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主播：大寶

這本書是由情緒系列暢銷書作者羅納德·T·派特佛恩所寫。表達憤怒是一門藝術，最基本的就是提高自己看待情緒層次的能力，明白應對憤怒的正確做法和錯誤做法，從行為上抑制情緒發作，解決憤怒情緒帶來的傷害。

這次我們重點解讀書中關于正確抑制憤怒的好方法。

①

『憤怒的起點』

我們的欲望非常多，不論哪個欲望沒有被滿足，我們都可能產生憤怒情緒。而憤怒從來不是一蹴而就的，它經歷了生悶氣、擺冷臉、指責、咒罵，甚至失控。

從生悶氣開始，我們表達憤怒的方式就有：一是通過激烈的言語來表達自己的不滿；二是通過抵觸的姿態來表現自己的態度。

然而不管是欲望的不滿足，還是生悶氣，怒氣的最初起點都是：無助。心理學研究發現，一旦我們發現周圍的事物變化后，尤其是發生了自己無法招架的變化，最原始的情緒就會讓我們感覺無助。

當我們自己的經驗、認知、性格無法駕馭這種無助時，就會外求，甚至遷怒于他人。

可以說，憤怒是人類經過長久的進化，形成的自我面對未知的辦法。

尤其你在生活中，如果遇到經常發脾氣的人。他們渾身戾氣，滿嘴臟話，動輒抱怨社會、抱怨人生，看誰都不順眼，人緣也很差。只要稍微了解一下，你就會發現，他們的成長經歷和現在的境況都很糟糕。控制不住憤怒，真的只是他們太過無助。

②

『憤怒的轉移』

自己的無助會變成別人的災難。比如家暴中的男人，基本都是由于在工作和生活上不順心，然后這種無助轉化成了對家人的暴力宣泄。

心理學家普遍認為，在人的各種情緒中，憤怒是最容易被轉移和發生質變的。大部分人的憤怒，都是對外的：你為什么不懂我？你為什么不顧及我的感受？你為什么不遵守約定？

這些聲音背后的淺邏輯是：這個世界為什么不以我的意愿為轉移？這種疑問的提出，表面上非常荒唐，但最核心的是“沒人愿意承認自己的不足”。因此，憤怒就會被轉嫁到別人身上。

更常見的案例是，本來大家好好聊天，各抒己見，但說著說著，有一方就炸了。原因很簡單，彼此無法說服對方。交流本身就是一個交換信息，求同存異的過程，但發火體現的則是人們內心狹隘的一面。這一面幾乎每個人都有。

憤怒情緒在轉移的過程中，不斷加碼和發酵，直至形成語言和肢體上的暴力，破壞自己和他人的正常生活。

③

『抑制憤怒的方法』

從上可知，不論是對內還是對外，憤怒對我們的人生可以說沒有一點好處。因為，它會讓我們搞混“自己想要的”和“真正需要的”。

為此，你真的需要一個“憤怒表達清單”，當你的憤怒處在生悶氣階段，用它來控制你的情緒，非常有效。

我們在憤怒時的冷靜表達規則，分為：該做的和不該做的。

“不該做清單”包括的內容有：

001 取笑對方。

002 在話茬被打斷的時候堅持說完。

003 看對方不順眼就出言羞辱。

004 說“你總是”“你從未”或其他很絕對的話。

005 大喊大叫。

006 說“忘了吧”“我不在乎”“那又怎樣”或其他出爾反爾的話。

“該做清單”包括的內容有：

001 告訴對方你的感受。

002 一次只解決一個問題，不把其他問題牽扯進來一起說。

003 平穩呼吸，保持放松，坦誠地協商和解決矛盾。

004 對自己說的每一句話負責。

005 關注問題的解決方案，而不是誰輸誰贏。

006 意見無法統一時，休息一下。

在憤怒情緒下，人們很少觀察自己的言行，如果能提前學習這些內容，并把這份清單牢牢記在心里，你處理憤怒就有了備選項，不會太沖動、太后悔。

總結一下，由于憤怒直接影響著我們的健康、家庭、社交、工作等，因此冷靜表達不只是藝術，還是每個人的生活必需品。理解憤怒的內涵，用好這份清單，努力做情緒的主人。

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