貓小喵
晚上睡覺的時候，腦海里總會閃過白天不愉快的經歷，很難睡著。但是越睡不著，就越感到焦慮……
為什么晚上容易陷入情緒的迷宮？
1.相對感性
實際上，無論何時，大腦對負面事情都格外敏感。但在白天，我們需要保持足夠的理性，來處理日常事務，所以不會把過多的注意力投入思考的深度上。而到了晚上，我們的時間變得寬裕，防御心相對變弱，因此得出的感悟更深刻，也更容易出現情緒低落的狀態。
2.思慮過多
大多數人晚上睡不著，是因為腦海里會蹦出很多想法，比如工作上的委屈，生活上的煩惱，學習上的壓力。當你無法停止思考時，精神處于緊繃狀態，容易感到焦慮，很難真正放松下來，更別提好好睡覺了。
3.惡性循環
大量的研究表明，睡眠不足會導致負面情緒增加，積極情緒減少。這就意味著，我們因為負面情緒影響睡眠的同時，失眠又會加重我們的負面情緒，最終形成惡性循環。
二.如何緩解因情緒引起的失眠？
1.聽舒緩的音樂
聆聽舒緩的音樂可以降低個體皮質醇水平，調整機體神經內分泌及免疫系統功能，使副交感神經興奮性增加，從而緩解壓力、焦慮，以及緊張狀態，使身心放松。
此外，研究發現，舒緩的音樂還可以改善人們的睡眠質量，具體表現在提高入睡效率、減少睡眠中的覺醒次數、延長睡眠時間，且對于任何年齡群體都有效，包括兒童和老人。
如果因為情緒原因，影響了睡眠，可以聽聽舒緩的音樂，在聆聽的過程你會感覺到平靜和放松。
2. 478寧靜促眠呼吸
478呼吸方法又稱“神經系統天然的鎮靜劑”，是美國亞利桑那州一位醫生推出的一種能幫助人們快速入睡的呼吸技巧。在不使用藥物治療的情況下，可以幫助用戶緩解焦慮、緊張的狀態，從而快速進入睡眠狀態。
478寧靜促眠呼吸法是引導用戶用鼻子吸氣，并持續4秒；然后屏住呼吸7秒；最后用嘴巴緩緩呼出氣體，持續8秒。這種有意識地將氣體吸入、呼出，可以安撫用戶的情緒，擺脫腦海中焦慮與緊張的感覺，讓人們在60秒內進入夢鄉。建議初學者在小睡眠內，跟隨專業的引導進行練習。
3.睡眠限制
限制睡眠是指通過減少臥床不睡的時間，來提高睡眠效率。實際上，就是需要將你的睡覺時間控制在實際的時間內，如果你昨晚11點上床睡覺，躺了兩個小時才漸漸有困意，早上7點醒來，這時你的實際睡眠時間約為6小時，那么今晚就只能待在床上6小時。
此外，研究者認為睡眠效率可以很好的評估睡眠質量，其公式為：睡眠效率=（實際睡眠時間/在床上的實際）%，如實際睡著時間為6小時，在床上的實際為8小時，則睡眠效率為75%。
睡眠效率80%~90%則為睡眠正常，或偶爾失眠。若其數值低于80%則會出現睡眠問題，數值越低，問題也越嚴重。
4.睡不著別強迫自己
矛盾的意圖并不是讓你感到焦慮，強迫你入睡。相反，這個方法是強迫你清醒。
如果你實在睡不著，又沒辦法不強迫自己睡覺，你可以讓自己保持清醒。你是否困倦，你的身體其實是知道的，這個你沒辦法假裝。當你真的感到困倦時，就可以去睡覺了。
這種方法其實在生活中很常見，如果你有很多工作要做，不得不熬夜，但是又非常困倦，即便你強迫自己清醒，最后還是會睡著的。
5.練習冥想
正如上文提到的，睡眠質量差的人，不僅會增加焦慮、煩躁等負面情緒，還會影響健康水平。
而冥想是一種綜合性的心理和行為訓練，其核心是訓練練習者的意識和注意力，并通過對自我調控的練習，讓練習者從生理、心理上都能獲得放松和寧靜的感覺。
此外，引導練習者將注意力聚焦在呼吸上，可以避免思慮過多，能有效緩解夜間焦慮，促進睡眠。
