我們聽說了很多久坐的不良影響。各種渠道都指出，由于久坐不動的工作生活方式，導致了疼痛和疾病不斷增加。
每天長時間坐著都會導致肌肉長度和力量的不平衡，如何評估和矯正就變得十分重要。
什么是下交叉綜合征
下交叉綜合征是最常見的代償模式之一，它的特點是骨盆前傾（腰部生理曲度增加），這是久坐的生活方式的副作用，通常表現在腰盆髖關節群，同時也伴隨著過度的腰部彎曲。
下交叉綜合征（LCS）也是下段肌肉力量失衡的結果。當肌肉彼此之間不斷地縮短或延長時，就會出現這些不平衡。下交叉綜合征的特征是身體背側和腹側交叉的肌肉無力和緊繃。
在 LCS 中，有過度活動的表現，因此髖屈肌和腰伸肌緊張。與此同時，腹側深部腹部肌肉和背側臀大肌和中肌活動不足和無力，同時腘繩肌也經常是緊繃的。
這種不平衡導致骨盆前傾、髖關節屈曲增加以及腰椎代償性過度前凸。
相關解剖
過度活躍、縮短和緊繃的肌肉包括（但不限于）
髖屈肌群（腰大肌、股直肌、闊筋膜張肌）
內收肌群
背闊肌
脊柱豎脊肌
腓腸肌
比目魚肌
相反，活動不足、拉長和無力的肌肉包括（但不限于）以下方面：
臀大肌
臀中肌
腹橫肌
腹內斜肌
脛前肌
脛骨后肌
從身體的側面看，你可以看到背闊肌和豎脊?。ɑ顒舆^度）位于臀大肌、中肌（活動不足）上方。
同時前側有腹橫肌和腹內斜肌（活動不足）在髖屈肌復合體上方（活動過度）。這種拉動過度活躍的肌肉的模式會促進和加劇腰部曲度增加。
臨床表現
下交叉綜合征有兩個分型，A型和B型。這兩種類型相似，涉及相同的主要肌肉失衡特征。A型的不平衡主要表現在臀部，而B型則主要表現在下背部。這兩個分型可以根據改變的姿勢排列和區域肌筋膜激活模式來區分。
A型
也稱為后骨盆交叉綜合征。由于髖關節屈肌縮短，骨盆前傾，髖關節和膝關節輕微屈曲。與此相關的是胸部前移，因為胸腰椎伸肌活動增加。這會導致呼吸質量和姿勢控制的下降，并導致肋椎體后外側運動受限。
B型
也稱為前骨盆交叉綜合征。由于腹部肌肉太弱，太短。導致代償為腰椎輕度前凸、胸椎后凸過度和頭部前屈，使骨盆的姿勢更加前傾，膝蓋過度伸展。
評估
觀察直立和步態
骨盆的位置。通常骨盆前傾增加，這與腰椎前凸增加有關。
接下來觀察收緊/抑制肌肉的形狀、大小和強度。
下蹲
在評估過程中，隨著手臂的升高，腰部曲度會增加；
在下半身下蹲時，腰部曲度會隨著下蹲而增加；
下蹲時過度向前傾斜。
單腿下蹲
下蹲時觀察軀干旋轉和前傾；
膝外翻。
俯臥撐
下背弓明顯增加；
髖部著地。
主動檢查
髖關節伸展：檢查以分析步態中髖關節的過度伸展階段。
髖關節外展：LCS 患者將外展與側向旋轉和髖關節屈曲相結合。
軀干屈曲：用于評估通常強壯的髂腰肌和腹部肌肉之間的相互作用。
被動檢查
用直腿抬高試驗測試腘繩肌的松緊度。
患者仰臥在基座邊緣，測試大腿內收?。耗N繩肌緊張可能導致活動受限，如果出現這種情況，彎曲膝蓋可以增加運動范圍。
患者仰臥位測試梨狀肌。如果肌肉繃緊，末端感覺很硬，可能與臀部深處的疼痛有關。
腰方肌很難檢查。原則上，被動軀干側彎是在患者采取側臥位時測試的。參考點是肩胛骨下角的水平。一個更簡單的篩選測試需要在軀干主動側屈期間觀察脊柱曲線。
豎脊肌也很難檢查。作為篩選測試，短坐位前屈可以觀察脊柱的逐漸彎曲。
小腿三頭肌是通過被動的足背屈來測試的。治療師應該能夠實現90度的被動背屈。
糾正策略
解決LCS需要一個解決肌肉失衡的運動策略。這必須在進行力量或力量訓練計劃之前進行。
在能夠獲得并維持一個更中立的脊柱和動態姿勢控制之前，一味地增加外部負荷和速度只會加劇肌肉不平衡，增加關節和周圍組織的壓力。
1、抑制/自我肌筋膜釋放
使用泡沫輥或類似裝置，緩慢翻滾區域，尋找薄弱區域。一旦你找到一個薄弱的地方，保持這個姿勢大約30秒。
內收?。ù笸葍葌龋?/span>
股直?。ㄋ念^肌）
2、靜態拉伸
靜態拉伸作為泡沫滾軸放松的補充，可以拉伸肌肉，進入并保持伸展姿勢約30秒。
站立內收肌拉伸
跪姿髖屈肌拉伸
3、強化肌肉
現在可以強化訓練來增加肌肉的力量和活動，不過這些肌肉還沒有足夠力量來對抗先前過度活躍的肌肉。
以緩慢的節奏在沒有外部阻力的情況下進行強化運動，強調運動的離心收縮或拉伸。保持2秒，10-15次，做1-2組。
五點支撐
四足髖關節伸展
4、整合運動
整合運動模式，并協調大腦學習選擇使用腰部和骨盆區域的肌肉。使用多關節動作，節奏緩慢，可控。重復10-15次，做1-2組。
輔助下蹲
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