腰椎間盤突出癥是較為常見的一種脊柱退行性疾病，是導(dǎo)致腰腿痛最常見的病因之一，主要是因腰椎間盤的變性，纖維環(huán)部分破裂或全部破裂，髓核突出刺激或壓迫神經(jīng)根、馬尾神經(jīng)所引起的一種綜合征。
據(jù)統(tǒng)計(jì)高達(dá)80%的人在一生中都會遭受腰痛的困擾，而腰椎間盤突出癥就是其中一個(gè)常見的潛在問題。
在之前的文章中我們探討了七個(gè)會導(dǎo)致椎間盤突出惡化的動作。
腰椎間盤患者要小心，這七個(gè)動作傷害大
本文則著重討論針對椎間盤患者有益的七個(gè)動作，在此之前我們先回顧下什么是腰椎間盤突出。
什么是椎間盤突出
椎間盤突出最常見于下背部（腰椎），包括椎間盤移位超過椎間盤間隙。
簡單來說，脊柱是由各個(gè)椎骨堆疊在一起組成的。在每個(gè)椎骨之間有一個(gè)提供緩沖功能的椎間盤，它使使脊椎之間不會摩擦在一起。
這些椎間盤位于椎骨之間，其內(nèi)部有凝膠狀物質(zhì)（稱為髓核）。椎間盤突出是指這種凝膠狀物質(zhì)突破椎間盤外層破裂，壓迫脊髓或脊髓神經(jīng)，導(dǎo)致癥狀，包括使日常活動難以進(jìn)行的背痛和其他相關(guān)癥狀。
主要癥狀
腰痛（也可以不伴腰痛）：伴有一側(cè)下肢或雙下肢麻木、疼痛等，下肢肌力的下降；
嚴(yán)重者可有馬尾綜合征表現(xiàn)為：大小便功能異常，會陰區(qū)感覺異常；
腰椎間盤突出癥：以腰4-5、腰5-骶1椎間盤發(fā)病率最高，約占90%-96%。
下肢放射性疼痛：一般為從下腰部向臀部、大腿后外側(cè)、小腿后外側(cè)直到足部的放射痛，又稱坐骨神經(jīng)痛，在噴嚏和咳嗽、用力大小便時(shí)疼痛會加劇?一般多累及一側(cè)下肢，僅極少數(shù)突出者表現(xiàn)為雙下肢癥狀?早期可為痛覺過敏，嚴(yán)重者出現(xiàn)感覺遲鈍或麻木；
但是要注意椎間盤突出并不會總是引起疼痛，同時(shí)還會因?yàn)閴浩燃股窠?jīng)導(dǎo)致坐骨神經(jīng)痛，下肢麻木，下肢乏力，馬尾綜合征，間歇性跛行或其受壓迫區(qū)域神經(jīng)所支配的其他內(nèi)臟器官疼痛。
腰椎間盤突出最喜歡什么樣的人
職業(yè)：重體力勞動者、久坐工作者(如白領(lǐng)、司機(jī)、學(xué)生等)，運(yùn)動員(外傷)；
年齡：一般是在20-40歲的青壯年，男性比女性要多些；
·體型：過于肥胖的或過于瘦弱的人；
·工作環(huán)境：在寒冷潮濕的工作或生活的人；
·遺傳：直系親屬中有椎間盤突出患者通過基因遺傳的人
·發(fā)育：有發(fā)育異常的人，如腰椎骶化、骶椎腰化、骶椎裂、峽部裂等，
7種下背部椎間盤突出練習(xí)
請盡量輕柔的做！對自己的腰椎好一點(diǎn)！
1脊髓減壓
有什么作用
脊椎減壓應(yīng)該是治療椎間盤突出或膨出的第一件事，因?yàn)樗旧显诩棺抵g創(chuàng)造空間，從而減輕椎間盤的壓力。
怎么做
使用單杠或門的頂部（或任何你可以懸掛的東西），讓你的身體只是這么掛著。
懸掛30秒，做3組。
然后緩慢放松，以免引起任何痙攣。
注意：這項(xiàng)運(yùn)動不會引起任何疼痛。如果你在這期間感到疼痛，那這項(xiàng)運(yùn)動對你來說不是一個(gè)的選擇。在這種情況下，停下來試試下面的一些其他練習(xí)。
2站立伸展
有什么作用
這種站立伸展有助于扭轉(zhuǎn)你每天錯(cuò)誤的姿勢（駝背）…由于大多數(shù)椎間盤突出是由不良的姿勢和反復(fù)的脊椎屈曲引起的（尤其是在姿勢不正確的情況下向前彎曲），這種伸展有助于將椎間盤推回中立位置。
怎么做
以舒適的姿勢站立開始這項(xiàng)練習(xí)。
雙手放在下背部兩側(cè)。在手的輔助下，將骨盆向前推，脊椎向后伸展。隨后頸椎順著脊椎的方向延長，望向天花板。
從10次重復(fù)開始，做2-3組。
當(dāng)你久坐在辦公桌旁需要休息的時(shí)候，這一款運(yùn)動特別適合。
注意：這項(xiàng)運(yùn)動不會引起任何疼痛。如果你在這期間感到疼痛，那這項(xiàng)運(yùn)動對你來說不是一個(gè)的選擇。在這種情況下，停下來試試下面的一些其他練習(xí)。
3半眼鏡蛇式（俯臥腰部伸展）
有什么作用
半眼鏡蛇拉伸有助于將椎間盤向后推至椎體間盤的中心，從而提高愈合效果。重復(fù)下背部伸展的目標(biāo)是“癥狀集中”，這基本上意味著疼痛從受影響的腿到腳應(yīng)該回到更靠近下背部的地方，這反過來會減輕疼痛。
怎么做
從俯臥姿勢開始這個(gè)練習(xí)，慢慢地用手肘支撐起自己，同時(shí)保持胯與地面接觸。
保持支撐姿勢10-15秒，然后返回俯臥姿勢（面朝下）。
逐漸增加支撐時(shí)間到30秒。目標(biāo)是重復(fù)這個(gè)伸展動作10次。
注意：剛一開始，有可能不能很好地忍受這種姿勢，所以一定要緩慢的、小心地開始。如果感覺到任何疼痛，試試其他不同的運(yùn)動代替。
4眼鏡蛇式（高級伸展）
有什么作用
這個(gè)伸展動作的原理與上面的半眼鏡蛇姿勢相同。這種更高級的伸展有助于將椎間盤材料推回椎間盤中心，以減輕疼痛癥狀。
怎么做
一旦你掌握了半眼鏡蛇式，你可以通過移動到這個(gè)伸展的高級版本來增加難度。
以俯臥姿勢（面朝下）俯臥開始這個(gè)練習(xí)，慢慢地向上壓雙手，同時(shí)保持骨盆與地板接觸，背部放松。
保持支撐位置10秒。目標(biāo)是重復(fù)這個(gè)伸展動作10次。
如果感覺良好可以增加到20-30秒，最終目標(biāo)是嘗試保持這個(gè)姿勢更長時(shí)間。
注意：這項(xiàng)運(yùn)動不會引起任何疼痛。如果你在這期間感到疼痛，那這項(xiàng)運(yùn)動對你來說不是一個(gè)的選擇。在這種情況下，停下來試試下面的一些其他練習(xí)。
5貓-牛式
有什么作用
這是最受歡迎的椎間盤突出訓(xùn)練. 通過結(jié)合兩種瑜伽姿勢，貓-牛伸展術(shù)可以通過打開椎間盤間隙來幫助緩解突出椎間盤的壓力。它還可以改善脊柱的活動性，這可能有助于緩解椎間盤突出癥的疼痛和加快康復(fù)。
怎么做
雙手和膝蓋開始伸展。吸氣，當(dāng)你抬頭看天花板的時(shí)候，讓你的肚子沉向地板。
接著呼氣，慢慢地弓起脊椎，同時(shí)用手壓在地板上，稍微彎曲你的脖子看你的腳。
重復(fù)10次這個(gè)伸展動作，做2-3組。
練習(xí)6和7的目的是幫助穩(wěn)定和調(diào)整脊柱，以預(yù)防將來可能會發(fā)生的椎間盤突出。
6鳥狗式
有什么作用
這項(xiàng)運(yùn)動將有助于加強(qiáng)和穩(wěn)定你的下背部和脊椎深部肌肉。這將有助于你保持良好的姿勢，避免日后椎間盤突出。
怎么做
從雙手和膝蓋開始，雙手放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方。
抬起左臂，向前伸展，直到與軀干齊平；同時(shí)，右腿向后踢，直到它與軀干齊平。
保持此位置2-3秒，然后慢慢回到起始位置。
右臂和左腿重復(fù)上述動作。
換邊重復(fù)10次，做2-3組。
注意：要充分確保頭、頸和背部保持一個(gè)中立齊平的位置，以盡量減少頸部的壓力。
7平板支撐
有什么作用
就像鳥狗式一樣，這個(gè)針對“核心”練習(xí)將通過加強(qiáng)脊柱深層肌肉和臀大肌（臀部肌肉）來幫助您將骨盆調(diào)整到正確的位置。
怎么做
開始俯臥，肘關(guān)節(jié)彎曲讓前臂緊貼地面。
腹部用力，抬起身體，讓你的前臂和腳趾放松。
從10秒保持開始，到30秒保持，做2-3組。
注意：在整個(gè)訓(xùn)練過程中確保讓軀干伸直，保持頭部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上。
其他椎間盤突出的治療方法
休息-通常休息幾天有助于緩解腰椎間盤突出癥引起的劇烈疼痛。然而，重要的是過久的休息反而會加重疼痛和僵硬。
抗炎藥-布洛芬等藥物可能有助于減輕炎癥和減輕疼痛。
物理療法–進(jìn)行特定的運(yùn)動來增加運(yùn)動范圍，增強(qiáng)腰背和腹部的肌肉，可能有助于減輕疼痛，減少再次受傷的機(jī)會。
脊椎推拿-操作下背部關(guān)節(jié)可以幫助改善活動范圍和減少疼痛。
按摩療法–有助于增加血液循環(huán)和放松肌肉，從而有助于減輕疼痛。
硬膜外類固醇注射-皮質(zhì)類固醇注射到患處可能有助于減少局部炎癥和減輕疼痛。
雖然你可能會因?yàn)楹ε录觿∽甸g盤突出癥的疼痛而想在床上或沙發(fā)上休息，但是最好不要這樣做！施行這些針對椎間盤突出運(yùn)動可以讓身體對脊柱恢復(fù)采取積極主動的措施，并有助于減輕癥狀，提高背部的整體健康水平。
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