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人體攜帶有遠遠超乎人體細胞數量的微生物，僅僅在腸道中就有近千種微生物寄宿或通過，人類與這些微生物通過彼此間協同進化形成互惠互利的共生復合體。

腸道菌群是一個復雜而動態的微生態系統，正常的人體腸道中既有有益菌，也有有害菌，它們都是我們的共生菌。有益菌和有害菌必須找到共生共存的方式，才能最終進化，當有益菌和有害菌和諧共生時，有益菌就不會讓有害菌大量繁殖，有害菌也不會對我們造成傷害。

但是，現在的我們正在失去大量的微生物，尤其是有益微生物，這使得腸道菌群與宿主之間的共生關系被破壞，有害菌也可能壓倒有益菌而占據主要地位，從而導致許多疾病的發生。

有益微生物對我們的健康至關重要，它們可以以有益的方式顯著影響我們的消化、免疫、神經和內分泌系統及其功能，以及其它身體功能。它們對我們如此重要，那為什么我們還會缺少呢？有很多方面的原因，包括：

現代飲食
糖
人工甜味劑
糖尿病和血糖失調
處方藥和非處方藥的使用
草甘膦：除草劑的活性成分
現代醫學與身體整體論的脫節
睡眠不足
壓力

了解這些原因可以幫助我們做出積極的改變，以支持我們體內有益菌群的數量和類型。今天，我們來詳細聊一聊。

現代飲食

發酵是保存食物的一種方法，細菌和酵母會將食物中的糖和淀粉轉化為酸（比如乳酸）、氣體或酒精，然后殺死有害微生物，使食物能夠較長時間的保存。在食物保存的過程中，有益微生物的數量會增加，而致病微生物的數量則會減少。眾所周知，許多使食物發酵的細菌都是有益菌。

在人類歷史上，人們狩獵、采集食物，吃他們所在地區應季的食物。食物發酵，連同干燥和鹽漬，是最古老的食物保存方法。據證實，9000多年前人們就喝發酵飲料了。

在人類歷史上，食品和飲料發酵是家庭或村莊級別的做法，以保存食物，使食物更美味和減少食物毒性。世界各地的許多土著人民，特別是東亞和非洲的土著人民，仍然食用發酵食品。在某些地區，發酵食品甚至是他們的主要食物。

在現代社會，隨著食品工業化生產和快餐的出現，許多古老的方法已經逐漸被拋棄了。即使在發酵食品仍然普遍存在的國家，自制發酵食品和飲料也被扣上了“只適合窮人”的污名，導致人們放棄它們，只要負擔得起，他們就會購買加工食品。

那么，“只有窮人才吃自制發酵食物”的污名從何而來呢？當然這是加工食品廣告商的營銷。這扭曲了我們對真正有價值的東西的認知。自制食品，包括發酵食品，是用最簡單原料制成的最有營養的食物。你想想，世界著名的廚師會在他們的菜里添加味精、糖精和其它人工甜味劑、人工香料和人工色素嗎？當然不會，因為真正的食物不需要這些東西。

現代人希望食物看起來有吸引力，吃起來美味可口，而且做起來方便快捷。正因為如此，現代飲食更偏重于有問題的蛋白質和不健康的脂肪，而且缺乏膳食纖維、維生素、礦物質、有益微生物和促進健康的植物化合物。這些食物依靠各種化學添加劑操縱了我們的感官。我們實際上攝入更多的是熱量，而不是營養，相反我們可能在消耗我們身體儲存的營養物質。

當今的社會注重用更少的時間去做更多的事，在生活的某些方面，這是適當的。現代廚電設備當然可以使我們的生活和食物準備更容易。但是，如果因為我們為了看更多的電視，玩更多的游戲，或者忙于我們的工作而放棄一起準備和享受食物的文化方式，這是一個讓我們的社會付出代價的大錯誤。

現代食品通常含有很高的糖、鹽、人工香料、人工甜味劑、人工色素、化學防腐劑、不健康的脂肪、穩定劑、乳化劑和其它成分，其中很多成分可能會損害我們的腸道有益微生物。此外，這些成分中營養成分（維生素、礦物質、必需脂肪酸、植物化學物質等）和膳食纖維含量很低，而這些缺乏的營養成分正是腸道中有益菌群的營養。

現在國際社會提出了一些新的舉措，比如：慢食運動（Slow Food Movement）始于意大利，如今已成為一項國際性運動，旨在號召人們反對按標準化、規格化生產的單調的快餐食品，提倡有個性、營養均衡的傳統美食，目的是“通過保護美味佳肴來維護人類不可剝奪的享受快樂的權利，同時抵制快餐文化、超級市場對生活的沖擊”。

另一些組織也旨在提高人們對我們與所吃食物的脫節如何影響我們的健康和地球健康的認識，他們的部分任務是“將營養豐富的食物恢復到人類的飲食中”，并強調發酵蔬菜、水果、乳制品等在飲食中的重要性。

這些舉措很重要，僅僅為了我們的個人健康，也應該考慮重新評估我們的飲食和生活方式，讓有營養的食物成為生活中的優先事項，因為現代加工食品缺乏我們的身體和我們的腸道菌群健康所需的營養。

糖

糖會破壞胃腸道的生態平衡。很多細菌和酵母都喜歡以糖作為食物來源。由于不同的微生物能夠以不同的速度繁殖，通常情況下，當給它們提供大量糖時，那些有害微生物的繁殖速度比有益微生物要快得多，它們可能會取代有益微生物占據主導。

蔗糖，從甘蔗或甜菜中提取的甜味劑，是一種雙糖，由葡萄糖和果糖兩個單糖分子組成。我們的身體可以將蔗糖分解成單糖。

果糖主要存在于水果中，在許多蔬菜中也有少量存在，通過水果和蔬菜攝入果糖不是什么大問題，但是在加工食品特別是軟飲料中以高果糖玉米糖漿的形式出現，那就有問題了。

蔗糖、葡萄糖和果糖這三種糖，是大多數加糖產品中使用的較簡單的糖，它們是許多微生物生長的燃料，然而不幸的是，它們加速的是有害細菌和酵母的生長。

我們熟悉的致病菌沙門氏菌就依靠葡萄糖繁殖，在適當的條件下，其數量每20分鐘左右翻一番。這就是為什么會在感染后6-72小時內出現感染癥狀。此外，沙門氏菌可以自己制造蛋白質，在需要時產生鞭毛，允許它移動到營養豐富的腸黏膜層，在那里繼續生長和繁殖。

相比之下，乳酸桿菌或雙歧桿菌等有益微生物在腸道內的倍增時間可能以小時或天來衡量，而不是分鐘，許多有益微生物都依賴于我們的需求來優化它們的生長。此外，乳酸桿菌和雙歧桿菌沒有鞭毛。因此，盡管有益微生物也利用葡萄糖，但它們在腸道的繁殖速度要慢得多，需要我們提供比大多數病原微生物更多的營養，而且不能推動它們自己到達營養來源。糖的攝入使有益微生物處于不利地位。

人工甜味劑

既然糖的攝入使有益微生物處于不利地位，很多人可能會說那就不吃糖，但是以人工甜味劑取而代之，也就是代糖。

代糖最初是為了取代白砂糖而用于食品當中，幾乎沒有熱量，或者在同等甜度的情況下熱量大幅降低甚至可以忽略不計。人們通常認為使用代糖而減少白砂糖對于降低肥胖、齲齒和心血管疾病等的風險具有重要意義。

但是，事實上并非如此，人工甜味劑會通過影響我們的腸道菌群，對我們的代謝健康產生不利的影響。

已經研究過的對腸道菌群有影響的人工甜味劑包括：

糖精
阿斯巴甜
三氯蔗糖

這三種人工甜味劑的實驗結果都表明，它們可以改變胃腸道內的細菌群落，打破腸道生態平衡，使其對致病性微生物、而對有益微生物不利。

人工甜味劑不能給我們提供任何身體所需的營養，它們的使用只是為了改變食品的口感，讓食物更好吃，這不僅容易讓我們多吃造成肥胖，還會增加我們的腸道菌群被破壞的風險，為未來的健康埋下隱患。我們為什么還要使用它們呢？

糖尿病和血糖失調

2型糖尿病是體內胰島素分泌不足或胰島素抵抗，導致血糖水平異常高并具有破壞性。2型糖尿病主要是不良飲食和生活方式的結果。1型糖尿病是一種自身免疫疾病，患者的免疫細胞攻擊并破壞胰腺中產生胰島素的細胞。

根據2017版《中國2型糖尿病防治指南》顯示，我國18歲以上成人2型糖尿病發病率已達10.4%，其中男性11.1%，女性9.6%，60歲以上的老年人糖尿病患病率在20%以上，這些數字還呈現出逐年上升的趨勢。更重要的是，有很大一部分人并沒有被診斷出來，也不知道自己得了糖尿病。

更可怕的是前驅糖尿病患者的數量。前驅糖尿病是指血糖水平高于正常水平，但還沒有高到可以被正式認定為糖尿病。據估計，患有前驅糖尿病的人數可能超過三分之一的成年人，其中90%的人不知道自己患有前驅糖尿病。對于糖尿病前期患者，如果不減肥、不改善飲食和生活方式，15-30%的人將發展為糖尿病。前驅糖尿病是一個嚴肅的警鐘，需要我們立即做出積極的改變。

前面我們講了，有害微生物喜歡糖，它們可以輕易地利用糖來壓制有益微生物。雖然我們一直關注飲食中的糖，這讓大多數人只想到消化道中的糖的影響，但消化道中的糖也會進入血液，導致那里的血糖水平升高。

任何一種血糖失調引起的高血糖水平都為有害微生物提供了食物，并促進一些有害微生物，比如白色念珠菌，侵入我們的組織。這些侵入性微生物很難被取代。

所以，無論你是糖尿病患者，前驅糖尿病患者，還是因為吃了含糖的食物和飲料而導致偶發高血糖水平，它對我們的腸道菌群的凈結果都是一樣的，那就是支持有害微生物，而把有益微生物置于不利地位。

處方藥和非處方藥的使用

在現代世界，幾乎每個人都會在某個時候服用某種藥物。關于非處方藥的統計比較缺乏，但是關于處方藥，據估計，在一個月內，有近22%的人服用3種或3種以上的處方藥，近11%的人服用5種或5種以上的處方藥。

許多藥物會對腸道菌群產生直接影響，比如抗生素類，它們的目的就是抑制或殺死細菌的，它們在殺死有害細菌的同時，也不可避免的會對有益細菌造成傷害。

除了明顯的抗菌活性外，藥物影響腸道微生物的另一個秘密方式是，許多藥物會消耗營養物質，這使得那些需要我們提供營養的有益微生物難以繁殖。能夠消耗營養物質的藥物種類和數量著實驚人。

例如，眾所周知，避孕藥會消耗維生素B、維生素A、維生素C和許多礦物質。所以，從本質上講，避孕藥剝奪了我們和我們的有益微生物的健康所需的部分營養。

此外，雖然大多數藥物對腸道菌群的具體作用尚未被調查，但不難想象，如果任何藥物只要對胃腸道產生惡心、嘔吐、便秘、腹瀉或其它腸胃不適的副作用，那么腸道菌群就有可能因此而發生改變。

讓我們來看看四類常見的會對我們的腸道菌群產生負面影響的藥物：抗生素、抗抑郁藥、胃食管反流藥和非甾體消炎藥。

1、抗生素

抗生素會殺死細菌，這不是什么秘密，這就是它們的目的，然而，它們也會不加選擇的殺死有益細菌，抗生素相關性腹瀉就是其中一個結果。

但是，由于抗生素不能殺死100%的細菌，剩下的細菌中，有害細菌的數量能夠迅速超過有益的細菌，結果是腸道菌群可能永遠無法完全恢復到以前的健康狀態。

我們可能還沒有意識到我們接觸抗生素的程度有多嚴重，以及它們如何對我們體內有益微生物產生負面影響。其中一些接觸是通過：

用于治療感染所服用的抗生素；
飲用水中的抗生素，來自處理不當的藥物和人類廢物；
在傳統動物養殖中廣泛使用的抗生素，可在傳統養殖的肉類、魚、家禽和牛奶等中發現；
存在于肥料或生產廢水中的抗生素；
為了控制害蟲，在某些果樹上噴灑的抗生素

現在，抗生素耐藥性已經成為一個非常嚴重的問題，它的發生是因為一些細菌能夠適應對它們生存的威脅。人們死于感染，通常因為致病菌甚至對最復雜的抗生素產生了耐藥性。人們已經逐漸意識到，應該采取措施限制抗菌藥物的使用。

那么我們應該怎么做？

只有在醫學上真正需要的時候才使用抗生素，如無必要，堅決不用；
如果服用，一定要服用完整療程的抗生素，不要將未使用的藥物沖入下水道或廁所；
在使用抗生素以后，可以適當補充益生菌重新填充胃腸道；
此外，根據自身實際情況，盡可能選擇那些不使用抗生素的牲畜、魚類和家禽產品以及農產品。

2、抗抑郁藥

密歇根大學的一項研究表明，重度抑郁癥患者感染艱難梭菌的風險比沒有抑郁癥的人高得多。艱難梭菌會導致危及生命的胃腸道感染，很難治愈。服用抗抑郁藥米氮平或氟西汀，都會使艱難梭菌感染的風險增加一倍，同時服用米氮平和曲唑酮會使艱難梭菌感染的風險增加近6倍。

體外試驗表明，選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑（SSRI）舍曲林，氟西汀和帕羅西汀具有顯著的抗菌活性，主要針對革蘭氏陽性細菌，但對大多數革蘭氏陰性細菌沒有影響。我們知道大多數有益菌是革蘭氏陽性的，而大多數有害細菌是革蘭氏陰性的。

這些結果是否直接反映了腸道內的情況尚不清楚。然而，SSRI的一個常見副作用是胃腸道不適，表現為從口干到腹瀉的一系列癥狀。這種不適可能是由于腸道中5-羥色胺受體的作用，以及對有益菌群可能產生的有害影響。

3、胃食管反流藥

胃食管反流藥的目的是降低胃酸。胃酸通常在pH1-3之間，在充滿食物時被緩沖到pH4左右。通常情況下，胃酸可以抵御致病菌，因為盡管致病菌有各種狡猾的方法來適應惡劣的環境，但許多致病菌無法在低pH的條件下存活下來。

胃食管反流藥會消除這種保護機制，讓致病菌通過胃進入消化道的其它部分，在那里它們可以發揮有害的作用。在科學研究中，在給實驗動物服用病原微生物之前，通常會給實驗動物服用酸阻滯劑，這樣病原體就可以在動物的胃腸道中建立起來，從而可以看到病原體的影響。

然而，產乳酸的有益細菌通常能夠在低pH值環境中存活。因此，胃酸的設計目的是讓有益細菌通過，同時殺死致病細菌。如果你經常服用某些抑酸藥物，你應該考慮這一點。

4、非甾體消炎藥

非甾體消炎藥可以通過多種方式損害上消化道、小腸和結腸，導致黏膜通透性增加、炎癥、糜爛、潰瘍，甚至其它更嚴重的臨床后果，比如貧血、出血、穿孔、梗阻、憩室炎和死亡。

非甾體消炎藥也可使乳酸菌明顯減少。其它研究表明，非甾體消炎藥通過降低人體對抗感染的免疫反應，促進細菌感染的發生。革蘭氏陰性菌似乎在非甾體消炎藥相關性腸道疾病的發生和進展中特別重要，可能是通過LPS毒素的釋放。

草甘膦：除草劑的活性成分

草甘膦是除草劑農達的活性成分。農達將草甘膦與表面活性劑和其它成分結合起來，使草甘膦更容易進入細胞。抗草甘膦的遺傳物質被用于轉基因作物，比如玉米、棉籽、油菜、大豆、甜菜、苜蓿和其它一些作物。草甘膦也噴灑在作物上以加速成熟。

草甘膦有利于致病菌而非有益菌的生長有兩方面的原因：

針對那些對草甘膦沒有防御能力的有益細菌
增加一些致病菌對抗生素的耐藥性

第一方面，草甘膦針對一種被稱為EPSP合成酶的分子。在植物中，在許多細菌和其它微生物中，產生生存所必需的氨基酸的途徑依賴于EPSP合成酶。人類和動物都沒有EPSP合成酶，所以乍一看，草甘膦似乎不會影響我們。

然而，草甘膦可以有效地專門針對某些腸道細菌中的EPSP合成酶，而這些細菌對草甘膦沒有防御能力，這會破壞它們的功能。許多有益細菌，比如雙歧桿菌和乳酸桿菌，對草甘膦的影響是中度到高度敏感的。

此外，令人擔憂的是，一些致病菌，比如假單胞菌，可以分解草甘膦并利用它們作為能源。同樣值得關注的是，有害細菌，比如沙門氏菌和梭狀芽孢桿菌，對草甘膦具有很強的抵抗力。因此，草甘膦似乎有利于致病菌的生長，而減少腸道有益細菌的生長。

草甘膦有利于致病菌而非有益菌生長的第二個原因是，當接觸到草甘膦時，一些致病菌能夠增加對抗生素的耐藥性。相比許多有害細菌，抗生素對有益細菌的傷害更大。草甘膦引起的致病菌對抗生素的耐藥性增加，意味著常規劑量的某些抗生素將不能殺死“壞人”，而只會殺死“好人”，因此需要更高劑量的抗生素來對抗感染。但是我們可能并沒有意識到這一點，也不清楚具體多少劑量的抗生素對抗感染是必要的，從而導致對感染的治療不足。

草甘膦還因干擾人體酶系統，并被世界衛生組織的國際癌癥研究機構列為“可能致癌物質”。

在轉基因大豆、動物飼料甚至一些非轉基因食品中都發現了草甘膦及其分解產物的殘留。因此，人類和動物都有機會攝入草甘膦。通過影響腸道細菌，草甘膦勢必也會對我們的健康產生影響我們。

現代醫學與身體整體論的脫節

我們的身體是一個有機統一的整體，各個器官系統是相互聯系在一起的，而現代醫學是與身體整體論這一概念脫節的。現代醫學把人體看作是各器官系統的簡單綜合，認為每個部分都是獨立于其它部分發揮作用的，我們通常是頭痛醫頭，腳痛醫腳。

為了“修復”身體的一部分，有時另一部分會受到傷害。情況就是如此，尤其是抗生素的處方，還有其它藥物的處方，它們都沒有考慮保持腸道菌群的平衡。許多藥物會對我們的腸道菌群產生負面影響，我們必須意識到這一點，并盡可能地避免這些后果。

現代醫學與身體整體論概念脫節的另一個例子是鐵強化。鐵強化可以挽救人們的生命，因為解決貧血是健康的首要任務之一。然而，不加選擇地在一個人的飲食中添加鐵，特別是以一種非理想的形式，而不評估他們的胃腸道狀態，會導致有害微生物和有益微生物的平衡向有害微生物傾斜。這是因為雙歧桿菌和乳酸桿菌的生長只需要少量的鐵，這取決于它們所處的環境，但是由于壓力、腸道出血、手術、創傷、鐵強化或膳食補充劑，導致腸道中過多的游離鐵，會導致其它可能有害的微生物加速生長，這些微生物能在高鐵環境中大量繁殖。

有研究證實了這一點，當在餅干中添加鐵并給那些已經有不良細菌比例的兒童吃時，他們的糞便中有害的腸桿菌增加了，而有益的雙歧桿菌和乳酸桿菌則減少了。

任何時候，當我們接受身體任何部位的護理時，都應該考慮這種護理是否可能會對腸道微生物產生影響，并采取預防措施來保護它們。

睡眠不足

如果想減肥，需要檢查睡眠質量；如果想更好地對抗感染，需要檢查睡眠質量；如果想擁有更健康的菌群，也需要檢查睡眠質量。基本上，如果想過更健康的生活，就需要檢查你的睡眠質量。

我們知道我們需要高質量的睡眠，但我們在做什么來確保能夠得到它嗎？

我們的睡眠-覺醒周期就是我們的晝夜節律。這種晝夜節律或生物鐘的破壞與一系列疾病有關，包括肥胖、糖尿病、癌癥、心血管疾病和免疫力低下等。

細菌也有晝夜節律。我們的睡眠-覺醒周期不僅僅影響我們自己，還會影響我們的腸道細菌。在老鼠和人類身上的研究表明，當睡眠被時差或輪班工作的變化等因素干擾時，不僅我們自身的細胞會受損，我們體內的一些細菌細胞也會受損。某些有益的物種，比如乳酸桿菌，似乎比其它物種更容易受到影響。

所以，充足的睡眠是維持健康腸道菌群的重要方式之一。

壓力

壓力可以被定義為大腦對任何需求的反應。很多通常被視為壓力的事件有一個共同點，它們都涉及某種變化，無論是積極的還是消極的，無論是突然發生的還是經過一段時間的，比如工作狀態的變化，日常生活的變化，健康狀況的變化，家庭狀況的變化，居住地點的變化等等。這種變化可以是身體上的、精神上的或情感上的。有時是對某種情況缺乏控制才會造成壓力，例如高峰時間的交通狀況。

是我們的大腦對事件的感知決定了它是否會給我們帶來壓力。有些事件是真實存在的，幾乎每個人都會感到壓力，比如路上遇到惡犬，或者目睹一起暴力事件。其它事情，比如演講、考試、和老板的午餐會議等，對某些人來說可能比其他人更有壓力。還有其它的壓力源，比如腸道菌群的不平衡，我們甚至可能察覺不到，但我們的大腦卻能從免疫反應中感知到壓力源。

大腦的反應會在我們的身體中引發一連串的反應，導致壓力激素和壓力化學物質水平的增加。這些激素和化學物質又會進一步導致典型的心跳加快、呼吸加快、肌肉緊張、出汗、消化不良等癥狀，這些都是我們在急性壓力下所經歷的。

壓力本身并不總是壞事。人類進化到能夠通過戰斗或逃跑對急性短期壓力做出反應，例如被野獸追趕。鍛煉時給肌肉和骨骼施加壓力會使它們變得更強壯。考試或比賽期間的急性壓力可以幫助我們集中注意力。壓力可以為生活提供目標和意義。

當急性壓力消失后，人類的壓力激素和壓力化學物質應該恢復正常水平。不幸的是，在現在這個復雜的時代，急性壓力源變成了慢性壓力源，并持續下去。當壓力超過我們的管理能力時，無論是急性的還是慢性的，都可能給我們帶來問題。

各種各樣的壓力源，無論是情緒上的（比如憤怒或恐懼），精神上的（比如考試時）和/或身體上的（比如運動過度、擁擠、噪音、高溫、睡眠不足和不適合我們的食物）都會導致我們的腸道菌群平衡被破壞。

一般來說，壓力反應會導致人類和動物體內非有益的微生物增加，而有益微生物減少，特別是乳酸桿菌和雙歧桿菌。壓力會導致菌群失調，而菌群失調又會導致更多的壓力，形成一個自我延續的惡性循環。

總結

我們正在做的很多事情都可能在不知不覺中損害我們的腸道菌群，讓有益微生物的數量減少，然后不知不覺地損害我們的整體健康。我們應該用批判的眼光看待生活中的每件事，但溫柔地對待自己。行為的劇烈變化通常不會在一夜之間發生，一旦掌握了這些信息，我們就可以開始做出更好的改變。

有益微生物在我們的健康計劃中絕對占有一席之地，它絕不是智商稅，正如我們在前面提到的，益生菌可以以有益的方式顯著影響我們的消化、免疫、神經和內分泌系統及其功能，以及其它身體功能。

但是請記住，就像人們普遍認為的那樣，我們不能一邊吃不健康的飲食，一邊指望運動來保持健康，我們也不能一邊吃不健康的飲食、不鍛煉、濫用藥物、不好好睡覺，以及有著其它對我們有害的生活習慣，一邊還指望益生菌來糾正所有這些，讓我們保持健康。

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