大家好，我是貓老師健身！
無論男性還是女性，說起“深蹲”都是又愛又恨。愛的是它的效果：深蹲是健身房三大項(xiàng)（深蹲、硬拉、臥推）之一，是下半身訓(xùn)練之王，對(duì)大腿股四頭肌和臀肌的訓(xùn)練都是效果顯著，“無深蹲不翹臀”說明其舉足輕重的作用；恨的是深蹲對(duì)技術(shù)性和身體的動(dòng)力鏈（神經(jīng)系統(tǒng)、骨髂系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)）要求非常高，一不小心就會(huì)讓身體損傷。
很多人深蹲時(shí)因?yàn)榉N種原因，讓深蹲動(dòng)作出錯(cuò)，如果不加于糾正，長時(shí)間復(fù)加錯(cuò)誤的動(dòng)作，會(huì)引起膝蓋、背部等身體的損傷，嚴(yán)重的會(huì)發(fā)生功能性障礙，讓人體的動(dòng)力鏈損傷，喪失運(yùn)動(dòng)和日常行為活動(dòng)。
在健身房深蹲時(shí)，很常見的一個(gè)問題是：蹲下時(shí)，腳跟會(huì)抬高，這是一個(gè)錯(cuò)誤的動(dòng)作，而且是極其危險(xiǎn)的動(dòng)作。
今天貓老師健身就和大家分享深蹲過程中蹲下時(shí)腳跟不自覺抬高這一問題。希望對(duì)大家有所幫助，我會(huì)從3大點(diǎn)來解說：
一、蹲下時(shí)腳跟抬高有什么危險(xiǎn)？
二、引起蹲下時(shí)腳跟抬高的原因是什么？
三、2種方法破解這個(gè)錯(cuò)誤動(dòng)作。
一、蹲下時(shí)腳跟抬高有什么危險(xiǎn)？
（一）蹲下時(shí)腳跟抬高會(huì)引起膝蓋疼痛。
當(dāng)蹲下時(shí)，腳跟抬高會(huì)使人向前傾，將重量的多數(shù)負(fù)荷轉(zhuǎn)移到了大腿的股四頭肌和膝蓋上。
股四頭肌肌腱炎和髕骨肌腱炎：重復(fù)性的蹲下時(shí)腳跟抬高，錯(cuò)誤動(dòng)作復(fù)加，會(huì)讓股四頭肌過多承受負(fù)荷，從而使股四頭肌肌腱和髕骨肌腱長期處于繃緊狀態(tài)，就會(huì)讓股四頭肌肌腱和髕骨肌腱造成損傷，使得膝蓋髕骨上方和下方疼痛。
（二）蹲下時(shí)腳跟抬高會(huì)引起背部疼痛。
蹲下時(shí)腳跟抬高會(huì)讓身體前傾，身體就會(huì)不平衡和不穩(wěn)定（而人體就是一個(gè)動(dòng)力鏈，動(dòng)力鏈中的任何一部分不穩(wěn)定，就會(huì)讓其它的部分代償來保持平衡和穩(wěn)定），就會(huì)讓背部代償讓身體保持平衡和穩(wěn)定，錯(cuò)誤動(dòng)作的復(fù)加會(huì)使背部出現(xiàn)疼痛。
二、引起蹲下時(shí)腳跟抬高的原因是什么？
引起蹲下時(shí)腳蹲不自覺抬高的原因是因?yàn)?strong>踝關(guān)節(jié)活動(dòng)受限。腳踝僵硬使腳踝移動(dòng)不充分時(shí)，身體在腳踝處無法獲得足夠的彎曲度，所以不能執(zhí)行正確的下蹲動(dòng)作。
要了解為什么腳踝的活動(dòng)度會(huì)受限？就必須先了解下腳踝的解剖結(jié)構(gòu)。
（一）腳踝的解剖結(jié)構(gòu)：
腳踝的重要結(jié)構(gòu)包括骨髂、關(guān)節(jié)、韌帶、肌腱、肌肉神經(jīng)和血管組成。
踝關(guān)節(jié)：踝關(guān)節(jié)由距骨、脛骨和腓骨三塊骨頭連接而成。
肌肉：深蹲時(shí)與踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度有關(guān)的肌肉有小腿后側(cè)肌肉腓腸肌和比目魚肌，脛骨后肌和小腿前側(cè)脛骨前肌。
腓腸肌和比目魚肌通過跟腱與跟骨相連，是負(fù)責(zé)踝關(guān)節(jié)的跖屈（以踝關(guān)節(jié)軸，向下轉(zhuǎn)動(dòng)腳掌）。
脛骨后肌是負(fù)責(zé)踝關(guān)節(jié)的跖屈（以踝關(guān)節(jié)軸，向下轉(zhuǎn)動(dòng)腳掌），而脛骨前肌是負(fù)責(zé)踝關(guān)節(jié)的背屈（以踝關(guān)節(jié)軸，向上轉(zhuǎn)動(dòng)腳掌）。
（二）引起深蹲時(shí)腳踝關(guān)節(jié)受限的原因：
由腳踝解部結(jié)構(gòu)可以看出，骨髂、肌肉（腓腸肌、比目魚肌、脛骨前肌和脛骨后肌）和肌腱共同作用于踝關(guān)節(jié)，讓踝關(guān)節(jié)能做出背屈（向上轉(zhuǎn)動(dòng)）和跖屈（向下轉(zhuǎn)動(dòng)）。
所以引起深蹲蹲下時(shí)腳踝關(guān)節(jié)受限的原因有3個(gè)：
肌肉失衡，負(fù)責(zé)跖屈的肌肉（比目魚肌、腓腸肌、脛骨后肌）過度活躍；而負(fù)責(zé)背屈的肌肉（脛骨前肌）不夠活躍，從而打破力隅關(guān)系。
比目魚肌、腓腸肌、脛骨后肌柔韌性不夠或者機(jī)體組織創(chuàng)作成形了粘連（板機(jī)點(diǎn)）從而導(dǎo)致肌肉脆弱、彈性較小（無法拉伸）[1]。
跟腱病（肌腱病）或者跟腱緊張都會(huì)讓腳踝的背屈活動(dòng)度減少[2]。
三、2種方法破解這個(gè)錯(cuò)誤動(dòng)作。
深蹲蹲下時(shí)腳跟不自覺抬高的主要原因是腳踝的活動(dòng)度受限，而腳踝的活動(dòng)度受限是由3個(gè)原因引起的，根據(jù)以上的3個(gè)原因，可以用2種方法來破解。
（一）腳踝活動(dòng)度糾正性訓(xùn)練：
1.自我筋膜松解：針對(duì)讓腳踝活動(dòng)度減少的跟腱和腓腸肌、比目魚肌和脛骨后肌的粘連（板機(jī)點(diǎn)）進(jìn)行泡沫軸滾動(dòng)來增強(qiáng)柔韌性和肌肉的張力。
怎么做：
坐在地板上，伸直雙腿，然后把雙手置于身體后方，手掌著地支撐。
把泡沫軸置于右腿的跟腱上，左腿交叉在右腿踝上方。
手掌用力把臀部撐離地面，推動(dòng)身體使小腿在泡沫軸上從跟腿開始到腓腸肌、比目魚的上下滾動(dòng)。
當(dāng)找到觸痛點(diǎn)（板機(jī)點(diǎn)）時(shí)，在泡沫軸上左右滾動(dòng)腿部，然后再前后滾動(dòng)。
換邊重復(fù)。每邊30秒。
2.訓(xùn)練不夠活躍的脛骨前肌：改變肌肉失衡狀態(tài)，讓控制腳踝背屈和跖屈的肌肉重回力隅關(guān)系.
怎么做：
采用半跪姿勢(shì)，讓左腳膝蓋和腳尖著地支撐，右腳掌放在地板上或者杠鈴片上面。
彈力帶一端固定，另一端固定在右腳踝上。
可以在右膝蓋上放置啞鈴或者壺鈴等重物，這是起始姿勢(shì)。
確保右腳跟不抬高的的條提下，向前彎曲腳踝和膝關(guān)節(jié)。
然后緩慢回到起始姿勢(shì)。
重復(fù)，然后換邊重復(fù)。
（二）改變深蹲的站姿：
腳踝的活動(dòng)角度的訓(xùn)練是根本，但不是一蹴而就，還可以改變深蹲的站姿后下蹲，尋找下蹲時(shí)最小阻力路徑[3]。
通過加大雙腳之前的距離，且并雙腳向外旋轉(zhuǎn)后，使用良好的技巧完成深蹲時(shí)，在腳踝關(guān)節(jié)處所需要的背屈角度就有可能減小了。
結(jié)束語：
深蹲蹲下時(shí)腳跟不自覺抬高是非常危險(xiǎn)的，可以導(dǎo)致膝蓋和背部的損傷。
深蹲蹲下時(shí)腳跟不自覺抬高是由腳踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度角度受限引起的，要深蹲之前要經(jīng)常訓(xùn)練踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。
2個(gè)方法可以破解深蹲蹲下時(shí)腳跟不自覺抬高這個(gè)錯(cuò)誤。
參考文獻(xiàn)：
[1]Leahy PM. Active Release Techniques: Logical Soft Tissue Treatment. In: Hammer WI, ed. Functional Soft Tissue Examination and Treatment by Manual Methods Gaithersburg, MD: A spen Publishers: 1999：549-560.
[2]Rees JD, Ma ulli N, Cook J. Management of tendinopathy Am. Sports Med.2009:37:1855-1867.
[3]Gossman MR. Sahrman SA, Rose SJ. Review of length-associated changes in muscle: experimental evidence and clinical implications. Phys Ther. 1982; 62: 1799-1808.
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