文章由《中國臨床營養網》與科愛營合作發布！
中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
謝金蘊
科愛營專職營養師
畢業于上海交通大學
曾就職于婦幼保健醫院
主要負責醫院膳食管理，嬰幼兒、孕產婦各類人群的飲食指導。目錄
一、高血壓3大易得原因
（一）日常飲食
（二）壓力過大
（三）缺乏運動
二、2大高血壓“標準”
（一）診斷標準
（二）成年人血壓值對照表
三、如何預防高血壓
（一）3大原則
（二）7大對策
四、推薦一日食譜
（一）營養師問答
（二）早、午、晚餐推薦！
1.高血壓3大易得原因
引文
中國疾控中心報告稱：2004年，中國高血壓患者人數約為2.2億，到2010年已經上升至3.3億人?，F如今“高血壓”已不再是老年人的“專利”，30~40歲的中青年一代患有“高血壓 ”的人數也正在逐步增加，不僅如此，甚至發生“腦出血”等并發癥的可怕案例也不少。
值得注意的是，僅以30~40歲的中青年男性為例，其中患有高血壓者的占比就高達23.1%，同樣報告結果也顯示，此年齡段的中青年由于患高血壓，導致阿爾茲海默癥的患病風險也隨之增大。
面對這些數據，實在很難說這些疾病的風險與己無關。那就讓我們具體來了解一下引發中青年患上高血壓的原因，以及預防、改善對策吧。
（一）日常飲食快餐店售賣的高脂肪、高淀粉、高糖類的加工食品；便利店在售的預包裝食品等，所含的葡萄糖、果糖及蔗糖，這類屬于單糖，易引起血脂升高。盡管這樣，但不得不說它們確實已經成為了我們生活的日常，致使我們鹽分攝取過了量也毫不自知，健康卻也因此遭受到了影響。
（圖片來源：https://www.pexels.com）
另外，醬油、生抽等也是生活中不可或缺的調味料，可相對在外就餐時鹽分攝取量的不可控，在家烹調時則可較易控制用鹽量。與此同時，也應注意食物中本身的含鹽量，例如因掛面含鹽量較高，即可用無鹽醬油等來綜合調味，這樣做有利于高血壓患者。
（二）壓力過大當面臨高壓時，易使身體陷于緊張狀態中，交感神經受刺激而興奮，便引起腹腔內臟及皮膚末梢血管收縮，血管局部阻力增加，血壓也隨即上升了。
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（三）缺乏運動
運動不僅有助于控制高血壓，也有助于控制體重、增強心肺功能、緩解精神壓力、促進心理健康。相反，各身體機能則會衰退。
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建議可以定期選擇有氧運動，比如：快走、慢跑、游泳、騎車等。每次運動時間控制在30分鐘左右。可以根據個人情況，循序漸進地增加運動強度，安全地控制好血壓。長期運動可以增加身體的肌肉含量，改善身體的肌肉與脂肪比率；更有助于血壓的控制，減少血壓的波動。
另外，在工作間隙，建議不使用電梯，改為爬樓梯等中等程度的運動，降低心腦血管疾病的進展風險的同時，改善體質并提高健康水平。
更多力所能及的運動有待你的發現與解鎖。
二．2大高血壓“標準”
反應我們血壓指標的方法有很多種，為了方便和統一化，醫學上規定體循環動脈血壓為標準。當我們運動或者感覺到寒冷時，血壓也會隨之波動，可這樣短暫上升的血壓，并不能稱之為高血壓。
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高血壓是指在安靜狀態下測量體循環動脈血壓（收縮壓或舒張壓）增高為主要特征。其會對心、腦、腎等器官有很大的危害，此外還會加重血管的負擔，血管的內壁會受到損傷，失去彈性變硬，容易引起動脈硬化。
（一）診斷標準
一般來說就是人體收縮壓和舒張壓升高所帶來的一系列的改變，它不僅是單指血壓的升高，還指因為血壓升高引發的人們心、腦、腎臟等重要器官的損害。
世界衛生組織（WHO）規定，收縮壓＜140mmHg，且舒張壓＜90mmHg，為正常血壓；收縮壓≥140mmHg，且（或）舒張壓≥90mmHg，為高血壓。連續三次不在同一天測量血壓都超過正常標準，就應及時治療。
（二）成年人血壓值對照表
數據來自：中國高血壓國家中醫臨床研究基地主任、首席專家楊傳華
三．如何預防高血壓
（一）3大原則
以下3大原則看似稀松平常，但作為預防高血壓的基本原則還請需謹記！
·合理膳食
·適度運動 ·每日測量血壓
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（二）7大對策
①減鹽·控鹽
提及高血壓的預防以及改善對策，可能脫口而出的就是“限制鹽分”。
中國人人均每天攝取的鹽分為10.5g，而推薦的攝取量僅為6g或以下。
這里我們必須先明確鹽分的來源有兩種，一種是食材本身含的鹽分，另一種是調味料中所含的鹽分，所以在烹飪食材的基礎上，也需要清楚調味料中的鹽分，然后再去決定要怎么減鹽控鹽。
②戒煙
實錘吸煙危害中的一條，會造成血管收縮，血壓的上升；長此以往更擔心會致使動脈的硬化。第一次聽說么？那可能是因為煙盒大小有限了。真覺得該標明呢。
③切忌過度肥胖
這應該已不是美觀度上的考量了，而說是關乎生命健康，也還真不是什么危言聳聽。
首先，計算BMI數值（體重÷身高÷身高），以控制BMI數值“小于25”為佳，當然這也需要一個循序漸進的過程，每日改善一點。
例如：大家是否注意到其實飲料也是導致發胖的原因之一呢。果汁中一般含10~15塊的方糖量；運動飲料中使用了較多砂糖，建議稀釋后再飲用。又或者是減少零食的攝入量。
④注意溫度變化
這里所指的除了寒冷的冬季和氣溫變化大的春季以外，當然也有例如泡溫泉時發生的高溫度變化的情況。所以，總而言之，溫度的驟降驟升都是需要特別留神的。
⑤釋放精神壓力
（圖片來源：https://www.pexels.com）
在之前的的推文里，介紹過如何釋放精神壓力、保持心理健康，雖作為第三大要素被介紹，但絕非說是最不重要的。理由就無需在這多累數了吧。在精神重壓和壞情緒下，你可救救岌岌可危的血壓吧。調整呼吸、試著暫時放手，拉起朋友走出去接觸下大自然；或是做做運動；或者吃點麥片、補充點鎂元素也行呀，都是緩解不安情緒的好幫手。
⑥保持睡眠充足
在我們之前的的推文里，首先介紹的就是保持充足睡眠這一項?？梢娖鋸V泛的認同感。當然，在預防和控制高血壓的日常中也是舉足輕重的。
⑦如廁時要適度發揮，可不能太過勉強，不然血壓會上升，可怕的中風、心臟或發生異常都未可知，所以懂？！
最后則是針對高齡者預防及改善高血壓病癥的對策。
四．推薦一日食譜
（一）營養師問答問1
盡管我也想控鹽減鹽，可是鹽少了總覺得口味上差了那么點，不容易堅持下去。答1
減淡了鹽分的菜肴，建議巧妙搭配“香辛料”或加入“酸味”來增添風味，促進食欲。
例如：可用大蒜來提香；用醋的酸味提鮮，口味上差了一點咸淡的問題就能很好的解決了。問2
喝酒會影響血壓嗎？答2
過量飲酒會導致血壓上升。所以，飲酒要注意適量(例如：啤酒500ml、紅酒180ml)。另外，下酒菜大多口味重，切忌過食。
（二）早、午、晚餐推薦！
蔬菜也能吃得很飽，還有利于鉀的攝取，幫助鹽分排出?！?一日菜譜
· 營養素供能比
· 該食譜所含營養素參考值
