等等。
目前 FDA 的居民膳食指南也是建議健康人每天2-5杯咖啡。當(dāng)然，如果你是孕婦等要是要小心。
買的話，黑咖啡就可以，牌子無(wú)所謂，風(fēng)味看喜好。
茶葉綠茶比較合適，紅茶減脂效果主要靠咖啡因，可以買好茶葉的高碎高沫，量大好泡。
甘油……這個(gè)之前提到了，便宜量大，國(guó)際A 類補(bǔ)劑，確定有用。
可以有效增加運(yùn)動(dòng)耐力。還適合跑步出去找不到廁所的同學(xué)。可以減少體液的排出。實(shí)在不行還可以用來(lái)擦臉或者灌腸……
好的，目前市面上主流的我差不多都點(diǎn)了一遍。有些邊邊角角的我可能沒(méi)說(shuō)到。另外，每一項(xiàng)補(bǔ)劑內(nèi)容其實(shí)我都看了幾十種研究和數(shù)據(jù)。其實(shí)都能展開(kāi)講，有機(jī)會(huì)做專題吧。
我是斌卡，我們下期再見(jiàn)。
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