周圍親戚朋友都開始結婚備孕，問起葉酸的人也越來越多。于是我趕緊去咨詢了一下我們的營養師布丁。
今天，年輕（幼）的青菜，完全站在小白的角度，和大家一起零基礎搞懂，葉酸到底應該怎么補！
這是食栗派的母嬰專欄「栗子醬吃飯了」
2位營養師生了3個娃，帶你一起輕松育兒
1、為什么一定要補葉酸？不吃會怎樣？
不吃可能會產生很多問題。
葉酸是一種水溶性的 B 族維生素，是細胞增殖、組織生長、機體發育不可缺少的營養素，在胎兒發育過程中尤為重要！
葉酸缺乏可能會導致：胎兒神經管畸形；眼、口唇、腭、胃腸道、心血管、腎、骨骼等器官發生畸形；孕婦先兆子癇；自發性流產；胎盤早剝等風險增高等等。
不過，不額外補葉酸≠缺葉酸，葉酸的食物來源還是很豐富的。
▲ 制圖 | 柚子
富含葉酸的食物舉例
2、吃了葉酸，就能保證不得神經管畸形嗎？
不能保證。
葉酸缺乏只是導致胎兒神經管畸形的因素之一，其他因素還包括遺傳、妊娠早期接觸化學物質、射線、藥物、感染、孕婦自身營養狀況等。
所以，補充葉酸并不能保證不發生神經管畸形；但在孕前至孕早期補充葉酸，可有效預防 70% 以上的神經管畸形兒的出生。
總之，補充葉酸是非常有必要的！
3、從什么時候開始補？補多久？
從備孕開始，補到卸貨或斷奶。
對預防神經管缺陷而言，從備孕開始補到懷孕滿3個月就夠了；
但葉酸對孕婦或胎兒的好處遠不止這些，所以建議堅持補到生完寶寶，甚至持續整個哺乳期。
4、之前沒補，懷孕了再補，來得及嗎？
雖然錯過最佳預防期，但仍然要補。
研究表明，每日服用0.4mg葉酸，至少需要服用3個月，紅細胞葉酸濃度才能達到預防神經管缺陷的有效水平。
也就是說，懷孕后再補葉酸，就錯過預防神經管畸形的最佳時機了。所以建議所有可能懷孕的女性，每天堅持補葉酸；如果在備孕，至少服用葉酸3個月。
千萬別抱著“孕前沒補，懷孕時多補一些”的心態盲目補充，過量可能會產生負面影響。
5、有人說，葉酸吃多了會影響月經、排卵，甚至導致流產，是真的嗎？
不是真的。
沒有明確研究表明，服用葉酸會影響正常月經周期、排卵，更不會引發流產。
至于負面影響，葉酸補充過量有可能會掩蓋維生素B12缺乏的癥狀，還有可能影響體內鋅代謝，引起鋅缺乏。
但只要按照指導恰當服用，是很安全的，不用擔心。
6、是不是準爸爸也要補？
對，可以一起補。
缺乏葉酸可能會導致精子質量不佳，大部分文獻認可，葉酸可能能夠提高精子質量，所以，備孕時夫妻可以一起補，還能互相提醒不怕忘記。
7、這頓忘了吃，下頓要補上嗎？
偶爾漏了一頓沒事。
偶爾一兩次不用緊張，正常服用當天的量就可以；但經常漏服會降低血液中的葉酸水平，建議適當增加劑量。
8、我該怎么補？補多少算夠？
葉酸補充有兩個途徑：日常飲食+葉酸補充劑。
正常非高危人群：蔬果吃夠+每天0.4mg的葉酸補充劑就好了。
高危人群：比如吸收不良、糖尿病、肥胖、有過神經管缺陷生育史的女性等，建議個性增補，具體請咨詢醫生。
如果有下面這些情況，也可酌情增加劑量或者延長孕前增補時間。
①居住在北方，尤其是北方農村；
②新鮮蔬菜和水果吃的少；
③血液葉酸水平低；
④MTHFR 677位點TT基因型；
⑤備孕時間短
增補葉酸的同時，多吃富含葉酸的食物，同時養成健康生活方式，保持合理體重。
9、合成還是天然？
藥店葉酸那么多，選哪種？其實大原則就兩個：
1、選合成的
2、看你的錢包
有些葉酸拿天然當噱頭，標榜自己更安全。別的不敢說，至少對于葉酸補充劑來說，合成的絕對是完勝！
天然葉酸有兩個缺點：不穩定，利用率低#可能還貴#；而合成葉酸不但穩定，生物利用率是天然葉酸的1.7倍。
所以，選合成！
10、單一還是復合？
備孕和孕早期：#從經濟實惠角#單獨吃葉酸就可以。
如果平時一直在吃膳食補充劑，并且葉酸含量足夠，就不用額外吃葉酸片了。#含量是否夠看標簽#
孕中晚期和哺乳期：建議服用含有葉酸的復合維生素。
注意！！藥店里的葉酸片有兩種劑型：0.4mg/片和5mg/片，準媽媽們買0.4mg/片的，別買錯了！
11、“活性葉酸”更好嗎？
葉酸必須在體內代謝成 5-甲基四氫葉酸才具有生物活性(才能發揮作用)，但有些女性由于相關基因缺陷，葉酸代謝有問題，直接服用普通葉酸可能效果不顯著或是無效。
活性葉酸是5-甲基四氫葉酸，也就是說：活性葉酸，適合有MTHFR 基因突變的婦女。
現在醫院有葉酸代謝基因檢測，如果顯示風險高，可以選擇活性葉酸，或者遵照醫囑增加補充劑量或者時間。
▲ 制圖 | 柚子
12、買什么牌子好？
只要是正規藥店銷售的正規廠家生產的產品，一般質量差別不大。
但是要特別注意含量，我們之前盤點過【孕期多維】，不少產品的葉酸含量超過1mg的上限，謹慎選擇。
※根據DRIS2013，合成葉酸的可耐受最高攝入量（UL）為1000毫克/天。
參考資料
[1] ACOG婦產科臨床處理指南——神經管缺陷http://mp.weixin.qq.com/s/750DtYMbgSfeJbzOEcQmAg
[2]《圍受孕期增補葉酸預防神經管缺陷指南》
[3]中國居民膳食參考攝入量(DRIs)2013
插圖 | pixabay
封圖 | 柚子
