本書是由耶魯大學醫學院精神醫學系博士久賀谷亮所寫。它采用微小說的形式，深入淺出地講解了經耶魯大學研究證實的大腦休息法，幫助人們認識大腦疲勞的機理，高效休息。
下面我們重點分享書中的兩個內容：什么是大腦休息法以及如何高效休息。
①
『什么是大腦休息法？』
“哎，我都睡了十幾個小時了，怎么還這么乏呢？”
“我現在都不忙，每天只是放松發呆，怎么還這么累？”
很多人奇怪，明明都休息了，為何還又累又乏？那是因為他們錯誤地認為，累只是身體累，休息就是讓身體休息。他們不知道的是，有些疲勞不是來自身體，而是來自大腦。現在我們就來看看大腦為何會疲勞，我們又該如何緩解疲勞。
001 疲勞的原因。在大腦回路中，有一個巨大的能量吞噬者叫預設模式網絡，簡稱DMN。DMN的能量消耗占大腦能量消耗的60%~80%。DMN是由內側前額葉皮質、后扣帶皮層和楔前葉等構成的大腦網絡，它會在大腦里自動運行一些基本操作。簡單說，就是在你沒覺察的情況下，腦海中不斷浮現各種雜念，運轉個不停。這就是你明明有好好睡覺，有好好放松，甚至有時只是發發呆卻還是很累的原因。
002 怎么緩解疲勞。有個很簡單的方法——正念冥想。耶魯大學的賈德森·布魯爾曾以有十年冥想經驗的人為對象，測量他們在正念冥想時的腦部活動狀況。結果發現，他們的內側前額葉皮質和后扣帶皮層的活動程度比較低，也就是說此時DMN的能量消耗大大降低了。正念冥想能抑制DMN消耗，緩解大腦疲勞。
最令人欣喜的是，正念冥想不僅能緩解大腦疲勞，還能改變大腦本身的結構，進一步預防疲勞。正念之父卡巴金通過實踐驗證了這一點，他自創正念減壓法，讓他的團隊實踐八周，結果發現不僅大腦皮層的厚度增加了，與記憶有關的大腦部位也得到了強化。也就是說，正念重塑了大腦。
那么到底什么是正念呢？它是不做任何評價和判斷，主動地將注意力集中在當下的經驗上。久賀谷亮說：正念，其實就是讓大腦獲得休息的一種方法，也就我們所說的大腦休息法。
②
『如何高效休息？』
知道了大腦疲勞的原因，也知道了什么是大腦休息法，下面我們就來看看如何進行高效休息。書中提供了7種高效休息的方法，我們今天分享其中的三種。
001 正念呼吸。每次練習請挺直脊背，放松腹部，認真感受與呼吸有關的感覺。比如空氣通過鼻孔是什么感覺；空氣進入身體后，胸腔和腹部是什么感覺。自然地呼吸，仔細感受每一次的呼吸，包括呼氣吸氣的長短、呼吸間的停頓等。
將所有的注意力都放到呼吸上，如果腦海中有念頭浮現時，注意到它們，不評價不判斷，回到呼吸上就可以。這項練習關鍵是要每天堅持，沒時間的話，做幾分鐘也行。有實踐報告指出，正念呼吸持續到第五天就會有效果，持續越久效果越明顯。
002 壓力呼吸化法。這是正念呼吸的升級版，它可以放松因壓力導致的身體緊繃。壓力呼吸化法，分三步進行。
第一步：體會壓力下自己內心和身體的感受。比如：想到工作毫無進展心里好焦慮時，身體腹部就有些緊繃。
第二步：開始正念呼吸，意識集中在呼吸上。如果身體感受到局部緊繃，可以在吐氣時想象把空氣吹入那里，身體就會逐漸放松下來，不再緊繃。
第三步：試著把呼吸的意識擴散開來，集中至全身，就好像全身都在呼吸一樣，壓力就在這樣的呼吸中被漸漸化解。
003 步行冥想。在進行一段時間正念呼吸的練習之后，就可以嘗試步行冥想。在走路的時候，將注意力集中在移動的手、腳上，并且仔細感受腳底與地面接觸的感覺。走路這件事雖然簡單，但要感受走路時身體發生的每一個變化，就需要集中注意力。走路時，可以配合指令，比如“左”、“右”或者“提起”、“放下”等，這樣給動作貼上標簽能讓你更專注當下。
這種給動作貼標簽的方法也可以應用到生活的其他動作中。比如刷牙、洗臉和吃飯。刷牙的時候，一邊刷一邊對應默念上刷、下刷、里刷、外刷等。
總結一下，正念不再神秘玄乎，而是“科學正確的大腦休息法”。讓我們在日常的一呼一吸，一舉一動中實踐起來，消解大腦疲勞，讓自己重新煥發神清氣爽、元氣滿滿的風采吧。
