想快速練出腹肌，按我說的做，讓你3個月見效，但是前提你一定要做好吃苦的準備，不想吃苦的人就不用進來看了，都說腹肌對于健身來說代表的是“自律”所以你吃不了苦，或者沒有一定毅力你是擁有不了腹肌的。
隨著現代生活水平不斷提高，人們的飲食越來越好，工作、生活中的應酬聚餐也成了很多人的家常便飯，在這種情況下百分之七八十的人都是腹部脂肪過多，不論男女都是如此，男的一眼可以看出來，女性可能不怎么明顯，但是心里自己清楚，小肚子上有多少肉還是有點數的，所以造就很多人向往腹肌。
說到這兒大家也明白了，想練出腹肌第一步，減去肚子上的脂肪，否則你腹肌練得再大、再厚、再飽滿也會被你厚厚的一層脂肪所包裹，讓人看不出半點痕跡。
而且你在肚子上一層脂肪的情況下去做腹部的鍛煉，簡直事倍功半，你無法把動作做到位，你也無法體會腹肌的收縮感覺，更別提有效的刺激腹部使其成長了，所以無論如何減少腹部脂肪是練腹的第一步。
大家知道減脂，不是說你想減哪就能減哪的，人體就像一壺水，給外倒是整天一起倒的，所以說減脂是一個整體減的過程，不要幻想著我就只想瘦肚子、或瘦大腿，這是不現實的，我經常看到一些胖子為了練腹肌，就拼命的做卷腹、平板支撐之類的動作，這是效果甚微的。
那么腹部脂肪多的首先就是做減脂運動，如果你覺得你肚子上脂肪不多，甚隱約出來馬甲線、或者人魚線了，那么你可以省略這一步，直接跳到下面一段看了，如果你腹部脂肪不少，你還是老老實實認真看下去，定會對你有所幫助。
【減脂步驟】：
（一）：從有氧運動開始
① 有氧運動就是我們日常所說的跑步、跳繩、游泳、爬山、打球、騎車之類的，在這其中游泳是消耗熱量最高的運動，也就是對減脂最有利的，有條件的可以每周游泳2-3次，可以很好的減去全身脂肪。
② 早上進行空腹有氧，這也是能最大限度減少全身脂肪的，很多健身運動員減脂期都會采取空腹早上進行跑步、跳繩、爬樓之類的運動，像我做為減肥訓練營教練就經常早上領著會員去做爬樓訓練，掉肉相當快。
③ 不管采取什么有氧運動方式，大家切記，時間一定要保持30分鐘以上，因為有氧運動前期優先消耗體內儲存的糖元之類物質（早上空腹除外），只有體內原有的糖元被消耗差不多后，才開始調用脂肪來為身體供能，也就是這個時候才是燃脂最高效的時候，這點大家要注意。
（二）：控制飲食
保持有氧運動同時，要保持良好飲食，有句俗話，管住嘴，邁開腿，飲食方面有以下幾大注意事項：
① 不吃油大的，不吃太甜的食物，食物加工以蒸、煮方式最為優先，如果實在想吃炒菜，那么請用橄欖油。
② 不吃肉眼看得見的脂肪，就是肥肉少吃，不要吃動物的表皮部分，比如雞皮、雞翅、豬皮的，因為這是它們身上脂肪最集中的存儲地。
③ 主食少吃面食，盡量以粗糧為主，比如：紅薯、玉米、土豆、糙米、燕麥、紫米、小米類的谷物，這類食物富含膳食纖維可以有效增加飽腹感，促進腸胃蠕動和消化，加快體內毒素排除，對減脂有利。
④ 多吃優質蛋白質，比如牛肉、雞胸肉、魚肉、海鮮之類，含脂少，熱量相對低，富含各種氨基酸。
⑤ 多吃新鮮水果蔬菜，蔬菜水果可以加速體內脂肪的代謝，對減脂起到積體的促進作用，但要注意，太甜的水果不要吃，糖分過高的話容易造成熱量過剩對減脂不利。
⑥ 酒、各種飲料少喝，熱量可謂相當高，現在很多人胖的原因都是這二樣東西直接導致的，可以喝，脫脂奶、黑咖啡這些健康飲品，有助于控制熱量和減少脂肪，特別是黑咖啡，堪稱減脂神器。
（三）：加入力量訓練
① 你可能很納悶，我減脂跟練力量有啥關系，那么我告訴你，力量訓練過程中可以消耗大量熱量，對減脂起到十分重要的作用，甚至一場大重量的訓練下來比你做1個小時有氧消耗的熱量還要多。
② 而且每公斤肌肉消耗的熱量是同等脂肪的3-4倍，也就是說你身上擁有更多肌肉則會幫你額外消耗更多的熱量，可以還可以提高自身的基礎代謝，讓自己向易瘦體質轉換，所以做力量訓練對減脂來說是一件一勞永逸的事。
③ 力量訓練建議以胸、背、腿，三個人體最大肌群開始訓練，1來可以快速建立肌肉，2來可以更多的消耗熱量，快速減脂，每天鍛煉1個肌群，采用3-4個動作，可以練三天休息一天，也可以練一天休息一天，中年人練力量切勿貪圖大重量，一定要循序漸進，逐步提高。
④ 力量訓練的宗旨不單單是幫我們減脂，還可以提高我們身體各方面機能，增加肌肉、增加力量、提高骨骼強度、讓關節更靈活更有韌性等等。所以這是強烈建議大家要做的。
經過以前的減脂步驟讓自己首先不那么胖后，則開始進入腹肌的專項訓練中
第1套：（適合新手） 每個動作12-15次 各做3組
1、摸膝卷腹
2、 坐姿收腿
3、V字支撐
4、仰臥交替抬腿
5、交替體側屈
第二套：（有一定難度，適合進階） 每個動作12-15次 各做3組
1、負重卷腹
2、俄羅斯轉體
3、仰臥舉腿
4、仰臥交替卷腹
5、并腿兩頭起
總結：說了這么多其實很簡單，就是：做有氧+控制飲食+做力量+練腹肌，這就是最快速度能練出腹肌的方法，到哪兒都少不了這個步驟，別光看，讓自己行動起來才是硬道理。
