前水平（Front Lever）與人旗、雙力臂、單臂引體向上和俄式挺身，并稱為街健運(yùn)動(dòng)的5大標(biāo)志性動(dòng)作。在練習(xí)前水平時(shí)，能調(diào)動(dòng)全身70%以上的肌肉參與，尤其能高效強(qiáng)化核心、后背肌肉力量。因此，感興趣的小伙伴一定不能錯(cuò)過下面這套循序漸進(jìn)，讓你最快速、準(zhǔn)確掌握前水平的終極指南！
01
懸掛抬膝
首先對(duì)于從未接觸過前水平的小伙伴們來說，準(zhǔn)確、到位地完成懸掛抬膝，是最最基礎(chǔ)的第1步。在練習(xí)時(shí)，大家需雙手抓握單杠，以肩胛下壓、收攏姿態(tài)穩(wěn)定懸掛。然后通過抬膝動(dòng)作，帶動(dòng)骨盆旋轉(zhuǎn)，盡可能大幅地上抬臀部；在頂峰時(shí)停頓稍許，再富有控制力地下放。此外為了避免身體前后搖擺、后腰弓屈的錯(cuò)誤姿態(tài)，建議大家始終維持雙腿位置小幅前于上身，不要完全下放到底。由此來更好地調(diào)動(dòng)、維持腹肌高效運(yùn)作。
通過這樣的練習(xí)，能確保大家具備足夠的肩胛穩(wěn)定性，也才能保障在接下來各種難度持續(xù)增長(zhǎng)的前水平練習(xí)中，維持雙臂充分延展，肩胛聚攏、下壓的準(zhǔn)確、穩(wěn)定姿態(tài)。
02
團(tuán)身前水平
在練習(xí)、掌握懸掛抬膝，并了解“肩胛收攏下壓”的關(guān)鍵要領(lǐng)后，下面就可以進(jìn)入最初級(jí)的團(tuán)身前水平練習(xí)了！
此時(shí)由于屈膝貼胸的姿態(tài)，身體受力最為集中，最容易穩(wěn)定懸掛。在練習(xí)時(shí)，大家一定要盡可能大幅地團(tuán)身，想象整個(gè)身體如球一般蜷起來，盡可能地讓腳跟靠近臀部、膝蓋靠近胸部。建議新手小伙伴一定要反復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，不要急于求成，如此才能建立強(qiáng)壯的肩胛力量、穩(wěn)定性，為之后難度更大的練習(xí)，打下扎實(shí)的基礎(chǔ)。
在充分掌握?qǐng)F(tuán)身前水平后，大家可以嘗試延展腰背，使大腿與上身呈90度角左右。同時(shí)在懸掛過程中，盡量維持髖部、肩膀在同一高度。雖然難度較大，但有利于培養(yǎng)最準(zhǔn)確、到位的技術(shù)，免去之后花時(shí)間糾正；也就更便于快速循序漸進(jìn)，最終掌握前水平！
03
蛙式前水平
在掌握上面的練法后，有不少教程會(huì)告訴大家，直接過渡到分腿前水平練習(xí)。但如此巨大的難度跨度，往往會(huì)導(dǎo)致2大問題的出現(xiàn)：首先懸掛姿態(tài)較為丑陋、不標(biāo)準(zhǔn)；再者每次懸掛時(shí)長(zhǎng)有限，只有幾秒鐘，訓(xùn)練量無法保障。而這都不利于最終對(duì)前水平動(dòng)作的掌握。
這里，我們要給大家解釋非常關(guān)鍵的一點(diǎn)：通常在前水平練習(xí)中，髖關(guān)節(jié)彎屈幅度越大，懸掛起來越為容易；
而相反的，髖關(guān)節(jié)越延展，難度則越大！
因此，我們建議大家在過渡到髖部充分延展的分腿前水平之前，首先練習(xí)蛙式前水平。此時(shí)，只須在之前團(tuán)身、背部延展的前水平姿態(tài)上，外展髖部，使膝蓋朝向兩側(cè)即可。通過這樣的練習(xí)，大家可以培養(yǎng)扎實(shí)的髖部力量、穩(wěn)定性；由此更好保障之后的動(dòng)作發(fā)揮。
04
分腿前水平
在掌握蛙式前水平后，接下來我們才建議大家過渡到以屈體姿態(tài)，練習(xí)分腿前水平動(dòng)作。
并隨著肌肉力量的不斷提升，逐步減小屈髖幅度，直至其充分延展。此時(shí)，身體腳踝、膝蓋、髖部以及肩膀都應(yīng)在同一高度上；從側(cè)面看在一條直線上。
05
常規(guī)前水平
通過上述由簡(jiǎn)到難、一步一個(gè)腳印的扎實(shí)練習(xí)，掌握準(zhǔn)確的技術(shù)要領(lǐng)，具備了足夠的肌肉力量后，當(dāng)然就可以逐漸并攏雙腿，來練習(xí)掌握最終的前水平動(dòng)作了。此時(shí)，還是一樣的，一定要確保雙臂充分延展，整個(gè)身體由肩膀到腳踝，都在一條線上！
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