大家好，我是貓老師健身！
運動健身可以減齡和凍齡已成了不爭的事實，不論是明星還是民眾，堅持運動健身一定會比同齡人更年輕，而且很多人女性人到中年身體還能保持20歲一樣有活力，甚至身體更前凸后翹。
比如：第24屆華鼎獎中國百強(qiáng)電視劇最佳女配角。2020年，主演的網(wǎng)劇《唐人街探案》的張鈞甯被稱為“臺灣第一氣質(zhì)美女”和“氧氣美女”。
但張鈞甯今年38歲應(yīng)該有很多人不相信，如今人到中年的她依然每天在家健身鍛煉，能夠保持這樣的好身材離不開每日的堅持。
上半身包括：肩膀、胸部、背部、手臂、腹部和核心，在家訓(xùn)練上半身動作基本上離不開手臂和肩部動作，在訓(xùn)練手臂和肩部肌肉的很多動作也同時會訓(xùn)練到背部、胸部、腹部和核心。比如下面張鈞甯訓(xùn)練的動作：動物踢式俯臥撐。
手臂力量很重要，堅強(qiáng)的手臂和肩膀不但可以幫助您在日常生活中更加舒適地移動，而且可以健身領(lǐng)域有更好的運動表現(xiàn)。
如果您是力量訓(xùn)練的新手，那么在沒有設(shè)備的情況下進(jìn)行鍛煉是最明智的選擇。美國健身明星瓊斯說：“我總是建議先掌握體重練習(xí)，然后再進(jìn)行重量鍛煉。”“而且可以在您的客廳，酒店房間或其他您需要快速鍛煉的地方進(jìn)行鍛煉。”
今天貓老師健身就給大家分享在家通過手臂和肩膀動作來訓(xùn)練上半身，這些動作不受場地、器械的限制，只利用體重來獲得最大的收益，希望對大家有所幫助。
1.“M”字臂屈伸：
怎么做：
膝蓋彎曲且雙腳平坦地坐在地板上。
將手放在您的身后，肘部彎曲，手腕置于肩膀下方，指尖朝向身體。
伸直手臂，抬起屁股。
慢慢彎曲肘部，使下半身朝著地板降低。
重復(fù)。
2.反向平板支撐：
怎么做：
坐在地板上，雙腿伸向您的前方。
將手稍微向后放，手掌放在肩膀下方的地板上，指尖朝著身體。
手掌發(fā)力將臀部和軀干抬離地板。
保持手臂和腿伸直，并確保收緊腹部和臀部。
暫停幾秒鐘。放低到地面。
重復(fù)。
3.偏心俯臥撐：
怎么做：
從平板支撐位置開始，雙手與肩同寬平放在地板上。
保持身體從肩膀到腳跟成一條長線，以3-4秒的速度向地板降低，使肘部與身體成45度角彎曲。
將膝蓋放在地板上，按一下手掌以向后推起身體，將膝蓋抬高。
然后重復(fù)。
4.平板支撐拍肩：
怎么做：
從平板支撐位置開始，雙手與肩同寬平放在地板上。
右手輕拍左肩，然后返回平板支撐姿勢，保持腹肌和臀肌繃緊，使臀部盡可能穩(wěn)定。
然后用左手輕拍右肩，再返回平板支撐姿勢。
繼續(xù)交替重復(fù)。
5.三頭肌俯臥撐：
怎么做：
從手掌平板支撐位置開始，雙手與肩同寬平放在地板上。
肘部貼緊身體。
從肩膀到腳跟保持一條直線，并向后彎曲手臂，放低身體到地板上。
此時從肩膀到腳跟保持一條直線且肘部應(yīng)緊緊向身體。
手臂發(fā)力按下手掌把身體推起到起始的平板支撐姿勢。
重復(fù)。
6.用手松開俯臥撐：
怎么做：
從手掌平板支撐位置開始，雙手與肩同寬平放在地板上。
身體從肩膀到腳跟保持一條直線，彎曲的肘部，并在控制下把身體完全降低接觸地板。
將胸部放在地面上，向頭前伸直雙臂，并將肩胛骨擠壓在一起。
接下來，將肘部向后拉向胸部，然后將手掌放回肩膀下方。
手臂發(fā)力把身體撐起到平板支撐姿勢。
重復(fù)。
7.手掌肘部平板支撐：
怎么做：
從手掌平板支撐位置開始，雙手分開與肩同寬平放在地板上。
將右前臂放到地面上，保持平板支撐姿勢。
然后再將左前臂放到地面上形成前臂平板支撐姿勢。
向后按右手，然后再按左手返回手掌平板支撐姿勢。
整個過程保持腹肌和臀肌的緊繃、臀部穩(wěn)定以及從肩膀到腳跟成一直線。
重復(fù)，交替每次開始的手臂。
8.平板支撐劃船：
怎么做：
從手掌平板支撐位置開始，雙手分開與肩同寬平放在地板上。
向后拉右肘，將右手肘拉到背后，在頂部暫停，然后放回地面。
重復(fù)左肘，交替重復(fù)。
9.手臂側(cè)板旋轉(zhuǎn)：
怎么做：
開始躺在左側(cè)，左肘疊放在左肩下方，左前臂放在地板上。
雙腿伸展，收緊腹肌和臀部，將右臂伸向天花板。
將臀部抬與腿部成一直線。這是您的起始位置
將右臂過身體下方時，將軀干朝地板旋轉(zhuǎn)。
反方向旋轉(zhuǎn)，將右臂移回指向天花板，返回起始姿勢。
重復(fù)。然后切換側(cè)面復(fù)復(fù)。
選擇4到5個練習(xí)進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練。
每個動作做30秒~60秒，或者10個~12個。
動作之間休息20秒~30秒。
組間休息2分鐘。
一天訓(xùn)練3~5組。
結(jié)束語：
9個在家訓(xùn)練上半身的動作，選擇訓(xùn)練計劃，減脂塑造好身材。
堅持運動健身，可以與同年人拉開距離，讓身材越活越年輕。
