中國(guó)人民解放軍聯(lián)勤保障部隊(duì)第903醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)護(hù)師/注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)技師/《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師專業(yè)擅長(zhǎng)：擅長(zhǎng)體重管理及腎臟疾病、代謝性疾病和孕產(chǎn)婦等的營(yíng)養(yǎng)宣教。兒童超重/肥胖率逐年增高，市場(chǎng)上的零食越來(lái)越多，科學(xué)育兒觀念也越來(lái)越強(qiáng)，很多家長(zhǎng)聞“零食”色變，這不許吃，那不能碰……都說(shuō)沒(méi)有零食的童年是不完整的！部分家長(zhǎng)對(duì)零食充滿了排斥，這主要是因?yàn)槿狈?duì)零食的了解，今天我們就來(lái)捋一捋這令家長(zhǎng)頭疼的零食。（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）
什么是零食？
零食是指一日三餐時(shí)間之外吃的所有食物和飲料，不包括水[1]。零食是正餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，對(duì)于正處于生長(zhǎng)發(fā)育期的孩子來(lái)說(shuō)是必不可少的，但是需要注意合理選用。
兒童零食挑選及食用指南
嬰幼兒階段的寶媽們不需要考慮吃零食的問(wèn)題，因?yàn)閷殞殏儾恍枰?個(gè)月之內(nèi)的寶寶只需要純母乳喂養(yǎng)即可，不需要其它的食物。滿6月齡開始才需要添加輔食，7~24月齡母乳仍然是寶寶能量的重要來(lái)源，母乳可為7~12月齡寶寶提供總能量的1/2~1/3，為13~24月齡寶寶提供總能量的1/3，其余能量靠輔食補(bǔ)充[1]。WHO推薦適合嬰幼兒的輔食應(yīng)該滿足以下條件：①富含蛋白質(zhì)、鐵、鋅、維生素A等營(yíng)養(yǎng)素；②未添加鹽、糖，以及其他刺激性調(diào)味品；⑤當(dāng)?shù)厣a(chǎn)且價(jià)格合理，如本地生產(chǎn)的肉、魚、禽、蛋類、新鮮蔬菜和水果等；⑥保證安全、優(yōu)質(zhì)、新鮮，不必追求高價(jià)、稀有。學(xué)齡前兒童的膳食要多樣化，每天食物種類數(shù)要達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上；餐次安排三餐兩點(diǎn)，即早中晚三次正餐和兩次加餐。這兩次加餐的食物就是我們所說(shuō)的零食，是孩子正餐之外的能量和營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充，量不宜過(guò)多，以不影響正餐食欲為宜，攝入量一般不超過(guò)孩子全天總能量攝入的10%[1]。學(xué)齡前兒童選擇零食需注意以下幾點(diǎn)：
①優(yōu)選奶制品、水果、蔬菜和堅(jiān)果；
②少吃高鹽、高糖、高脂及可能含反式脂肪酸的食品，如膨化食品、油炸食品、糖果甜點(diǎn)、冰激凌等；
③零食新鮮衛(wèi)生、易消化；
④不喝或少喝含糖飲料；
⑤特別要注意進(jìn)食安全，避免食用整粒豆類、堅(jiān)果，防止食物嗆入氣管發(fā)生意外，建議堅(jiān)果和豆類食物磨成粉或打成糊食用。
⑥進(jìn)食零食前洗手，吃完漱口，睡前30分鐘內(nèi)不吃零食。
學(xué)齡前兒童推薦和限制的零食
家長(zhǎng)要引導(dǎo)幫助學(xué)齡兒童學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，了解零食特點(diǎn)。教會(huì)孩子看食品標(biāo)簽，挑選健康的零食，養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣。
培養(yǎng)正確的飲食觀，吃好三頓正餐，尤其是早餐。早餐應(yīng)品種多樣，數(shù)量充足，包括有谷薯類（如饅頭、花卷、紅薯等）、蔬菜水果類（如菠菜、西紅柿、蘋果、香蕉等）、動(dòng)物性食物（如奶類、雞蛋、魚、蝦、雞肉、豬肉、牛肉等）、大豆堅(jiān)果類（豆腐腦、核桃、花生等）食物中的三類及以上。零食不能代替正餐，量以不影響正餐為宜，全天零食總能量攝入不超過(guò)總能量攝入的10%。2. 課間適量加餐零食，優(yōu)選水果、奶類和堅(jiān)果吃零食時(shí)間不宜離正餐太近，最好間隔1小時(shí)以上，可選擇在兩餐間或課間吃。注意果汁不能代替水果，含乳飲料不等同于液態(tài)奶，如果喝奶出現(xiàn)腹痛、腹脹腸鳴等乳糖不耐受的情況時(shí)，可首選酸奶或低乳糖奶制品。學(xué)齡兒童應(yīng)養(yǎng)成清淡口味的飲食習(xí)慣，這對(duì)其成年后的健康至關(guān)重要。教會(huì)孩子看食品標(biāo)簽，選擇低鹽、低糖和低脂零食。在包裝食品的外包裝上，都會(huì)有食品標(biāo)簽信息，包括食品配料、凈含量、適用人群和食用方法、營(yíng)養(yǎng)成分表及相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)信息等。配料表是了解食品的主要原料、鑒別食品組成的最重要途徑，按照“用料遞減”原則，按配料用量高低依序列出食品原料、輔料、食品添加劑等。營(yíng)養(yǎng)成分表說(shuō)明了每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白質(zhì)、脂肪、飽和脂肪、碳水化合物、糖、鈉等營(yíng)養(yǎng)成分的含量值，及其占營(yíng)養(yǎng)素參考值的百分比。③利用營(yíng)養(yǎng)聲稱選購(gòu)零食如高鈣、低脂、無(wú)糖等；或與同類食品相比增加了膳食纖維，或減少了鹽用量等。
4. 不喝或少喝含糖飲料，不喝含酒精、咖啡因（12歲以下兒童）飲料喝含酒精飲料不僅對(duì)學(xué)齡兒童的心、腦、肺、腎等器官造成一定程度的損害，還會(huì)興奮神經(jīng)系統(tǒng)，引起學(xué)齡兒童行為異常，甚至引發(fā)犯罪行為。咖啡因?qū)和竽X發(fā)育及功能會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響[2]，因此，12歲及以下兒童禁止攝取咖啡因，不喝濃茶、咖啡等含咖啡因的飲料。5. 零食新鮮 營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生食品加工后會(huì)損失一部分原有的營(yíng)養(yǎng)成分，因此零食盡量選擇新鮮食物。購(gòu)買零食前要看其保質(zhì)期、感官和衛(wèi)生狀況，不買三無(wú)零食，不吃街頭零食，避免因食用不衛(wèi)生的食物引起中毒和胃腸道疾病。6. 保持口腔清潔，睡前半小時(shí)不吃零食。《中國(guó)兒童青少年零食消費(fèi)指南》將零食分為三類，以綠色、黃色和紅色表示三個(gè)推薦級(jí)[3]，供家長(zhǎng)們參考。聯(lián)勤保障部隊(duì)第903（原117）醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任
國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師/中國(guó)老年醫(yī)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與食品安全分會(huì)副會(huì)長(zhǎng)/《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》專家顧問(wèn)等職務(wù)。
從事臨床工作三十多年，對(duì)開展臨床腸內(nèi)腸外個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)支持指導(dǎo)及在老年病、腫瘤等個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)干預(yù)方面積累了豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)。在相關(guān)的核心雜志發(fā)表論文三十余篇，主編專著一本，參編專著四本，主持及參與省市課題6項(xiàng)。
[1]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南2022［Ｍ］.第1版.北京:人民衛(wèi)生出版社,2022.[2]中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)兒童青少年零食指南（2018）簡(jiǎn)介[J].營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào),2018,40（5）:417-418.[3]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南2022［Ｍ］.第1版.北京:人民衛(wèi)生出版社,2022.
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