中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）
作者介紹
黃敏
貴州省遵義市正安縣保健院營養(yǎng)師
專業(yè)擅長：孕產(chǎn)婦、嬰幼兒營養(yǎng)。
《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師
好奇所學(xué)、興趣所致、學(xué)有所長、守護(hù)健康人生。俗話說種瓜得瓜，種豆得豆，人的身體也是一樣的，我們攝入不同的食物就會(huì)得到不同的身體狀態(tài)，我們需要食物為我們提供七大營養(yǎng)素，即碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂類、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水。
（圖片來源：www.pexels.com）
人體是由無數(shù)的細(xì)胞組成，身體的運(yùn)轉(zhuǎn)是細(xì)胞不斷自我修復(fù)的過程，細(xì)胞的修復(fù)能力主要有兩個(gè)因素決定，一個(gè)是與生俱來的基因和細(xì)胞生命周期，決定著修復(fù)速度；另一個(gè)是后天提供的營養(yǎng)狀況，決定著修復(fù)質(zhì)量。
基因是我們?cè)谀赣H的子宮里就已被安排好，細(xì)胞生命周期是我們需要遵守的規(guī)律，上皮細(xì)胞1天就會(huì)死亡，胃粘膜細(xì)胞3~5天更替一次，肺表面的細(xì)胞壽命是2~3周，皮膚表層的角質(zhì)層細(xì)胞28天左右就要換新，干細(xì)胞能存活150天左右，心臟細(xì)胞更新一次大約需要20年，大腦細(xì)胞一生一世不會(huì)更新，這樣的周期我們無法改變，需要遵循，但是營養(yǎng)決定質(zhì)量，卻是我們可以自主選擇的。
我們?cè)趺礃幼霾趴梢宰屔眢w健康呢？
答案是健康的心態(tài)、均衡的飲食、適合自己的運(yùn)動(dòng)、遵循生物規(guī)律、合理睡眠質(zhì)量等。
（圖片來源：www.pexels.com）
各種營養(yǎng)素，是怎么樣提示身體不均衡的呢？
01 碳水化合物
我們身體的基礎(chǔ)代謝需要消耗能量, 碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)是人類膳食能量的主要來源。碳水化合物在機(jī)體某些組織提供葡萄糖，尤其是大腦、神經(jīng)組織、紅細(xì)胞、腎小管、供養(yǎng)不足的骨骼肌等。在膳食中的碳水化合物主要被分類為單糖、雙糖和低聚糖、多糖。
缺乏時(shí)會(huì)出現(xiàn)：低血糖、心悸、出冷汗、感到疲倦、嗜睡、產(chǎn)生酮體、腦細(xì)胞受損、便秘等。
食物來源：主要是谷類和薯類，如：面粉、大米、玉米、土豆、紅薯、山藥、白糖、蜂蜜、芋頭、紅豆等，還有水果蔬菜類食物。
02 蛋白質(zhì)
沒有蛋白質(zhì)就沒有生命，蛋白質(zhì)在身體的作用是調(diào)節(jié)基因的表達(dá)、酸堿平衡、抗體、血液凝固、能量和葡萄糖、酶、激素、運(yùn)輸、體液和電解質(zhì)平衡等。
缺乏時(shí)會(huì)出現(xiàn)：怕冷，肌肉松弛，胸部下垂，孕婦水腫，易長皺紋，影響發(fā)育，抵抗力下降、易感冒，疲勞，生殖能力降低，貧血，易衰老，掉頭發(fā)，指甲分叉、斷裂，傷口不易愈合等。
食物來源：分為植物蛋白和動(dòng)物蛋白，植物蛋白如：黃豆、綠豆、香菇等，動(dòng)物蛋白如：牛奶、奶酪、豬肉、雞肉、牛肉、雞蛋、鴨蛋、魚、蝦等。
03 脂類
供給能量、促進(jìn)脂溶性維生素吸收、維持體溫、保護(hù)臟器、增加飽腹感、改善食物的感官性狀等。
缺乏時(shí)會(huì)出現(xiàn)：消瘦，免疫力低下、生長發(fā)育遲緩、皮膚干燥、代謝能量低下、怕冷等。
食物來源：主要來源于動(dòng)物的脂肪組織和肉類以及堅(jiān)果和植物的種子，常見的食物有：椰子油、牛油、羊油、豬油、花生油、豆油、芝麻油、腰果、核桃等。
04 膳食纖維素
有維持正常腸道功能、降低血清膽固醇、預(yù)防膽石形成、影響餐后血糖及胰島素水平、增加飽腹感、調(diào)節(jié)腸道菌群、促進(jìn)結(jié)腸功能等。
缺乏時(shí)會(huì)出現(xiàn)：便秘、肥胖、血糖高、腸道益生菌失調(diào)、痔瘡、大腸癌、結(jié)石癥、暗瘡、青春痘、膽固醇提高，腸粘連等。
食物來源：主要分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，全谷物，豆類、水果、蔬菜是膳食纖維的主要來源，常見食物有：海苔、燕麥片、西蘭花、韭菜、香蕉、蘋果、土豆、西芹等。
05 水
對(duì)生命來說，斷水比斷食更加威脅生命。水是構(gòu)成身體的主要成分，是構(gòu)成細(xì)胞和體液的重要成分，參與人體新陳代謝、調(diào)節(jié)體溫、潤滑作用等。
缺乏時(shí)會(huì)出現(xiàn)：口干，煩躁，嚴(yán)重時(shí)導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂，甚至出現(xiàn)生命危險(xiǎn)。
食物來源：主要來源于飲水及食物水。食物水來自于主食、菜、零食和湯，包括食物本身含的水分和烹調(diào)過程中加入的水，如：液態(tài)奶、豆?jié){、蔬菜類、水果類等。
06 B族維生素
屬于水溶性維生素，以輔酶或輔基的形式參與各種酶系統(tǒng)，在代謝的很多重要環(huán)節(jié)、特別是能量代謝環(huán)節(jié)發(fā)揮作用。在滿足機(jī)體需要后，多余的由尿排出，在體內(nèi)僅有少量儲(chǔ)存。
缺乏時(shí)會(huì)出現(xiàn)：反應(yīng)遲鈍，兩眼無神、發(fā)癢，眼血絲，記憶力衰弱，無名火，煩燥，食欲不振，嘴破，口角炎，口臭，易暈車、船，疲勞，上火，皮膚易過敏，頭痛，嘔吐等。
食物來源：主要是谷類、水果蔬菜、奶類、植物和動(dòng)物組織等，常見食物有：花生、雞蛋、牛奶、蔬菜、肝臟、魚肉等。
07 維生素C
有抗氧化的作用，參與膠原蛋白的合成，促進(jìn)類固醇代謝，參與合成神經(jīng)遞質(zhì)、促進(jìn)鈣、鐵、葉酸的利用，提高機(jī)體免疫力等。
缺乏時(shí)會(huì)出現(xiàn)：口干舌燥，抵抗力下降，易感冒，妊娠紋，牙齦出血，紫斑癥，化痕癥，骨組織弱化，黑色素沉淀，甚至子宮頸癌，白內(nèi)障等。
食物來源：主要是新鮮的蔬菜和水果，常見食物有：辣椒、苦瓜、菠菜、番茄、山楂、獼猴桃、柚子、草莓、橙等，動(dòng)物性食物和奶類含量比較少。
08 維生素E
有抗氧化作用，維持生育能力，調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，調(diào)節(jié)血小板的黏附力和聚集作用。
缺乏時(shí)會(huì)出現(xiàn)：易習(xí)慣性流產(chǎn)，內(nèi)分泌失調(diào)，不孕，周期不順，經(jīng)前癥候群，更年期提早，傷口留疤、凍瘡，斜眼，衰老，老人斑，肺功能下降，自由基過多等。
食物來源：植物油是維生素E的最好來源，小麥胚芽、茶籽油、花生油、葵花籽油、玉米油、橄欖油、腰果、杏仁等。
09 維生素A
維持正常視覺，維持細(xì)胞生長和分化，維護(hù)上皮組織細(xì)胞健康，維持正常免疫功能等作用。
缺乏時(shí)會(huì)出現(xiàn)：眼睛干澀，弱視，夜盲，鼻咽喉抵抗力下降，易發(fā)炎、過敏，皮膚干燥，頭皮屑，易掉發(fā)，肺功能下降，泌尿、生殖系統(tǒng)下降等。
食物來源：包括各種動(dòng)物性食物中含有的預(yù)先形成的維生素A和各種紅、黃、綠色蔬菜、水果中含有的維生素A原類胡蘿卜素，常見食物如：羊肝、牛肝、雞心、雞蛋、牛奶、帶魚、牡蠣、胡蘿卜、菠菜、南瓜等。
10 維生素D
有促進(jìn)小腸對(duì)鈣的吸收，促進(jìn)腎小管對(duì)鈣、磷的重吸收，維持血液中鈣、磷水平，促使骨及牙齒礦化等作用。
缺乏時(shí)會(huì)出現(xiàn)：兒童佝僂病、中老人的骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化癥等。 來源：主要通過皮膚接觸日光或從膳食中獲得，大多數(shù)食物中不含維生素D，少數(shù)食物含有極微量維生素D，如：奶酪、蛋黃、香菇、豬油、黃油、豬肉、內(nèi)臟、奶油等。
11 鈣
是構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分，有維持神經(jīng)和肌肉的活動(dòng)、參與細(xì)胞信息傳遞、參與血液凝固、調(diào)節(jié)機(jī)體酶的活性、維持細(xì)胞膜的穩(wěn)定性、參與激素分泌、維持體液酸堿平衡等作用。
缺乏時(shí)會(huì)出現(xiàn)： 易做夢，易驚醒，記憶力下降，情緒難以控制，頭痛，尿頻，抽筋，磨牙，肌肉不自主抽動(dòng)，腰酸背痛，月經(jīng)期疼痛，易骨折，不明原因疼痛，嘮叨，身材矮小，尿床，心悸等。
食物來源：牛奶及其制品是膳食鈣的最好來源，大豆及制品也是鈣的良好來源，魚類的鈣含量也較高。常見食物有：蝦皮、全脂奶粉、芝麻、海蟹、黃豆、西蘭花、雞蛋、豆腐、牛奶、小白菜等。
12 鐵
參與體內(nèi)氧的運(yùn)送和組織呼吸過程，維持正常的造血功能，參與維持正常的免疫功能等。
缺乏時(shí)會(huì)出現(xiàn)：缺鐵性貧血，記憶力下降，注意力、學(xué)習(xí)力差，手腳冰冷，胸悶，臉色蒼白，指甲變形，孕婦易生缺陷兒，舌頭腫大，失眠，動(dòng)作遲鈍等。
食物來源：鐵廣泛存在在于各種食物中，包括植物性食物和動(dòng)物性食物，常見食物有：黑木耳、紫菜、芝麻醬、豬肝、豬血、香菇、葡萄干、黃豆、雞蛋黃、花生等。
13 鋅
有促進(jìn)生長發(fā)育、提高機(jī)體免疫功能、維持細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)、促進(jìn)食欲、保護(hù)皮膚和視力等作用。
缺乏時(shí)會(huì)出現(xiàn)：味覺障礙，偏食，厭食或異食，生長發(fā)育不良，腹瀉等。
食物來源：鋅廣泛存在于普遍食物中，食物中鋅的含量不一樣、吸收率也不相同，動(dòng)物性食物是鋅的極好來源，常見食物有：生蠔、干酪、蝦、燕麥、花生醬、山核桃、豬肝、牛肉、豬肉、雞肉等。
生活中營養(yǎng)素的攝入要均衡，身體出現(xiàn)癥狀時(shí)不能視而不見，否則會(huì)有難以挽回的結(jié)果。請(qǐng)善待自己的身體，善待自己的心靈，好好吃飯，好好睡覺，好好養(yǎng)心，身體會(huì)給你相應(yīng)的回報(bào)的。
參考文獻(xiàn)：1. 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)，中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2013版，北京科學(xué)出版社。2. 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)營養(yǎng)與保健食品分會(huì)，營養(yǎng)素與疾病改善，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社。3. L.Kathleen Mahan Sylvia Escott-Stump Janine L.Raymond,Krause營養(yǎng)診療學(xué)，人民衛(wèi)生出版社。
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