雞蛋，是生活中最具爭議性的食物之一。
有人認為它是“營養(yǎng)之王”，價格還比其他肉類便宜。
有人認為它是危害血管的“禍首”，雞蛋那么多膽固醇，吃得越多心血管就越糟糕。
今天，小九就帶大家看一看，那些關于吃蛋的傳說，到底有幾分真假。
每天早上吃一個雞蛋，好處居然多多？
每天吃一個雞蛋，對人體有莫大的好處。
·蛋白質(zhì)更優(yōu)質(zhì)
生命的物質(zhì)基礎就是蛋白質(zhì)，與其他食物相比較，雞蛋中的蛋白質(zhì)氨基酸構(gòu)成會更好，其中的必需氨基酸和人體的基本相似。雞蛋和粥、面包等食物相比較，其蛋白質(zhì)的吸收利用率更加高，和其他富含蛋白質(zhì)的食物，比如雞肉、牛肉等相比較，雞蛋的性價比要高出不少。
·有益視力
蛋黃中含有葉黃素和玉米黃素這兩種抗氧化物質(zhì)，對眼睛發(fā)育有益，能夠幫助眼睛不受紫外線傷害，從而起到保護眼睛的效果。這兩種物質(zhì)同時還能減少患上老年白內(nèi)障疾病的風險，對上班族這種經(jīng)常用眼過度的人群也大有好處。
·對大腦好
雞蛋的蛋黃中含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，如卵磷脂、固醇類、磷、鐵、鈣、維生素A、B族維生素、維生素D等，還含有豐富的膽堿，而膽堿是合成大腦神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的必要物質(zhì)，同時是細胞膜的重要成分。吃雞蛋有助于提高人的記憶力，同時能讓注意力更加集中，對于經(jīng)常用腦的學生和上班族而言，吃雞蛋好處不少。
·增加飽腹感
雞蛋可以延緩胃的排空速度，延長進食后的飽腹感。有研究證明，雞蛋比起面包、饅頭等食物更加耐餓，早餐吃一個雞蛋，可以使人的飽腹感增加。雞蛋中的蛋白質(zhì)和脂肪也能為人體持續(xù)提供平穩(wěn)的能量，讓肚子更加不容易餓。
一天一個雞蛋，心血管風險飆升？你OUT了！
中國醫(yī)學科學院阜外醫(yī)院對中國15個省份102136名健康人進行了長達17年的隨訪研究，結(jié)果表明：中國普通人群中，每周攝入3到6個雞蛋的人患心血管的風險最低；每周攝入雞蛋小于1個的發(fā)生事件性心血管疾病的風險會增加22%，總死亡風險上升29%；雞蛋攝入量在每周10個以上的，發(fā)生事件性心血管疾病風險增加39%。
2018年，《心臟》期刊上發(fā)表北京大學公共衛(wèi)生學院李立明教授團隊的研究顯示，在對近50萬人進行平均8.9年的隨訪后發(fā)現(xiàn)，每天吃一顆雞蛋，有助于降低心血管疾病發(fā)病和死亡風險。
一直以來，大家認為當血液中的膽固醇過高，就會提高心腦血管疾病的風險，所以很多人不敢吃蛋黃，飲食指導也告訴大家：成人每天攝入膽固醇不超過300mg。
但隨著深入研究，人們發(fā)現(xiàn)，雞蛋中含有的膽固醇和血液中的膽固醇根本不一樣。
人體中的膽固醇分為兩種，一種是內(nèi)源性，也就是人體自身合成的膽固醇，占80%；一種是外源性，從食物中獲取，只占20%。我們的身體會自動調(diào)節(jié)，當食物中攝入的膽固醇多了，就會減少自身合成的膽固醇，以保持血液中膽固醇的相對穩(wěn)定，吃雞蛋并不一定會使得血液中膽固醇大幅升高。
基于多項研究和膽固醇轉(zhuǎn)化原理，2015年，《美國膳食指南》取消了每日300mg的膽固醇上限；2016年，《中國居民膳食指南》中也刪除了對于膽固醇的限制。
那么不同人群可以吃多少雞蛋呢？
《中國居民膳食指南2016》中建議，健康人群在其他食物正常攝入的情況下，每周攝入雞蛋不要超過7個；對于血脂異常、糖尿病患者等人群，建議將每日膽固醇攝入量控制在300mg；對于肝腎功能有問題的人群，食用過多蛋白質(zhì)會加重肝腎負擔，所以需要咨詢醫(yī)生意見決定雞蛋攝入量。
雞蛋怎么吃最營養(yǎng)？
直接帶殼水煮、不放一滴油、烹調(diào)溫度不高的方式是最營養(yǎng)的，保留了雞蛋中的營養(yǎng)，也是對心臟最有益的吃法。有研究顯示，這種方式做出來的雞蛋，人體對蛋白質(zhì)的消化率可以高達99.7%。
排名第二的是煎荷包蛋和攤雞蛋，蛋白質(zhì)消化率為98%，炒雞蛋的蛋白質(zhì)消化率為97%，蒸雞蛋為92.5%，生雞蛋直接吃的蛋白質(zhì)消化率最低，只有30%~50%。
健康的普通人不用太在意雞蛋中的膽固醇含量，每天一顆雞蛋反而是對健康最有益的做法，蛋清蛋黃都是高營養(yǎng)，最好一起吃。
