臀大肌是人體最大最有力的肌肉
然而很矛盾的是
男人往往會羞于“練屁股”
但如果臀部肌肉薄弱
是會影響我們健身時的表現的
不練臀
臀部肌肉不給力
我們將不能夠深蹲、硬拉起
更大的重量
不練臀
神經對臀部肌肉的募集能力差
導致在深蹲硬拉時不會用臀部發力
增加受傷的風險
不練臀
我們將無法成為那個最靚的仔
7個臀部訓練，打造強力下盤！
彈力帶螃蟹走 3x每邊10次
將彈力帶繃在腳踝處
保持深蹲姿勢，橫向移動
但要注意別讓髖部低于膝蓋
該動作可以強化臀腿外側的線條
并幫助你在正式訓練前激活臀部
髖外展 3x15-20次
需要一臺髖外展的器械
你可以坐在器械中
或是像演示者一樣反向站立
向前俯身、臀部發力將腿打開
該動作不僅能強化臀腿外側線條
它還是一個功能性訓練
可以加強負責穩定功能的臀中肌
提高你的運動能力
彈力帶髖外展 3x15-20次
跪姿，手和膝蓋做支撐
將彈力帶纏繞在兩腿膝蓋處
大腿向側面全幅度展開
在頂端停留1秒，擠壓臀部
該動作的作用上一個類似
屈膝禮式杠鈴深蹲 3x12-15次
該動作可以給臀部強烈的拉伸感
下蹲時，單腿反方向向后撤
盡力拉伸臀大肌后、起身
相撲硬拉 3x15-20次
雙腿站距約是肩寬的1.5倍
杠鈴貼著小腿向下移動
到底部后拉起，回到中立位
不要刻意向前挺髖
繩索后踢 3x每邊10-15次
將腳固定在繩索握把上
俯身、扶在龍門架上
收縮臀部肌肉、將腿向后踢
不要用爆發力做
向心和離心部分都要帶有控制
繩索側踢 3x每邊10-12次
還是要用到繩索
這次改為側展大腿
