經(jīng)常進(jìn)行抗阻力運(yùn)動(dòng)對(duì)身體健康有很好的促進(jìn)作用，不僅可以提升肌肉力量，預(yù)防肌肉量的減少，還可以提升骨密度，改善血液循環(huán)，提升體能水平。
本節(jié)全身簡(jiǎn)易抗阻力運(yùn)動(dòng)課程使用小啞鈴對(duì)肩部、背部和臀腿等全身主要大肌群進(jìn)行抗阻力鍛煉，不但可以提升全身大肌群的肌肉力量，還可以改善全身的血液循環(huán)，對(duì)健康水平的提升有很好的促進(jìn)作用。
大家提前準(zhǔn)備好小啞鈴，跟隨汪婧琪教練的指導(dǎo)一起開(kāi)始今天的課程，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不要刻意追求動(dòng)作數(shù)量和組數(shù)，大家根據(jù)自己的病情量力而行，循序漸進(jìn)，堅(jiān)持鍛煉。
肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)
自然站姿，上身放松，肩關(guān)節(jié)向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次。身體保持穩(wěn)定。
在旋轉(zhuǎn)中不要晃動(dòng)。感受肩部上提、后夾、下拉的感覺(jué)。保持勻速呼吸。
站姿髖關(guān)節(jié)內(nèi)外旋
自然站姿，雙手叉腰，左腿支撐，右腿屈髖屈膝抬起，膝蓋往外旋轉(zhuǎn)點(diǎn)地，然后再屈髖屈膝抬起，膝蓋向內(nèi)旋轉(zhuǎn)點(diǎn)地。單邊做完，換另一邊同法。
身體保持穩(wěn)定，支撐腿微屈膝。胸部挺起，腹部、背部收緊。保持勻速呼吸。
前弓步單臂側(cè)彎
自然站姿，雙腳一腳掌間距，左腳往前弓步，左手叉腰，右臂上舉過(guò)頭帶動(dòng)軀干左側(cè)屈，收回右臂，收回左腿，還原站姿，換右腿向前，左右交替進(jìn)行。
背部挺直，保持身體穩(wěn)定，前腿膝蓋沿腳尖方向。側(cè)屈時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。
彈力圈側(cè)向行走
自然站姿，彈力圈位于腳踝，雙腳與肩同寬，俯身半蹲姿勢(shì)。臀部外側(cè)發(fā)力，右腿向右邁步，左腳跟隨，重復(fù)兩步，然后向?qū)?cè)完成同樣動(dòng)作步驟，交替進(jìn)行。
身體重心保持穩(wěn)定，勿上下起伏。全程骨盆脊柱保持中立位。主動(dòng)腿發(fā)力時(shí)呼氣，跟蹤腿還原時(shí)吸氣。
啞鈴深蹲推舉
站姿，雙腳與肩同寬，雙手握住啞鈴放于胸前，掌心相對(duì)，啞鈴保持與地面平行，屈髖下蹲，保持軀干穩(wěn)定，伸髖站起，與此同時(shí)啞鈴肩上舉至雙臂垂直于地面，啞鈴還原至胸前。
下蹲時(shí)，膝蓋與第二腳趾所指方向保持一致。下蹲時(shí)吸氣，站起推舉時(shí)呼氣。下蹲時(shí)，找臀部向后向下坐的感覺(jué)。
啞鈴正握俯身劃船
站姿，雙腳與髖同寬，俯身，雙臂正握啞鈴自然下垂，脊柱中立。發(fā)力雙臂提拉啞鈴至上臂平行于地面。緩慢還原至初始位置。
提拉時(shí)，肩頸方式，勿聳肩。腰腹收緊，脊柱中立，不弓背，微屈膝。提拉時(shí)吐氣，還原吸氣。
啞鈴弓步蹲
站姿，雙腳與髖同寬，肩膀下沉腰腹收緊，雙手對(duì)握啞鈴置于身體兩側(cè)，脊柱中立，目視前方。向前跨一步作前弓步至前后膝關(guān)節(jié)各呈90°。前腿蹬地返回初始位置。雙腿交替完成重復(fù)至一組動(dòng)作結(jié)束。
前腿蹲下時(shí)，膝蓋指向腳尖方向，大小腿成90度。沉肩，腰背挺直，腰腹收緊。下蹲吸氣，蹬回呼氣。
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