腰肌勞損是因腰部肌肉、韌帶等軟組織損傷導(dǎo)致的疼痛。
腰肌勞損主要涉及到腹部的肌肉，即核心肌群。一個(gè)核心肌群力量強(qiáng)的人，腰椎不穩(wěn)定及腰肌勞損的發(fā)生概率會(huì)大大下降。
訓(xùn)練核心肌群既可改善腰肌勞損，也可降低其病發(fā)率。
一、腰肌勞損
腰肌勞損又稱腰臀肌筋膜炎，是指由單側(cè)或雙側(cè)腰部肌肉局部無(wú)菌性炎癥引起彌散性酸痛的慢性損傷性疾病。
1.分型
急性腰肌勞損主要因運(yùn)動(dòng)不慎或長(zhǎng)時(shí)保持一種姿勢(shì)導(dǎo)致腰部肌肉緊張，休息或活動(dòng)后突然出現(xiàn)劇烈疼痛、活動(dòng)受限。
慢性腰肌勞損屬積累性損傷，長(zhǎng)期高強(qiáng)度的訓(xùn)練使腰部肌肉過(guò)度牽拉、疲勞，時(shí)常出現(xiàn)隱痛、鈍痛，病情遷延反復(fù)。
2.病因
急性腰扭傷治療不及時(shí)、不恰當(dāng)。
長(zhǎng)期多次腰肌損傷導(dǎo)致慢性腰肌勞損。
長(zhǎng)期反復(fù)的腰椎過(guò)度運(yùn)動(dòng)和超負(fù)荷，比如久坐、立或抱重物，或者將物體從彎曲位置舉到直立位置。
慢性腰肌勞損也與氣候和環(huán)境條件有關(guān)。
溫度過(guò)低或濕度過(guò)高都會(huì)促進(jìn)并且加重腰肌勞損。
3.癥狀
腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。
勞累時(shí)加重，休息時(shí)減輕，適當(dāng)活動(dòng)和經(jīng)常改變體位時(shí)減輕，活動(dòng)過(guò)度又加重。
不能堅(jiān)持彎腰工作。常被迫時(shí)時(shí)伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。
腰部外形及活動(dòng)多無(wú)異常，也無(wú)明顯腰肌痙攣。
4.體格檢查
體格檢查直腿抬高試驗(yàn)陰性，不伴有肢體麻木或皮膚感覺(jué)異常等。
腰部有壓痛點(diǎn)，多在骶棘肌處，髂骨脊后部、骶骨后棘肌止點(diǎn)處或腰椎橫突處。
紅色為壓痛區(qū)域
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腰肌解剖二、核心力量訓(xùn)練
1.人體核心區(qū)域
人體的核心區(qū)域是指肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)之間的區(qū)域，包括骨盆。核心區(qū)是一個(gè)整體，一共有29 塊肌肉。其功能是：
保持重心的平衡以及動(dòng)力的傳遞；
在運(yùn)動(dòng)中起著重要作用，被認(rèn)為是核心力量的主要環(huán)節(jié)。
核心區(qū)肌肉力量對(duì)于人體姿態(tài)以及穩(wěn)定性都有著不可替代的作用，所以人們提高身體核心力量的鍛煉，對(duì)發(fā)揮人體整體功能具有重要意義。
2.核心力量訓(xùn)練
核心力量訓(xùn)練的主要是核心肌肉，其作用是：
訓(xùn)練核心肌肉的穩(wěn)定性和平衡性。
提高身體和四肢的穩(wěn)定性。
降低腰肌勞損的發(fā)生率（腰肌勞損位置位于核心區(qū)）。
能夠使身體的脊柱以及骨盆保持穩(wěn)定。
提升身體的協(xié)調(diào)性，提高工作效率，減少自身能量消耗。
間接提高身體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的穩(wěn)定性以及對(duì)身體的控制能力。
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身體核心部位強(qiáng)化練習(xí)及拉伸練習(xí)3.核心力量差的結(jié)果
核心力量差，即核心區(qū)域的肌肉肌力和耐力差，會(huì)導(dǎo)致脊柱穩(wěn)定性差。
輕則易造成肌肉酸痛及急性扭傷等
重則會(huì)導(dǎo)致脊柱側(cè)彎、駝背、骨盆前后傾、骨盆性腰痛、上交叉綜合征，肩膀疼痛，頸椎病等病癥
核心力量差，則導(dǎo)致脊柱穩(wěn)定性差，進(jìn)而導(dǎo)致異常姿勢(shì)。人群中異常姿勢(shì)非常常見(jiàn)，了解異常姿勢(shì)很有必要，點(diǎn)擊下方圖片即可購(gòu)買(mǎi)書(shū)籍學(xué)習(xí)了解
4.核心力量低的常見(jiàn)人群
久坐族，如學(xué)生、司機(jī)、職場(chǎng)人士等。
重體力勞動(dòng)者，如搬運(yùn)、務(wù)農(nóng)等人群。勞動(dòng)不是運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間的重體力輸出，會(huì)降低核心肌群的耐力。
久立族，如警察及教師等。
愛(ài)美族，如長(zhǎng)期穿著高跟鞋，翹著二郎腿的人。
大肚子，指梨形人群，主要是肥胖人群和剛分娩而并沒(méi)有做過(guò)專業(yè)產(chǎn)后康復(fù)的寶媽們。
三、核心力量訓(xùn)練與腰肌勞損的關(guān)系
核心力量是可以調(diào)整身體重心，維護(hù)身體平衡的肌肉群體，即從胸的中部到大腿中部，包括正面、兩側(cè)和后面的肌肉的統(tǒng)稱。
核心肌肉群體對(duì)人體的重要性在于，其不僅能連接軀干，還能維持人體的協(xié)調(diào)性，進(jìn)行力量整合。
腰肌勞損是因?yàn)楸巢苛α坎蛔阋灾紊眢w運(yùn)動(dòng)。當(dāng)久坐時(shí)，背部深層肌肉始終處于持續(xù)工作狀態(tài)肌肉，久而久之會(huì)產(chǎn)生疲勞。
因此，加強(qiáng)背部肌肉力量訓(xùn)練，特別是整個(gè)軀干的力量訓(xùn)練可改善腰背痛問(wèn)題。
腰肌勞損的部位正好在核心區(qū)，核心力量訓(xùn)練的目的是增強(qiáng)休息時(shí)深層小肌群的控制和工作能力；
因?yàn)槿藗冊(cè)谛菹r(shí)都是深層小肌群在持續(xù)工作，如果增強(qiáng)它們的力量，肌肉持續(xù)工作的能力增強(qiáng)，同樣的工作強(qiáng)度就不會(huì)引起腰背痛，還可以達(dá)到減輕和治療腰背痛的作用。
四、核心力量訓(xùn)練對(duì)腰肌勞損的作用
現(xiàn)今社會(huì)，人體存在多種異常姿勢(shì)，如腰部塌陷、高低肩、脊柱側(cè)彎等，不僅影響形體美，也使肌肉力量失衡，出現(xiàn)肌肉、骨骼損傷等問(wèn)題。
核心力量訓(xùn)練不僅可以穩(wěn)定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿勢(shì)，而且能對(duì)腰背痛患者起到預(yù)防和治療的作用。
1.增強(qiáng)人體穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，緩解疼痛
在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體核心區(qū)是支撐身體的動(dòng)力源點(diǎn)，有非常重要的樞紐橋梁作用。
腰肌勞損位置也在核心區(qū)，對(duì)它的訓(xùn)練目的雖然不是在提高運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體的穩(wěn)定性和控制能力，但可以間接地達(dá)到此目的。
2.預(yù)防或者減少身體肌肉拉傷
核心力量訓(xùn)練可加強(qiáng)關(guān)節(jié)周?chē)募∪饬α浚⒈M可能地使周?chē)募∪饬α窟_(dá)到平衡，從而提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
同時(shí)增強(qiáng)關(guān)節(jié)的本體感覺(jué)，關(guān)節(jié)的本體感覺(jué)可及時(shí)調(diào)節(jié)關(guān)節(jié)位置防止扭傷，同時(shí)也可預(yù)防腰肌勞損。
3.增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性，提升肌肉強(qiáng)度，降低身體耗能
核心力量訓(xùn)練不僅能增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性，提升肌肉強(qiáng)度，降低身體耗能；
并且還能夠穩(wěn)固身體各個(gè)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，提升深層肌肉的力量，改善不同肌肉之間的配合；
使身體上下各個(gè)組織在運(yùn)動(dòng)中都能夠體現(xiàn)出自己的作用，減少身體肌肉疲勞度，從而節(jié)省身體能量，減少腰肌勞損帶來(lái)的傷害。
五、注意事項(xiàng)
1.應(yīng)注意循序漸進(jìn)，不要急于求成。
2.練習(xí)過(guò)程中速度不要太快，練習(xí)時(shí)間和強(qiáng)度不要太大、太頻繁。
3.練習(xí)過(guò)后，應(yīng)該感覺(jué)腰部舒適，而不是使原本腰部的疼痛和不適繼續(xù)加重。
4.應(yīng)保持正確的身體姿勢(shì)，千萬(wàn)不要用力過(guò)大或者反復(fù)地晃動(dòng)腰部。
5.不正確的練習(xí)不僅起不到治療的作用，還會(huì)使腰椎勞損和退變更加嚴(yán)重，導(dǎo)致腰肌勞損患者的癥狀加重。
圖片：網(wǎng)絡(luò)；編輯：梧卡內(nèi)容：知網(wǎng)、百度健康醫(yī)典、百度文庫(kù)
