【 蘑菇心理 第2367天 】
你是否有過這樣的體驗：
喜歡的人沒有及時回復自己的信息，就開始胡思亂想；
工作中出了差錯，徹夜難眠，擔心領導不認可自己；
總是很在意他人的眼光，反復用他人的評價來折磨自己
……
你會發現，明明一天什么也沒做，卻感覺非常“心累”，這說明你正在經歷精神上的內耗。
今天，實用菌和大家分享4個減少精神內耗的方法，讓你擺脫心理困擾，找回成年人丟失已久的快樂。
切斷災難化的思考方式
很多精神內耗的產生都是杞人憂天，明明沒有什么事，非要在內心上演一出大戲，自行腦補很多不好的細節，在心理學上，這種現象也被稱為“災難化思考”。
在日常生活中難免有壞事發生，擔憂乃常事，但當我們每次只關注到事情的陰暗面，這種“災難化”的視角變成一種持續甚至自動化的思維時，個體就會長時間處于高焦慮的狀態。
當產生災難化思維模式時，首要任務是覺察腦子里非合理性的念頭或想法，先喊停，并向內探索：
過去有發生過類似的事情嗎？
我擔心的結果真的會發生嗎？
如果發生了，結果真的會那么壞嗎？
最糟糕的結果是什么？
慢慢練習質疑這些想法，告訴自己還有別的積極的解釋。
分析結束后，其實自己會發現，沒有什么證據能夠證明你的災難化的想法一定會實現，因為那一刻僅僅只是你的感覺，你的想象，而并非事實本身。
糾正認知偏差，學會將消極的“如果……怎么辦？”轉變為積極的“如果……會怎樣”。
比如，你接受了一項新任務，你總是去想，如果我把這件事搞砸了怎么辦？這就是一種災難化的想法。
而當你轉化一種念頭，告訴自己：雖然這個任務有點難，但只要我去嘗試，都能有所收獲。
轉念之后，對比“如果事情會變糟”與“如果事情有積極的意義”兩種情況，你會發現，一念之轉的瞬間內在的能量也會提升。
專注于現實發生的事情
一個人的大腦有兩個網絡系統，一個是默認網絡（DMN），一個是專注網絡（TPN）。
當我們總是胡思亂想，無法安在當下的念頭時就是DMN的開啟狀態。
《裝在套子里的人》的主人公總認為生活會發生變故，以至于出門是晴天也會帶上雨傘，穿好鞋套和大衣，過度擔憂，最后抑郁離世。
好比都市人常有的靈魂三問：早飯還沒吃完，就開始想著中午晚上吃什么？一旦念頭無法聚焦當下，既無法享用早飯的美味，也無法很好地花時間去準備中午和晚餐。
而TPN的主要作用就是負責處理當下正在發生的問題，可以讓我們集中注意力。
減少精神內耗需要強行啟動我們的TPN，培養思維安在當下的專注力，培養正念意識。
在生活中，你可以挑選一個場景，比如吃飯、走路或是洗碗等，將所有的注意力集中到你正在做的事情上。
一天嘗試一個場景，每次至少堅持專注10分鐘，持續至少2周，你會發現隨著雜念的排空，每一個當下內心越來越輕松。
法國的一行禪師在《正念奇跡》里這樣描述正念吃橘子：
專心地剝開橘子皮，感受它的汁液，聞一聞散發的清香，然后取一瓣橘子肉放進嘴里咀嚼，慢慢地品，這樣一來方可品嘗到橘子獨有的美味。
卡巴金教授在《此刻是一枝花》中提到，當我們正念的時候，我們整個人就是充滿力量的開放狀態。
修煉被討厭的勇氣
活得累的人往往戴著兩幅面具。一副面具叫做“真自體”，遇到事情的時候，內心的小人渴望說“我有自己的想法，我并不想迎合他人；別人不喜歡我不代表我不夠好；我為什么要那么在意他人的評價呢？自己過得開心與否才重要。”
還有一副面具叫做“假自體”，這幅面具乖巧懂事，從來不敢拒絕他人，特別在意別人怎么看待自己，為了迎合他人常常違背內心的真實需要。
而往往為了獲得外界的認可，常常扮演那副自己都討厭的假面具，而不是大膽的真實自我。
假自體有時候就像“格爾迪奧斯繩結”一樣羈絆著我們，我們需要勇氣，砍斷這些“格爾迪奧斯繩結”。
學會對他人給予自己的評價進行分類，降低對無效評價的敏感度，把注意力轉移到對自己有積極意義的有效評價上。
一直扮演假自體，除了不自在和不快樂，還會榨干你僅剩的能量。
當你開始糾結，擔憂他人如何看待自己時，可以在心里默念：
快樂是我自己的，只要我不允許，沒有人能讓我不快樂。
你覺得我是怎樣的人，我就是，無所謂，好壞我都認，懶得解釋，反正既不靠你活，也不跟你過。
試著把這些話說出來吧，說出來后你會感覺到內心前所未有的舒坦。
做回真實自我之后，看看天塌下來了沒有。
如果沒有，那些壓抑，糾結，還有不敢表達的觀點，全都釋放出來吧。
比起別人如何看待自己，更重要的是自己是否能過得好。
如果一味地去尋求別人的認可，努力成為別人眼中的自己，這樣永遠不可能會真正得到滿足和開心。
停止自我PUA
李欣頻說，有一種累，叫做更好的自己。
很多人會在不斷追求變得更優秀的路上，因為沒能成為理想中的自己，沒能讓周圍的人滿意，而漸漸產生自我懷疑，消耗內在能量。
所以，當你有類似的感覺發生時，覺察自己是否已經掉入“追求更好的自己”的自我PUA陷阱，即不斷地進行自我攻擊。
自我攻擊的本質是覺得當下的自己還不夠好，時間久了容易形成慣性。
當你感覺自己不夠好，或覺得我不配的時候，可以問問自己，到底是你真的不夠好，還是你已經對自我否定上癮了？
印度哲學家、心靈導師克里希那穆提說過一句話：“危機不在外面，危機實際上是內在的，而我們不愿意面對這一點。”
在內卷的當下，怎樣和自己相處絕對是一門學問，問問自己：
你愿意給自己，哪怕一次機會重新更全面地認識自己嗎？
除了缺點，你愿意看到和接納自己足夠好的部分嗎？
改變對自我的解讀方式，變消極的自我批判為積極的自我鼓勵，這時候內耗就會消失，因為它已轉化為你內在的資源。
每天睡前記得記錄讓自己最有成就感的1-3件小事，給自己做“心理按摩“，打造對自我的正反饋回路。
每天送給自己1-2個美好的詞匯，比如細心，溫柔……，讓“自我”這個人物畫像變得更豐滿。
精神內耗的本質是一個人自己與自己的斗爭。
《反內耗》這本書里提到，生活時刻都有挑戰，但挑戰本身不會帶來痛苦，自我戰爭引發的內耗才是痛苦的根源。
所以，不要過度承擔他人的情緒，不要把精力浪費在已經過去，或還未發生的事情上。
學會對內在的自己好一點，活成自己想要的樣子，比活成別人喜歡的樣子更重要。
每個人都是自己內耗的制造者，也唯有自己，才是內耗的終結者。
文 | 實用菌
