總能聽身邊的人抱怨失眠。如果你已被失眠困擾很久，到了中度甚至重度失眠，那可能需要借助醫療的手段；
但，如果只是輕度或者短期失眠，別著急，試試從改變生活方式入手吧。
在生活方式中，飲食也是一方面，或許吃吃喝喝，真的能幫到你哦。
失眠飲食原則：
建議睡前避免：咖啡因、酒精、高蛋白高脂肪食物、吃太飽、吃太少
有助睡眠的食物：鈣和維生素D、B族維生素、鐵、鎂
1
建議避免的食物
1咖啡因：咖啡、茶、可可
毫無疑問，晚上喝咖啡會影響睡眠，不過也因人而異。
咖啡因的代謝主要由細胞色素氧化酶系統完成，有的人酶代謝比較快，咖啡基本當水喝；有的人酶代謝比較慢，午飯后一杯奶茶都能讓她失眠。
對于我們凡人，尤其是有睡眠困擾的凡人來講，最好下午4點以后，就不要再喝咖啡和濃茶了；
奶茶也是隱含的咖啡因大戶，如果晚上逛街喝了奶茶，也有可能影響睡眠。
▲ 制圖 | 柚子
2
高蛋白、高脂肪
高蛋白、高脂肪的食物很難消化，讓消化系統負擔加重。
晚上加班吃夜宵，可以選擇一些富含碳水化合物的食物，比如麥片，粥，熱牛奶+白面包。供能快，消化快，速戰速決，但最好是睡覺前一小時吃完哦。
3
晚飯吃太飽、吃太少
晚上吃太多、吃太晚，到了睡覺的時間，消化系統還在持續高強度工作，當然沒有辦法進入睡眠模式。如果吃大餐，盡量在睡前3小時完成。
晚上吃太少，也有可能會餓到睡不著。
如果睡得晚，實在餓得厲害，可以在9-10點之間吃點夜宵，具體可參考上條建議。
5
睡前避免喝酒
臨睡前飲酒，會使人跳過睡眠的快速眼動期，直接進入深度睡眠(就是直接暈了過去)。
雖然入睡速度變快，但睡眠質量大大下降，容易半夜醒來，然后再也睡不著了。
而且，就算喝醉，昏睡十幾個小時，但少了真正解除疲勞的快速眼動期，第二天依舊還會還是昏沉沉。
#這也就是為什么宿醉后，需要幾天才能恢復元氣#
2
有助于睡眠的食物
比起影響睡眠的，大家可能更關心，我吃點什么有助于睡眠呢？
富含這些元素的食物，可能會幫到你：
1
鈣和維生素D
每天早晚一杯奶+1斤蔬菜，多曬太陽多運動
鈣和我們的情緒有很大的關系。體內鈣元素不足時，神經會異常興奮，導致肌肉緊張、情緒緊張、精神無法放松，入睡困難。
一項發表于《歐洲神經學雜志》上的研究就表明：深度睡眠時，我們體內的鈣水平也會升高，抑制腦神經的異常興奮。
另外，鈣也能夠幫助大腦，利用色氨酸來制造褪黑素。而褪黑素的主要作用，就是在夜晚告訴我們的身體，你該睡覺啦。
維生素D除了輔助鈣的吸收，也被證實能夠改善睡眠質量。
2
B族維生素
用全谷物代替一部分白米白面
B族維生素的很多成員，都被證實與睡眠有關：
維生素B6不足，會導致氨基酸合成神經遞質的代謝途徑發生紊亂，導致失眠；
維生素B3能夠增加健康人的快速眼動睡眠，改善睡眠；
維生素B12會影響褪黑素的分泌，而服用維生素B12可以改善健康人的睡眠質量。
要注意，熬夜修仙會消耗大量的B族維生素，造成惡性循環。
3
鎂、鐵
每天有蔬菜，特別是綠葉菜；多吃堅果、粗糧；補鐵首選動物肝臟和紅肉
鎂能促進褪黑素合成，并且促進它從大腦中釋放出來。
鐵缺乏導致貧血，會讓身體產生不適，呼吸急促、惡心嘔吐等，都會或多或少間接影響睡眠質量；
另外，缺鐵性貧血引起的不安腿綜合征，也都會間接影響睡眠。
上面這些看起來抽象，總結起來，其實很簡單：
日常多吃蔬菜、水果、全谷物；
奶喝夠，肉吃足，保證營養均衡；
必要時，適當服用復合B族維生素、鈣片，彌補膳食不足。
除此之外，睡前喝牛奶、酸奶，吃香蕉、獼猴桃；炒酸棗仁、煎烏梅水、龍眼茶之類的，也有證據說能改善睡眠，但效果因人而異，試試也無妨。
實在睡不著，干脆起來，做點無聊的事情，比如看一本無聊的書；或者試試褪黑素（不過要遵醫囑，注意用量）。
很多原因都會導致失眠，失眠也不能簡單靠飲食來解決；除了吃點什么，良好的睡眠習慣也很重要。畢竟你每晚抱著手機修仙好幾個小時對睡眠的影響，可能要遠遠大于晚餐喝的一小杯咖啡。
最重要的還是要放松心情，必要時尋求醫生幫助。
參考文獻
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文 | 酸奶
封圖 | 柚子
