練瑜伽，對(duì)解剖有所了解的伽人們都知道，想要加強(qiáng)核心更有效，內(nèi)收肌群的練習(xí)很重要。
因?yàn)閮?nèi)收肌群與核心的盆底肌相連，想要提高核心練習(xí)的效果，內(nèi)收肌群一定要激活。
所以，今天給大家分享9個(gè)瑜伽動(dòng)作變體，可以有效的激活內(nèi)收肌群，同時(shí)加強(qiáng)核心，練完超級(jí)有感覺(jué)，一定要試試。
動(dòng)作1：
仰臥，雙手側(cè)平舉
呼氣，降肋骨，提盆底
抬右腿向上，再次呼氣
右腿有控制的順時(shí)針劃圈8-10次
然后逆時(shí)針劃圈8-10次，換另一側(cè)
注意練習(xí)時(shí)核心收緊，骨盆穩(wěn)定不要晃動(dòng)
動(dòng)作2：
山式，雙腿分開(kāi)約一條腿距離
吸氣，雙手扶髖
呼氣，降肋骨，提盆底
右腿屈膝，身體移向右側(cè)
吸氣，還原
重復(fù)練習(xí)10-12次后，換邊
動(dòng)作3：
側(cè)臥，右手肘撐地，左手扶髖
雙腿并攏，屈膝向上抬起
呼氣，雙膝分開(kāi)，右腿向前伸直
吸氣，還原，雙膝并攏
重復(fù)練習(xí)10-12次，換另一側(cè)
動(dòng)作4：
仰臥，屈雙膝，雙腳并攏
雙腿向外打開(kāi)，束腳式
吸氣，雙手放在頭部后側(cè)
呼氣，降肋骨，提盆底
先抬起雙腿向上靠近腹部
重復(fù)練習(xí)3-5次，如果可以的話
同時(shí)抬起頭部和雙腿，相互靠近
重復(fù)練習(xí)8-10次
動(dòng)作5：
仰臥，雙手放在頭部
吸氣，雙腿向上抬起
呼氣，雙腿向兩側(cè)打開(kāi)
先保持頭部在墊面上
雙腿動(dòng)態(tài)上下彈動(dòng)20-30次
注意核心穩(wěn)定不晃動(dòng)，幅度不需要太大
如果可以的話
可以抬起頭部做以上的練習(xí)
動(dòng)作6：
左側(cè)臥，左手肘撐地，掌心拖住頭側(cè)
吸氣，右腿屈膝放身體前側(cè)輔助穩(wěn)定
呼氣，收緊核心，左腿伸直抬離地面
大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力，向上抬起10-12次
換另一側(cè)
動(dòng)作7：
右側(cè)臥，臀部著地，右手肘撐地
左手扶髖，抬起雙腿向上
身體微微側(cè)傾，呼氣，收核心
右腿向外向下打開(kāi)，吸氣，還原
重復(fù)練習(xí)10-12次，換另一側(cè)
動(dòng)作8：
俯臥，雙手放胸部?jī)蓚?cè)，手肘向內(nèi)
呼氣，收緊核心
同時(shí)抬起頭部雙腿向上
雙腳向內(nèi)側(cè)快速拍打10-20次
重復(fù)練習(xí)2-3組
動(dòng)作9：
左側(cè)板式，右手扶髖
呼氣，收核心，屈左膝
左腿屈膝外展，向內(nèi)收
重復(fù)練習(xí)10-12次后，換另一側(cè)
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