第一章 健美操概述
健美操是我國(guó)體育運(yùn)動(dòng)的一個(gè)新興項(xiàng)目。它起源于生活，起源于人類(lèi)對(duì)人體健與美的追求，它是體操、舞蹈、音樂(lè)三者有機(jī)結(jié)合的產(chǎn)物。
第一節(jié) 健美操的概念與分類(lèi)
一、健美操運(yùn)動(dòng)的概念
健美操是在音樂(lè)伴奏下，以身體練習(xí)為基本手段，以有氧運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)，達(dá)到增進(jìn)健康、塑造形體和娛樂(lè)目的的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)。
二、健美操運(yùn)動(dòng)的分類(lèi)
根據(jù)當(dāng)今世界和我國(guó)健美操運(yùn)動(dòng)的發(fā)展?fàn)顩r和未來(lái)發(fā)展趨勢(shì)，按照不同的目的和任務(wù)，健美操運(yùn)動(dòng)可分為健身性健美操和競(jìng)技性健美操兩大類(lèi)。
第二節(jié) 健美操的功能、特點(diǎn)及要求
一、學(xué)校健美操的功能
1、學(xué)校健美操拓展了傳統(tǒng)的學(xué)校體育教學(xué)模式，改善和活躍了體育課堂氣氛；能充分滿(mǎn)足學(xué)生的生理、心理要求，引導(dǎo)學(xué)生積極參加體育鍛煉，進(jìn)一步促進(jìn)學(xué)生身體正常發(fā)育和功能發(fā)展；可全面發(fā)展學(xué)生的協(xié)調(diào)性、柔韌性、力量性、耐力等身體素質(zhì)。
2、可活躍校園文化生活，吸引眾多學(xué)生加入到健美操行列中來(lái)，為學(xué)校體育增添新的內(nèi)容，注入新的活力。
3、可培養(yǎng)學(xué)生的良好身體姿態(tài)，塑造學(xué)生的形體美和表現(xiàn)動(dòng)作美，還可以陶冶學(xué)生美的情操，進(jìn)一步展示當(dāng)代學(xué)生的健康美和時(shí)代美。
二、學(xué)校健美操的特點(diǎn)
1、學(xué)校健美操是以學(xué)習(xí)和掌握健美操的基本動(dòng)作、基本技術(shù)、基本理論知識(shí)為目的，可以培養(yǎng)學(xué)生規(guī)范的健美操動(dòng)作，提高學(xué)生生動(dòng)的表現(xiàn)力及韻律感、節(jié)奏感，以及鑒賞美、創(chuàng)造美的能力。
2、小組合、短套路為學(xué)校健美操的主要教學(xué)手段（短套路為一分鐘左右，長(zhǎng)套路在5分鐘左右）。使學(xué)生在短時(shí)間內(nèi)既達(dá)到鍛煉身體的目的，又滿(mǎn)足了學(xué)生的表現(xiàn)自我的心理欲望。
三、學(xué)校健美操的要求
1、規(guī)范
要求學(xué)生在初學(xué)健美操基本動(dòng)作時(shí)就建立規(guī)范的意識(shí)，養(yǎng)成正確的身體姿勢(shì)并隨著教學(xué)的深入逐漸達(dá)到自動(dòng)規(guī)范的程度。
2、力度
應(yīng)把培養(yǎng)學(xué)生動(dòng)作的力度做為一個(gè)重要的教學(xué)環(huán)節(jié)，充分體現(xiàn)健美操的“健、力、美”的特有風(fēng)格。
3、表現(xiàn)力
出色的表現(xiàn)力能給健美操注入生氣和活力，所以在學(xué)校健美操教學(xué)中，表現(xiàn)力的培養(yǎng)是必不可少的。
4、幅度
在學(xué)校健美操教學(xué)中，應(yīng)把加強(qiáng)上、下肢及軀干的幅度訓(xùn)練做為一個(gè)重要的環(huán)節(jié)。
第二章 健美操術(shù)語(yǔ)
健美操術(shù)語(yǔ)是用來(lái)表達(dá)健美操動(dòng)作名稱(chēng)以及描述動(dòng)作、技術(shù)過(guò)程的專(zhuān)門(mén)用語(yǔ)和專(zhuān)用詞匯。
第一節(jié) 健美操術(shù)語(yǔ)的種類(lèi)
一、場(chǎng)地的基本方位術(shù)語(yǔ)
（一）為了表明人的身體面在場(chǎng)地上所處的方位，我們一般借鑒舞蹈中基本方位的術(shù)語(yǔ)，把開(kāi)始確定的某一面定為基本方位的第一點(diǎn)，按順時(shí)針?lè)较?，?/span>45°為一個(gè)基本方位，將場(chǎng)地劃分為8個(gè)基本方位，即1、2、3、4、5、6、7、8點(diǎn)。（圖2—1）
1點(diǎn)——正前方
2點(diǎn)——右前方
3點(diǎn)——正右方
4點(diǎn)——右后方
5點(diǎn)——正后方
6點(diǎn)——左后方
7點(diǎn)——正左方
8點(diǎn)——左前方
（二）站立的基本姿態(tài)
頭正直，肩下沉，胸挺起，背直立，腹收回，胯提起，臀夾緊，腿上收。
二、運(yùn)動(dòng)方向術(shù)語(yǔ)
指身體各部位運(yùn)動(dòng)的方向。運(yùn)動(dòng)方向一般根據(jù)人體直立時(shí)基本方位來(lái)確定。
●向前：做動(dòng)作時(shí)胸部所對(duì)的方向。
●向后：做動(dòng)作時(shí)背部所對(duì)的方向。
●向側(cè)：做動(dòng)作時(shí)肩側(cè)所對(duì)的方向，必須指明左側(cè)或右側(cè)。
●向上：頭頂所對(duì)的方向。
●向下：腳底所對(duì)的方向。
●中間方向和斜方向：指兩個(gè)基本方向之間45°的方向。例如側(cè)上、前下。
●順時(shí)針：轉(zhuǎn)動(dòng)過(guò)程與時(shí)針運(yùn)動(dòng)方向相同。
●逆時(shí)針：轉(zhuǎn)動(dòng)過(guò)程與時(shí)針運(yùn)動(dòng)方向相反。
●向內(nèi)：指肢體由兩側(cè)向身體正中線的運(yùn)動(dòng)。
●向外：指肢體由身體正中線向兩側(cè)運(yùn)動(dòng)。
●同向：指不同肢體向同一方向運(yùn)動(dòng)。
●異向：指上、下肢體向相反方向運(yùn)動(dòng)。
三、動(dòng)作之間相互關(guān)系術(shù)語(yǔ)
●同時(shí)：不同部位的動(dòng)作要在同一時(shí)間內(nèi)完成。
●依次：肢體或不同個(gè)體相繼做同樣性質(zhì)的動(dòng)作。
●交替：不同肢體或不同動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行。
●同側(cè)：與最初開(kāi)始動(dòng)作的肢體同一方向的上肢或下肢動(dòng)作的配合。
●異側(cè)：與最初開(kāi)始動(dòng)作的肢體不同方向的上肢及下肢動(dòng)作的配合。
●對(duì)稱(chēng)：左、右肢體做相同的動(dòng)作，但方向相反。
●不對(duì)稱(chēng)：左、右肢體做互不相同的動(dòng)作。
四、運(yùn)動(dòng)形式術(shù)語(yǔ)
一般用于描述動(dòng)作形式或技術(shù)要求。
●舉：指手臂或腿向上抬起，停在一定位置。例如：臂上舉、舉腿。
●屈：身體某一部位形成一定角度。例如：屈腿、體前屈。
●伸：身體某一部位形成一定角度后伸直。例如：伸臂、側(cè)伸。
●擺：肢體在某一平面內(nèi)由一個(gè)部位運(yùn)動(dòng)到另一個(gè)部位，不超過(guò)180°。例如：擺臂、后擺。
●繞：身體某部分轉(zhuǎn)動(dòng)或擺過(guò)180°以上（360°以上稱(chēng)繞環(huán)）。例如：繞髖、肩繞環(huán)。
●踢：腿由低向高做加速有力的擺動(dòng)動(dòng)作。例如：剪踢、彈踢。
●撐：指手和身體某部分同時(shí)著地的姿勢(shì)。例如：仰撐、跪撐。
●交叉：肢體前后或上下交疊成一定角度。例如：交叉、交叉步。
●轉(zhuǎn)體：繞身體縱軸轉(zhuǎn)動(dòng)的動(dòng)作。例如：?jiǎn)文_轉(zhuǎn)體、水平轉(zhuǎn)體。
●平衡：用一只腳支撐地面，身體保持一定的靜止姿勢(shì)。
●水平：身體保持和地面平行的一種靜止動(dòng)作。例如：分腿水平、水平肘撐。
●波浪：指身體某部分鄰近的關(guān)節(jié)按順序做柔和屈伸的動(dòng)作。例如：手臂波浪、身體波浪。
●跳躍：雙腳離地，身體騰空并保持一定的姿勢(shì)。例如：團(tuán)身跳、開(kāi)合跳。
●劈叉：兩腿分開(kāi)成直線著地的姿勢(shì)。例如：橫叉、縱叉。
●梗：下頜內(nèi)收、頸部伸直的動(dòng)作。例如：梗頭。
●提：由下向上的運(yùn)動(dòng)。例如：提臀、提肩。
●沉：身體某部分放松下降的動(dòng)作。例如：沉肩、沉氣。
●含：指兩肩胛骨外開(kāi)，胸部?jī)?nèi)收。例如：含胸。
●挺：一般指胸部或腹部向前展開(kāi)。例如：挺胸、挺腹。
●振：身體某部位彈性屈伸或加速擺。例如：振胸、振臂。
●夾：由兩側(cè)向中間收緊。例如：夾肩、夾肘。
●收：向身體正中線靠攏或還原到起始位置。例如：收臂、收腿。
●推：以手作用于地面或?qū)剐杂昧?。例如：推起、前推?/span>
●倒：身體（肩部）由高向低做弧形運(yùn)動(dòng)。例如：前倒、倒肩。
●蹬：腿部由屈髖屈膝到伸直發(fā)力的過(guò)程。例如：蹬地、側(cè)蹬。
●傾：指身體與地面形成一定角度。例如：前傾、左傾。
●控：身體或肢體抬（舉）在一定的高度上，并保持一定的時(shí)間。例如：控腿、控水平。
五、動(dòng)作中連接過(guò)程術(shù)語(yǔ)
在描述一個(gè)連續(xù)動(dòng)作過(guò)程中，用于表達(dá)動(dòng)作的相互關(guān)及先后順序。
●由：指動(dòng)作開(kāi)始的方位。例如：由內(nèi)向外。
●經(jīng)：指動(dòng)作過(guò)程中經(jīng)過(guò)的位置。例如：兩臂經(jīng)體前交叉。
●成：指動(dòng)作完成的結(jié)束姿勢(shì)。例如：左腳側(cè)邁一步成左弓步。
●至：指動(dòng)作必須到達(dá)某一指定位置。例如：提膝至水平位置。
●接：強(qiáng)調(diào)兩個(gè)單獨(dú)動(dòng)作之間連續(xù)完成。例如：團(tuán)身跳接屈體分腿跳。
六、健美操基本步法名稱(chēng)術(shù)語(yǔ)
步法是在特定節(jié)奏下的腳步運(yùn)動(dòng)方法，包括下肢的各種走、跑、跳及舞步。
●彈動(dòng) Spring
●踏步： March
●走 Walk
●一字步 Easy-Walk
●V字步 V-step
●曼步 Mambo
●并步 Step touch
●交叉步 Grapevine
●半蹲 Squat
●點(diǎn)地 Tap touch
●移重心 Step tap
●后屈腿 Leg curl
●弓步 Lunge
●吸腿 Knee lift
●踢腿 Kick
●彈踢腿 Flick
●跑 Jog
●開(kāi)合跳 Jumping jack
●并步跳 Step jump
●點(diǎn)跳 Pony
第三章 健美操基本動(dòng)作
第一節(jié) 健美操基本動(dòng)作的主要內(nèi)容
健美操基本動(dòng)作主要由下肢動(dòng)作、上肢動(dòng)作及軀干動(dòng)作組成。
一、健美操下肢動(dòng)作
㈠基本步法
健美操基本步法根據(jù)人體運(yùn)動(dòng)對(duì)地面的沖擊力大小分為低沖擊步法、高沖擊步法和無(wú)沖擊步法三大類(lèi)。
⑴、低沖擊步法
第一類(lèi)：踏步類(lèi) March ⑴踏步 （見(jiàn)圖）
動(dòng)作描述：兩腿原地依次拾起，依次落地。
技術(shù)要點(diǎn)：在下落時(shí)，踝、膝、髖關(guān)節(jié)依次有彈性地緩沖。
動(dòng)作變化：踏步分腿并腿March out to in兩腳依次向兩側(cè)邁步，成分腿半蹲，再依次還原成并腿。
⑵、走步Walk （見(jiàn)圖）
動(dòng)作描述：邁步向前走四步或向后退四步，然后反之。向前走時(shí)，腳跟先落地。過(guò)渡到全腳掌；向后走時(shí)則相反。
技術(shù)要點(diǎn)：在落地時(shí)，膝、踝關(guān)節(jié)有彈性地緩沖。
動(dòng)作變化：
①三步點(diǎn)地Wslk tap----向前走三步，第四拍點(diǎn)地。
②三步吸腿Wslk knee----向前走三步，第四拍吸腿。
⑶一字步 Easy walk （見(jiàn)圖）
動(dòng)作描述：一腳向前一步，另一只腳并于前腳，然后再依次還原。
技術(shù)要點(diǎn)：向前邁步時(shí)，先腳跟著地，過(guò)渡到全腳掌；前后均要有并腿過(guò)程；每一拍動(dòng)作膝關(guān)節(jié)始終有彈性地緩沖。
動(dòng)作變化：
①V字步 V Step(見(jiàn)V字步動(dòng)作)
②方步 Box step----左腳向右腳前方邁一步,右腳向左腳邁左側(cè)邁一步,左腳向右腳后方邁一步,右腳回到起始們,形成一個(gè)方形..
⑷V字步 V step (見(jiàn)圖)
動(dòng)作描述：一腳向前側(cè)方邁一步，另一腳隨之向另一方邁一步，成兩腳開(kāi)立，屈膝，然后再依次退回原位。
技術(shù)要點(diǎn)：兩腿膝、踝關(guān)節(jié)始終保持彈動(dòng)狀態(tài)，分開(kāi)后成分腿半蹲，重心在兩腳之間。
動(dòng)作變化：X步----向前完成一個(gè)V字步，再向后完成一個(gè)V字步，形成X形。
⑸曼步 Mambo （見(jiàn)圖）
動(dòng)作描述：一腳向前邁出，屈膝，重心隨之前移，另一腳稍抬起，然后原地落下；或者向后撤一步，重心后移，另一腳稍抬起，然后原地落下。
技術(shù)要點(diǎn)：兩腳始終保持交替落地，身體重心隨動(dòng)作前后移動(dòng)，但始終在兩腳之間。
動(dòng)作變化：曼步轉(zhuǎn)體360° Pirot turm
第二類(lèi)：點(diǎn)地類(lèi)Touch step or tap together
⑴腳尖點(diǎn)地 Touch tap（見(jiàn)圖）
動(dòng)作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳尖點(diǎn)地，然后還原到并腿姿勢(shì)。
技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿抬腿始終保持屈膝站立，并且隨動(dòng)作有彈性的屈伸。
動(dòng)作變化：①側(cè)點(diǎn)地左右移重心 tap side to ——一腿稍屈膝站立，另一腿向側(cè)伸出，先腳尖著地，隨即腳跟迅速向下彈壓，同時(shí)重心側(cè)移，然后還原。②點(diǎn)地吸腿 tap knee together——一腿稍敢膝站立，另一腿向側(cè)伸出點(diǎn)地、吸腿、再點(diǎn)地、還原。
⑵腳跟點(diǎn)地 Heel （見(jiàn)圖）
動(dòng)作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳跟點(diǎn)地，然后還原到并腿姿勢(shì)。只可做向前和向側(cè)的腳跟點(diǎn)地。
技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿始終保持屈膝站立，并且隨動(dòng)作有彈性的屈伸。
第三類(lèi) 邁步類(lèi) step or step together
⑴并步（側(cè)并步為原始動(dòng)作）Step touch（見(jiàn)圖）
動(dòng)作描述：一腳邁出，另一腳隨之并攏屈膝點(diǎn)地，再向反方向邁步。
技術(shù)要點(diǎn)：兩膝始終保持彈動(dòng)，動(dòng)作幅度和力度可隨風(fēng)格而定。
動(dòng)作變化：①兩次并步 Two touch——向一側(cè)做兩個(gè)并步，再向反方向邁步。②側(cè)交叉步Graperine(見(jiàn)側(cè)交叉步動(dòng)作)
⑵邁步點(diǎn)地 Step tap見(jiàn)（圖3-9）
動(dòng)作描述：一腳向側(cè)邁一步，兩腿經(jīng)屈膝移重心，另一腿向前，側(cè)或后用腳尖或腳跟點(diǎn)地。
技術(shù)要點(diǎn)：兩膝同時(shí)有彈性地屈伸，重心移動(dòng)軌跡呈弧形；上體不要扭轉(zhuǎn)。
⑶邁步吸腿 Step knee （見(jiàn)圖）
動(dòng)作描述：一腳邁出一步，另一腿屈膝抬起，然后向反方向邁步。
技術(shù)要點(diǎn)：經(jīng)過(guò)屈膝半蹲，抬膝時(shí)支撐腿稍屈膝。
動(dòng)作變化：重復(fù)吸腿 2 or 4 knee repeater——一腳邁出一步，另一腿重復(fù)屈膝抬起兩次到四次，最多不超過(guò)八次。
⑷邁步后屈腿 Step curl（見(jiàn)圖）
動(dòng)作描述：一腳邁出一步，另一腿后屈，然后向反方向邁步。
技術(shù)要點(diǎn)：經(jīng)過(guò)屈膝半蹲，支撐腿稍屈膝，后屈腿的腳跟靠近臀部。
⑸側(cè)交叉步 Grapevine （見(jiàn)圖）
動(dòng)作描述：一腳向側(cè)邁一步，另一腳在其后交叉，隨之再向側(cè)邁一步，另一腳并攏，屈膝點(diǎn)地。
技術(shù)要點(diǎn):第一步腳跟先落地,身體重心快速隨著腳步而移動(dòng),保持膝、踝關(guān)節(jié)的彈動(dòng)。
動(dòng)作變化：①交叉步屈腿Grapevine curl---側(cè)交叉步的第四步做向后屈腿。
②交叉吸腿Grapevine knee---側(cè)交叉步的第四步做向上吸腿。
第四類(lèi)：?jiǎn)文_抬起類(lèi)Lift step or lift together
⑴吸腿 Knee lift(knee up)（見(jiàn)圖）
動(dòng)作描述：一腿屈膝抬起，落下還原。
技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿保持屈膝彈動(dòng)，大腿上抬超過(guò)水平；上體保持正直。
⑵踢腿Kick （見(jiàn)圖）
動(dòng)作描述:一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后還原。
技術(shù)要點(diǎn)：抬起腿不需很高，但要有控制；保持上體正直。
⑶彈踢腿Flick（見(jiàn)圖）
動(dòng)作描述：一腿站立，另一腿先向后屈；然后向前下方彈踢，還原。
技術(shù)要點(diǎn)：腿彈出時(shí)要有控制，保持上體正直。
⑷后屈腿 Leg curl（見(jiàn)圖）
動(dòng)作描述：一腿站立，另一腿向后屈膝，放下腿還原。
技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿保持彈性，兩膝并攏，腳跟靠近臀部。
2、高沖擊步法
第一類(lèi)：邁步跳起類(lèi)
⑴并腿跳 （見(jiàn)圖）
動(dòng)作描述：兩腿并攏跳起。
技術(shù)要點(diǎn)：落地緩沖有控制。
⑵分腿跳 （見(jiàn)圖）
動(dòng)作描述：分腿站立屈膝半蹲，向上跳起，分腿落地屈膝緩沖。
技術(shù)要點(diǎn)：屈膝半蹲時(shí)，大、小腿夾角不要小于90°，空中注意身體的控制。
⑶開(kāi)合跳 （見(jiàn)圖）
3、無(wú)沖擊步法
⑴半蹲 （見(jiàn)圖）
動(dòng)作描述:兩腿有控制的屈和伸.可分為并腿半蹲和分腿半蹲。
技術(shù)要點(diǎn)：分腿半蹲時(shí)，兩腿左右分開(kāi)稍大于肩（或與肩同寬），腳頭稍外開(kāi)，屈膝時(shí)關(guān)節(jié)角度不得小于90°，膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)腳頭方向，臀部向后45°方向下蹲，上體保持直立。
⑵弓步 （見(jiàn)圖）
動(dòng)作描述：兩腿前后分開(kāi)，兩腳平行站立；蹲下，起來(lái)。
技術(shù)要點(diǎn)：半蹲時(shí)后腿膝關(guān)節(jié)向下，大腿垂直于地面；重心始終在兩腳之間。
動(dòng)作變化：側(cè)弓步lunge side---一腿稍屈膝站立，另一腿向側(cè)伸出，先腳尖著地，隨即腳跟迅速向下彈壓，同時(shí)重心側(cè)移，然后還原。
⑶提踵：Calf raise （見(jiàn)圖）
動(dòng)作描述：兩腳跟抬起，落下腳跟稍屈膝。
技術(shù)要點(diǎn)：兩腿夾緊，重心上提時(shí)，收緊腹部；落下時(shí)屈膝緩沖。
二、健美操上肢動(dòng)作
上肢動(dòng)作是由手臂的自然擺動(dòng)、力量練習(xí)以及基本體操的徒手動(dòng)作和舞蹈組成，其目的是豐富健美操動(dòng)作內(nèi)容。在前面我們已經(jīng)了解了一些上肢動(dòng)作的基本動(dòng)作，這里只介紹傳統(tǒng)有氧健美操常用的上肢動(dòng)作和手型。
（一）上肢動(dòng)作
1、自然擺動(dòng)：屈肘前后擺動(dòng)，同時(shí)或依次。
2、臂屈伸：上臂固定，肘屈伸。
3、屈臂提拉：臂由下舉提至胸前平屈。
4、直臂提拉：臂由下舉提至平舉或側(cè)平舉。
5、沖拳：握拳由腰間沖至某位置。如向前沖拳、向上沖拳。
6、推：手掌由肩側(cè)推至某位置。
（二）手型
健美操中手型有多種，它是從爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪士科、武術(shù)等手型中吸收和發(fā)展的。手型的選用可以使手臂動(dòng)作更加生動(dòng)活潑。常見(jiàn)的手型有：
1、 掌：并掌、開(kāi)掌、花掌、立掌。（見(jiàn)圖）
2、 拳：（見(jiàn)圖）
3．軀干動(dòng)作：
軀干是健美操動(dòng)作中最富表現(xiàn)力的部位，軀干練習(xí)包括胸部動(dòng)作，腰部動(dòng)作和髖部動(dòng)作。
（1） 胸部動(dòng)作
① 含胸、展胸
動(dòng)作做法：
含胸：兩肩內(nèi)含，胸部?jī)?nèi)收
展胸：挺胸外展。
② 振胸
動(dòng)作做法：胸部急速做內(nèi)含和外展的彈性動(dòng)作。
要求：振動(dòng)迅速，富有彈性。
（2） 腰部動(dòng)作
① 腰屈：指下肢固定，上體沿點(diǎn)狀軸和水平軸的運(yùn)動(dòng)。
動(dòng)作做法：包括腰前屈、后屈和側(cè)屈。
要求：屈體幅度大，側(cè)屈上體時(shí)不要有前傾動(dòng)作，背部挺直。
② 轉(zhuǎn)腰：指下肢固定，上體沿垂直軸的扭轉(zhuǎn)。
動(dòng)作做法：腰的左、右轉(zhuǎn)。
要求：上體直立扭轉(zhuǎn)時(shí)，兩腿保持不動(dòng)，腳后跟不能進(jìn)起。
③ 腰繞、繞環(huán)：指下肢固定，上體沿垂直軸做弧形和圓形運(yùn)動(dòng)。
動(dòng)作做法：腰向左向右或由右向左做360度以?xún)?nèi)的繞成360度以上的繞環(huán)。
要求：動(dòng)作到位，速度稍放慢。
（3） 髖部動(dòng)作
① 頂髖：指一側(cè)腿支撐并伸直，另一側(cè)腿屈膝，用力將髖關(guān)節(jié)急速水平頂出，上體保持正直。
動(dòng)作做法：有左右頂髖。
② 提髖：指髖關(guān)節(jié)做急速向一側(cè)上提。
動(dòng)作做法：髖的左、右提。
③ 擺髖：指髖關(guān)節(jié)做鐘擺式的移動(dòng)動(dòng)作。
動(dòng)作做法：髖的左、右擺動(dòng)。
④ 髖繞和髖繞環(huán)：指髖關(guān)節(jié)做弧形或圓形移動(dòng)。
動(dòng)作做法：由左向右或由右向左繞或繞環(huán)。
4．健美操的基本素質(zhì)
健美操的基本素質(zhì)包括速度、力量、靈敏、柔韌性、協(xié)調(diào)性等，其中柔韌和力量素質(zhì)最為重要，下面著重介紹。
（一） 柔韌性練習(xí)
柔韌性是指身體某個(gè)關(guān)節(jié)或關(guān)節(jié)組活動(dòng)范圍的幅度。良好的柔韌性能使人的動(dòng)作十分舒展，幫助肌肉輕松，高效地活動(dòng)，有助于完成某些特定的動(dòng)作，并可減少某些運(yùn)動(dòng)損傷。柔韌性練習(xí)是健美操練習(xí)者必不可少的練習(xí)，發(fā)展柔韌性主要通過(guò)做一些伸展性練習(xí)，通過(guò)這種伸展練習(xí)可使身體保部位肌肉關(guān)節(jié)、韌帶的活動(dòng)度增大，靈活性增強(qiáng)。這些練習(xí)主要針對(duì)肩、胸、腰、軀干、腿等幾部分進(jìn)行，包括靜力性練習(xí)、動(dòng)力性練習(xí)和本體感受神經(jīng)肌肉練習(xí)，每個(gè)練習(xí)洞庭湖持續(xù)15秒左右。
柔韌性練習(xí)方法很多，主要有：
（1） 肩部伸展練習(xí)（持棍棒練習(xí)、左右伸肩、肩繞環(huán)等）
（2） 胸部伸展練習(xí)（扶門(mén)框拉肩、墊上壓胸等）
（3） 腰部伸展練習(xí)（把桿體側(cè)屈、下腰、墊上腰背肌練習(xí)等）
（4） 軀干伸展練習(xí)（坐在地板上，軀干側(cè)面伸展、左右轉(zhuǎn)體、繞環(huán)等）
（5） 腿部伸展練習(xí)（正、側(cè)、后壓腿，正、側(cè)、后踢腿）
（6） 兩臂伸展練習(xí)（盤(pán)腿坐兩臂交叉，手掌相對(duì)，經(jīng)耳朵上抬兩臂超過(guò)頭。盡可能向上伸展）
（7） 墊上練習(xí)（縱叉、雙人后搬腿等）
二、力量練習(xí)
發(fā)展肌內(nèi)力量對(duì)完成動(dòng)作是非常必要的，一套健美操完成的質(zhì)量高低，其力度是不容忽視的，根據(jù)健美操的特點(diǎn)，以及競(jìng)技健美操中特定動(dòng)作的要求，發(fā)展肌肉力量的練習(xí)分為上肢力量練習(xí)，下肢力量練習(xí)以及軀干肌肉力量練習(xí)。
（1） 發(fā)展上肢肌肉力量（兩臂側(cè)舉負(fù)重?cái)U(kuò)胸、負(fù)重彎舉、俯臥撐等）
（2） 發(fā)展下肢肌內(nèi)力量（負(fù)重半蹲，弓腿練習(xí)、俯撐交叉腿、側(cè)臣前后舉腿）
（3） 發(fā)展軀干肌肉力量（斜板仰臥起坐轉(zhuǎn)體、俯臥挺身、俯臥兩頭起、仰臥兩頭起等）
第二節(jié) 基本動(dòng)作練習(xí)時(shí)應(yīng)注意的問(wèn)題
一、動(dòng)作的規(guī)范性
動(dòng)作的規(guī)范建立在動(dòng)作的準(zhǔn)確性上，因此，練習(xí)時(shí)肢體的位置、方向及運(yùn)動(dòng)的路線一定要準(zhǔn)確。此外，注意動(dòng)作速度、肌肉力度和動(dòng)作幅度，使肌肉充分拉長(zhǎng)與收縮，只有這樣才能達(dá)到動(dòng)作的整體效果。
二、動(dòng)作的彈性
動(dòng)作富有彈性是健美操特點(diǎn)之一，動(dòng)作的彈性所涉及到的身體部位有踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)以及脊柱。在練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意肌肉的收縮與放松要有控制，使動(dòng)作富有彈性，節(jié)奏均勻，避免動(dòng)作過(guò)分僵硬和關(guān)節(jié)的過(guò)度伸展。在進(jìn)行高沖擊有氧練習(xí)和力量性的練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意調(diào)整好呼吸，使健美操運(yùn)動(dòng)達(dá)到完美的最佳效果。
三、動(dòng)作的節(jié)奏感
掌握好動(dòng)作節(jié)奏對(duì)健美操運(yùn)動(dòng)非常重要。練習(xí)者要想表現(xiàn)出較好的動(dòng)作節(jié)奏感，必須具有一定的肌肉控制能力、音樂(lè)節(jié)奏感及動(dòng)作的完成能力。因此，在開(kāi)始練習(xí)時(shí)，要重視開(kāi)發(fā)、訓(xùn)練學(xué)生的動(dòng)作節(jié)奏感，使他們?cè)诼?tīng)懂音樂(lè)節(jié)奏的基礎(chǔ)上慢慢掌握動(dòng)作的節(jié)奏感。
第三節(jié) 在教學(xué)過(guò)程中應(yīng)注意的方面
一、科學(xué)合理
首先，從思想上重視，狠抓基本動(dòng)作練習(xí)。內(nèi)容安排上要合理、有計(jì)劃地進(jìn)行。動(dòng)作要循序漸進(jìn)，由單動(dòng)作到組合動(dòng)作，由原地到移動(dòng)并增加方向的變化，由大肌群到小肌群。動(dòng)作的組合設(shè)計(jì)要科學(xué)，連接要合理。
二、全面系統(tǒng)
基本動(dòng)作包括了身體的各主要部位和主要肌群，在實(shí)際練習(xí)過(guò)程中，必須耐心細(xì)致地進(jìn)行每一部位的基本動(dòng)作練習(xí)，使之全面影響身體。此外，練習(xí)內(nèi)容要逐步擴(kuò)展，不能急于求成，一定要一個(gè)動(dòng)作一個(gè)部位地進(jìn)行練習(xí)。同時(shí)加強(qiáng)對(duì)動(dòng)作規(guī)格、肌肉控制的要求，使練習(xí)更加有效和完美。
三、趣味多樣
在設(shè)計(jì)單一和組合動(dòng)作時(shí)，注意動(dòng)作本身以及組合動(dòng)作連接上的巧妙設(shè)計(jì)。往往不同的步法與方向、節(jié)奏以及不同手臂動(dòng)作配合，會(huì)給人帶來(lái)意想不到的效果，提高練習(xí)積極性。
在此，為了更好地使教師有計(jì)劃、有目的的進(jìn)行教學(xué)，保證教學(xué)任務(wù)得以順利完成。特附一份形體健美操教學(xué)設(shè)計(jì)供廣大教師參考與借鑒。
