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內(nèi)翻是腳在走路和跑步時(shí)的自然運(yùn)動(dòng)。步態(tài)中足可以表現(xiàn)為中性旋前、足內(nèi)翻或外翻（內(nèi)旋不足），足內(nèi)翻或外翻對腳產(chǎn)生的壓力會(huì)潛藏有更大的風(fēng)險(xiǎn)。

如果是足內(nèi)翻，可以推薦運(yùn)動(dòng)控制鞋和矯形器，而柔韌的軟墊鞋更適合足外翻，許多人足內(nèi)翻或外翻并沒有產(chǎn)生明顯癥狀。通過了解這些步態(tài)模式，以及它們可能會(huì)導(dǎo)致的疼痛，就可以知道做些什么來緩解它們。

內(nèi)翻是指當(dāng)走路或跑步時(shí)，腳的自然的左右移動(dòng)，通常每走一步腳都有一點(diǎn)自然內(nèi)翻。

以下是正常內(nèi)翻期間發(fā)生的情況：

• 所有的腳趾都有助于步行力的助推，但大腳趾和第二腳趾在其他腳趾穩(wěn)定的情況下做更多的工作。

• 當(dāng)腳向上和向外移動(dòng)時(shí)，足弓會(huì)上升和變硬以提供穩(wěn)定性。

• 在蹬離過程中，腳底面向身體后部，且不傾斜，因此腳底面向內(nèi)側(cè)或外側(cè)。

• 從腳后跟觸地時(shí)起，足弓開始變平，緩沖沖擊。

• 如果你有一個(gè)中立的步態(tài)，當(dāng)腳趾開始觸地時(shí)，足部開始向外轉(zhuǎn)動(dòng)。

• 身體的重量會(huì)轉(zhuǎn)移到足的外側(cè)，然后返回到大腳趾。

脛骨后肌是小腿后群肌中最強(qiáng)大的足內(nèi)翻肌，還有維持足縱弓的作用。從步態(tài)上看，肌肉主要做的是離心運(yùn)動(dòng)，而不是向心運(yùn)動(dòng)，這意味著肌肉會(huì)被拉長而不是收縮。

在足內(nèi)翻時(shí)，踝關(guān)節(jié)在每一步中都向下和向內(nèi)翻轉(zhuǎn)的太多太遠(yuǎn)。當(dāng)腳趾開始蹬地時(shí)，它會(huì)繼續(xù)內(nèi)翻。因此，當(dāng)大腳趾和第二腳趾完成了所有的蹬地動(dòng)作后，每走一步腳都會(huì)產(chǎn)生更多的扭曲。

足內(nèi)翻多見于扁平足，盡管不是每個(gè)扁平足的人都會(huì)產(chǎn)生足內(nèi)翻。

足內(nèi)翻會(huì)導(dǎo)致大腳趾和第二腳趾的緊繃和足部的不穩(wěn)定，足的足內(nèi)翻會(huì)導(dǎo)致小腿脛骨的更多旋轉(zhuǎn)。結(jié)果導(dǎo)致脛骨內(nèi)側(cè)壓力綜合征(medialtibial stress syndrome ,MTSS)（也稱為夾脛痛）和膝關(guān)節(jié)疼痛。

足內(nèi)翻也會(huì)導(dǎo)致脛骨后肌腱足勞損，導(dǎo)致老年人夾脛痛和脛后肌腱功能障礙，運(yùn)動(dòng)控制鞋、鞋墊和矯形器等設(shè)計(jì)用于糾正足部足內(nèi)翻的運(yùn)動(dòng)。

足外翻是在步行中向腳外側(cè)邊緣的轉(zhuǎn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)腳跟第一次抬離地面時(shí)，腳在跨步的腳趾離開階段自然地外翻，為幫助足部落下提供杠桿力量。

然而，在旋后階段，腳在腳趾離開階段外翻不夠。這會(huì)導(dǎo)致所有的工作都是由腳的外緣和較小的腳趾完成的，給足部施加了額外的壓力，外翻更常見于高而僵硬的足弓。

外翻可能與跑步損傷有關(guān)，比如腳踝受傷、髂脛束綜合癥、跟腱炎和足底筋膜炎。

具有良好緩沖和彈性的鞋子最適合足外翻的人。

選擇正確的步行和跑步鞋的關(guān)鍵是確定是足內(nèi)翻、外翻還是中性步態(tài)。我們可以通過查看鞋子磨損模式來做一點(diǎn)簡單的自我診斷，然后找醫(yī)生接受評估。

• 讓專家觀察自己走路或跑步：專業(yè)人員可以通過觀察步態(tài)模式來發(fā)現(xiàn)問題，帶上一雙舊鞋，讓專家看看鞋子磨損模式。

• 就診：如果腳或腳踝持續(xù)疼痛、麻木、刺痛、功能喪失或受傷，應(yīng)該及時(shí)就診，他們可以充分診斷足部問題，并為之定制的矯正器、藥物和其他療法來糾正這些問題。

• 鞋底傾斜：拿出一雙你幾個(gè)月來經(jīng)常穿的鞋子或靴子，把它們放在桌子上，腳跟朝向自己。如果由于腳后跟內(nèi)側(cè)磨損過多而導(dǎo)致腳跟向內(nèi)傾斜，則可能是足內(nèi)翻。如果腳跟向外傾斜，有可能是足外翻。

• 鞋子磨損模式：觀察現(xiàn)在正在穿的步行鞋或跑鞋的鞋底。足內(nèi)翻的人會(huì)看到腳跟和前腳內(nèi)側(cè)處更多的磨損。外翻者則會(huì)在外緣觀察到更多的磨損。

如果你有輕微到中度的內(nèi)翻和外翻或跑步步行時(shí)感覺到疼痛，可以選擇適合自身步態(tài)的鞋子來提高舒適度。如果仍然感覺疼痛，可能需要醫(yī)生的定制矯正。

足內(nèi)翻

• 溫和的：穩(wěn)定鞋

• 明顯的：運(yùn)動(dòng)控制鞋

• 嚴(yán)重的：定制矯正器

足外翻

• 溫和的：中性、彈性鞋

• 明顯的：緩沖鞋

• 嚴(yán)重的：定制矯正器

足內(nèi)翻者可以從運(yùn)動(dòng)控制鞋中獲益，幫助他們糾正步態(tài)，運(yùn)動(dòng)控制鞋增加了對內(nèi)側(cè)的支撐和更硬的結(jié)構(gòu)，引導(dǎo)腳進(jìn)入適當(dāng)?shù)膬?nèi)旋，它們會(huì)比大多數(shù)正常運(yùn)動(dòng)鞋更重更硬。

盡管引導(dǎo)足內(nèi)翻者穿運(yùn)動(dòng)控制鞋已經(jīng)是多年的慣例，但是關(guān)于這些鞋是否能防止受傷并沒有很好效果，而且很少有控制良好的試驗(yàn)，例如，如果某個(gè)新兵有足內(nèi)翻，他們會(huì)使用運(yùn)動(dòng)控制鞋，但是在基本戰(zhàn)斗訓(xùn)練中受傷率與所有穿著軍靴訓(xùn)練的新兵的受傷率相同。

定制矯形器可以為嚴(yán)重足內(nèi)翻的患者提供運(yùn)動(dòng)控制。這些都是醫(yī)生為病人量身定制的，以滿足不同腳的具體需要。

雖然價(jià)錢可能會(huì)很貴，定制矯形器可以提供一個(gè)疼痛緩解方案，尤其是疼痛已經(jīng)發(fā)展到腿部的疼痛。

足外翻腳適合好的軟墊鞋，他們應(yīng)當(dāng)具有緩沖良好的鞋墊，這樣可以吸收更多的沖擊力。足外翻不需要運(yùn)動(dòng)控制鞋或穩(wěn)定鞋。

相反，彈性鞋會(huì)讓足部更好的運(yùn)動(dòng)范圍，足部可能會(huì)從有更多緩沖鞋或鞋墊中受益。如果外翻很嚴(yán)重則需要看醫(yī)生進(jìn)行定制矯正。

除了挑一雙合適的鞋子，還可以做一些運(yùn)動(dòng)來幫助防止內(nèi)翻或外翻。

可以坐在凳子上開始這些練習(xí)

足弓抬起：腳放在地上，抬起足弓而不抬起腳趾。保持3秒鐘，松開，然后重復(fù)。

腳滾球：將網(wǎng)球放在大腳趾與腳連接的地方。身體前傾，將重心放在球上，同時(shí)慢慢地將球滾向腳跟。可以彎曲腳趾以加強(qiáng)壓力。

毛巾移動(dòng)：將毛巾放在腳下。不要移動(dòng)的腳跟，把毛巾拉向自己。

撿拾彈珠：將10到15個(gè)彈珠放在地板上，用的腳趾一次撿一個(gè)。

大腳趾伸展：右腳踝放在左膝上。慢慢地把大腳趾向后拉。保持15秒后松開。換另一邊重復(fù)。

針對足外翻的練習(xí)旨在拉伸腿部肌肉的運(yùn)動(dòng)以改善腳踝的運(yùn)動(dòng)范圍。

小腿滾卷：將泡沫輥放在小腿下方，前后滾動(dòng)30到60秒。

踝關(guān)節(jié)屈曲：每天幾分鐘彎曲并放松腳踝，或畫小圓圈。

勾腳：在腳掌周圍放置一條阻力帶，輕輕向后拉。

踮腳尖：站立時(shí)，做10到15次踮腳尖。您也可以在樓梯或臺(tái)階上執(zhí)行這些操作。

前屈：坐著或站著時(shí)，腰部前屈。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有助于拉伸緊繃的腿部肌肉。

步行和跑步是鍛煉身體和提升身體健康的重要活動(dòng)。穿上合適的運(yùn)動(dòng)鞋將有助于自身獲得最佳的速度、耐力和舒適度。如果在活動(dòng)過程中產(chǎn)生任何疼痛都應(yīng)當(dāng)及時(shí)就診，以找到合適自己的最佳解決方案。

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