還是上次的那位布蘭登老哥
咱們在幾個月前推送過他的內容
自從上次減脂成功之后
在之后的幾個月里他一直很自律
保持每周5-6次的健身頻率
時間主要用在舉鐵，和做一些徒手鍛煉
但同時他也停掉了有氧，不再控制飲食
有時還吃得比較放縱
直到...
于是為了腹肌線條
布蘭登重啟了自己的減脂計劃
老規矩，開始前先記錄一下體脂體重
體重：157斤，體脂率：14%
肌肉含量：128斤
定一個清晰的目標永遠是計劃第一步
布蘭登希望自己在盡可能多的減脂的同時
還能最大程度的保留來之不易的肌肉
通過使用一些健身飲食軟件
布蘭登開始合理的控制三大營養素攝入
開始計算食物的分量以及熱量
所以每頓飯都自己做，也是理所當然必須的
布蘭登的日常卡路里需求為2700卡
為了制造熱量缺口以刺激減脂
他在此基礎上減掉了300卡路里
也就是每天攝入2400卡路里左右的熱量
第一頓早餐他是這樣安排的
半杯酸奶、半個香蕉、一些草莓
以及一些谷物，熱量只有235卡
當然在控制飲食的期間
必須要保證食譜的多樣性，不然很容易膩的
早餐他還嘗試過煎蛋+面包，蘋果+麥片
或是一大杯水果和蛋白粉攪拌成的奶昔
熱量都控制在300卡路里以內
第二步，布蘭登重新把有氧加入到了計劃中
包括30分鐘戶外跑
或是200米沖刺跑
布蘭登對這次減脂也是做組了功課
他查閱了一些研究文章發現
超重或是肥胖人群
如果將沖刺跑穿插進日常跑步訓練
要比只進行恒速跑步減脂的人群
多減了29%的體脂
所以肌友們在進行跑步減脂的時候
也別忘了把沖刺跑加入訓練計劃中
肌肉訓練方面布蘭登是這么安排的
周一、周三和周末
在健身房做器械訓練
周二、周四和周末
在戶外進行徒手訓練
腹肌訓練的頻率在1周4次左右
無論是徒手訓練還是器械訓練日
布蘭登都是以復合動作為主
一次訓練多塊肌肉以增加熱量消耗
很少拿出一天單練二三頭肌這種小肌群
有氧訓練也保持著多樣性
布蘭登有時會換換口味，去跳跳繩
在這期間他甚至學會了雙力臂！
時間來到30天后
以下是布蘭登的身材變化
體重：157斤→148斤
體脂率：14%→12.5%
當然不可避免的
減脂過程中他也掉了幾斤肌肉
布蘭登對此結果表示還可以做得更好
通過經驗教訓向正在減脂的人們提了兩點建議
1、增加蛋白質攝入以降低肌肉流失
2、一點點增加有氧運動量，避免過快減重
最后通過布蘭登的減脂經歷
我們還可以總結出幾點他的成功經驗
1、自己做飯、計算飲食熱量
2、長跑配合沖刺跑，減脂效果更佳
3、保持較大的活動量，一周5-6練
4、無論徒手還是器械訓練，盡量做復合動作
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