今天由我們的新朋友麥克斯教練
帶來7個最好的胸部訓練
既包含最經典有效的動作
又有一些你沒嘗試過的酸爽變式
配合細致入微的要領講解
一定能讓你有所收獲
動作一、杠鈴臥推
練上胸最有效的訓練沒有之一
先來說說第一個要領--握距吧
手抓握在杠鈴桿帶有紋理的部分
離中間的光滑部分有一指的距離
抓握在這個位置上
可以讓握距略大于肩寬
手臂在這個位置下推舉杠鈴
是最自然、最舒服的
抓好后，不要急著起杠
下一步是收縮肩胛骨
也就是收緊背部
用背部向后頂住凳子
這樣起杠才是最安全有效率的
接下來讓杠鈴離開架子
確保它垂直于上胸部
在推舉過程中
杠鈴要沿著這條垂直線運動
待杠鈴觸及上胸之后
收緊腿部用力蹬地
上下肢一起發力將杠鈴推回去
關于到底是讓杠鈴碰到胸肌
還是在快碰到胸肌之前就推起來
麥克斯教練認為這取決于個體
如果杠鈴碰到胸肌不會造成任何不適
那你就可以讓它下沉到最底
如果這樣做你的肩膀會不舒服
那就在杠鈴距離胸肌2-6厘米時
就把它推起來
動作二、T杠推舉
做1次你就會愛上的上胸訓練
跪姿、面對著T杠
雙手將杠托舉起來，并且緊握住它
挺胸、向后收縮肩胛骨
然后就可以推起杠鈴了
注意肘一定要朝前，而不要打開
推杠鈴時手掌要盡量互相擠壓
想象你要把杠鈴擠碎
能讓胸肌獲得更強烈的收縮感
動作三、飛鳥
能帶來很棒拉伸感的動作
手持啞鈴，手臂向兩邊展開
肘部不要鎖死，在下沉時彎曲一點
同時麥克斯教練提醒我們
為了避免肩膀受傷
將啞鈴下沉到與軀干同高就可以了
為了換取那一點額外的拉伸
搭上肩膀受傷的風險過度下沉手臂
顯然是不值得的
如果你做傳統飛鳥感到肩膀不適
那就在地板上做它
地板為我們的肩膀提供保護
阻止手臂下沉的過低
動作四、啞鈴臥推
雖然不如杠鈴臥推能上大重量
但啞鈴臥推仍然很有訓練價值
啞鈴消除了杠鈴對雙手的束縛
讓臥推具備了更大的活動范圍
這就可以讓胸部被刺激的更充分
同時也可以糾正兩側不平衡的問題
這是杠鈴臥推無法做到的
要領如下：
挑選一對具備挑戰性重量的啞鈴
先向后收縮肩胛骨、再躺下
躺下的同時，順勢用腿推起啞鈴
進入臥推預備位置
然后開始推舉啞鈴
別忘了腿部始終要繃緊，蹬地發力
動作五、對握啞鈴推舉
啞鈴臥推的一個變種
要求你將兩只啞鈴并起來
在手臂中立位上去推啞鈴
該動作是為了讓你
更充分收縮胸肌而設計的
做動作時腦海里只需想一件事
那就是努力擠壓這兩只啞鈴
想象要把它們擠碎
帶著這個技巧去推
胸肌的感覺會非常足
動作六、繩索夾胸
拉伸與擠壓胸肌的利器
首先抓住兩邊繩索、向前邁一步
想象你是在環抱一棵樹
使兩手聚攏在一起
用力去擠壓胸肌
最后原路返回，充分拉伸胸肌
你也可以嘗試雙手交叉的做法
更充分的發揮出胸肌內收的功能
讓胸肌收縮感更強
如果你喜歡追求擠壓感
可以試試仰臥在地面上
用單臂做繩索夾胸
在頂部直接讓手臂跨越身體中線
胸肌可以得到爆炸的擠壓感
動作七、雙杠臂屈伸
最有效的下胸訓練之一
支撐在雙杠上、軀干略微前傾
屈曲手臂使身體下沉
然后擠壓胸肌推起身體
這個動作同樣存在傷肩風險
但只要我們確保不要下沉的過低
在底部不要讓肩低于肘
肩膀就會沒事
以上就是全部7個動作了
最后一定要向肌友們強調一點
臥推還分上斜、下斜、平板
夾胸也分個高位、低位
觀察你胸肌的不足之處
然后靈活的變化角度去修補
適合你的訓練才永遠是最好的
