腳踝是人體距離地面最近的負重關節，也是負重量最大的關節，在日常活動中起到無可替代的作用。
在跑步的過程中，腳踝是傳遞壓力的關鍵部位，它所承受的壓力高達自身體重的3倍。
這就意味著，如果你的腳踝力量不足，將會導致足部的緩沖能力和動作效率下降，還會增加踝關節以及其他部位（如膝關節、小腿脛骨甚至髖關節）受傷的風險。
腳踝有多重要，這在馬拉松中更能體現出來。眾所周知，馬拉松的距離長、時間久，馬拉松賽的賽道多從城市道路選取，比起塑膠跑道，公路的彈性和緩沖性要較差一些，還可能存在坡度大、路面起伏不平等因素。面對這樣復雜多變的情況，要想保持節奏感，就對跑者的落地緩沖能力、腳踝力量提出更高的要求。
換句話說，就是踝關節的靈活性和穩定性能夠幫助你更好地應對跑步或比賽時的種種問題，而一旦踝關節的靈活性和穩定性不夠，則有增加運動損傷的風險。
既然保持踝關節的靈活性和穩定性有助于提升運動表現，減少傷病的發生，那么如何擁有強健的腳踝呢？
1.提踵
這是最基本也是最安全的方法，有助于強化腳踝的穩定性，可以用作熱身訓練。
如果想增加難度，可以站在臺階上進行提踵，或者雙手拿啞鈴增加負重。
2.原地單腿支撐轉體
固定腳踝穩定訓練是通過單腿站立，另一側腳的擺動增加腳踝穩定性。
這個動作主要訓練本體感覺。盡可能長時間地保持這個姿勢，直到失去平衡。重復3—5次。可以嘗試閉眼完成。
3.腳踝平衡訓練
閉眼抱胸單腿站立，通過平衡練習增強腳踝適應能力，預防崴腳。
4.彈力帶輔助訓練
利用彈力帶的拉伸效果做前后或左右抗阻訓練。這個動作能夠增強腳踝力量，同時還能訓練到小腿肌肉。
5.器械輔助訓練
通過不穩定器械的輔助，來增強腳踝的綜合受力。
6.全身協調控制訓練
單腿內外跳能夠提高腳踝和小腿的力量，加快橫向移動的速度。
單腿翹起，手掌摸底，這個動作除了能夠提高腳踝和跟腱的力量，還可提高身體平衡能力。
美國伊卡薩學院（Ithaca College）的研究者發現，不管跑者的足部形態如何，不管是高足弓還是扁平足，訓練足部的肌肉都能有效提高穩定性，讓跑者跑得更快的同時還能減少傷病！
還猶豫什么？趕緊練起來吧！
