"腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實為腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥，是腰痛的常見原因之一，主要癥狀是腰或腰骶部脹痛、酸痛，反復發作，常發生于辦公室人群及中老年人身上"
正文
在講下背痛之前，我們需要了解一下我們的骨盆，很大程度上其位置直接影響了我們的下背痛
骨盆有三種狀態（如上圖所示），大多數的人的骨盆都是正常的，后傾狀態下的骨盆很少見，常見的就是前傾，也是影響我們下背痛的原因之一
常見的原因有以下幾種：
1：骨盆前傾
2：長期的體力勞動
3：長期的不良姿勢
4：腰腹部力量不夠
解決方案：放松拉伸強化三部曲
當肌肉緊張引起不適時，我們可以采取人工按摩或者筋膜槍/泡沫軸來放松我們的目標肌肉，需要放松的肌肉有豎脊肌
以上三塊肌肉建議大家采用人工按摩的方式，用拇指指腹，放松豎脊肌的時候注意不要摁到你的腰椎
當我們放松結束后，需要去拉伸一下，恢復肌肉的彈性，減少肌肉間粘連性，需要拉伸的有豎脊肌
豎脊肌和腰方肌拉伸的時候注意感受，不要拉成腰椎，拉伸的時候注意保持呼吸，一次保持15-30秒即可，注意拉伸前熱身
人是一個整體，當你的身體肌力不平衡時，就會影響你的姿態，比如骨盆前傾，當我們的腰腹部核心力量不足的時候，你的腰椎就要承擔很大一部分的壓力，無論是久坐久站還是長期從事體力勞動，特別是在錯誤的姿勢下
所以接下來我們要強化的有：臀部
上圖這個動作是DNS訓練系統里一個動作，通過模擬嬰兒來建立理想的ISSS（整合性穩定系統）和腹內壓的調節，加強核心對我們四肢的控制能力
此動作要求整個下背貼緊地面（可以在下背放一張紙來測試是否動作合格），然后去移動我們對側的手和腳，吸氣手腳同時觸地，呼氣同時回到原位，初期徒手做就可以，后期可以加一點負重或者手腿伸直，在整個過程中，你要確保你下面的紙不能被輕易抽出來
所有的核心訓練動作看著簡單，但是做對了會很累，此動作速度一定要緩慢，注意力集中，當時在剛接觸健身的時候，本身我自己也下背痛（骨盆前傾導致的）也是靠這個動作緩解的
豎脊肌的話建議做硬拉和羅馬椅挺身，雖然比較難，但是效率好，這兩個動作可以很好的鍛煉到我們的豎脊肌及核心穩定，在這里不建議大家去做小燕飛，下背痛的人，腰部肌肉本身就緊張，你再去不斷的縮短刺激它，反而會加重你的不適，豎脊肌本身就作為一個穩定肌（大多數）的存在，與腹肌/骨盆底肌/膈肌/腹橫肌組成了我們的腰腹核心，在訓練動作中讓其在扮演穩定肌的同時去增加對它的壓力才是鍛煉它的最好方式
任何的恢復性訓練都需要一定的時間，切勿操之過急，產生二次損傷，希望大家在健康的訓練之路越走越遠
