大家看到過很多瘦子徒手健身的轉(zhuǎn)變過程，大部分人都是做大量的俯臥撐、引體向上等等動作，身材也只是稍微變得精壯了一些，效果并不是特別顯著。
但上面這位小伙兒，他叫馬龍，卻用一年的時間實現(xiàn)了巨大的轉(zhuǎn)變。可以說，許多器械健身1年的朋友都達不到他這樣的效果。
最開始他也是從最基礎(chǔ)的動作開始練起，俯臥撐從10個、20個開始，一點點往上加
引體向上是更困難的一部分，剛開始他只能拉1-2個標(biāo)準(zhǔn)，并且進步很慢。為了鍛煉手臂，他還會做一些單杠臂屈伸。
馬龍的食譜一直都保持得比較干凈，在增肌的同時體脂沒有升高太多。3個月后，他的腹部肌肉已經(jīng)有了許多線條，肩膀也變得飽滿，唯一不足的就是胸肌還是很薄很窄。
這是他3個月后的健身計劃，強度已經(jīng)提高了不少：每天200個俯臥撐+100個卷腹，第二天強度降低一半+大量引體向上，如此循環(huán)，一周休息1-2天。
他清楚，只靠俯臥撐確實不好練出飽滿寬大的胸，所以他開始使用啞鈴訓(xùn)練。因此他的健身也不是完全徒手，還有一小部分是借助器械的。
通過側(cè)平舉你可以發(fā)現(xiàn)，他的動作相當(dāng)標(biāo)準(zhǔn)，看上去不像是個初學(xué)者。所以我建議所有剛開始健身的小伙伴，別照貓畫虎的練，一定要先規(guī)范動作，絕對能讓你事半功倍。
二頭彎舉，孤立鍛煉二頭肌。要點是手肘夾著身體不要移動，將杠鈴彎舉到頸前，緩慢而勻速的放下。
他還會進行一些沙袋訓(xùn)練，這對提升心肺功能、減脂都有幫助，對健身其實好處不少。
僅借助啞鈴、單杠，用1年的時間，這樣的變化對家庭健身的他來說真是巨大的。三角肌圓潤飽滿、背部寬大、細(xì)節(jié)豐富，身材看上去勻稱又漂亮。
這里我想對所有徒手健身的朋友說一句，別光顧著訓(xùn)練、看看你的食譜。宏觀營養(yǎng)吃的不夠，肌肉根本長不起來。所以很多時候不是你練得不夠，而是你的飲食太過“寒酸”。
