越來越多的職業運動員在不同的領域開始采用植物性飲食方式。
這些運動員并非都是純素食者，但他們堅決不吃加工食品，減少動物產品食用，并且攝入更多的蔬菜、豆類、堅果和種子。
NFL防守前鋒（整個球隊中最強壯的人）大衛·卡特，這個被稱作“300磅素食怪獸”就是采用全植物性飲食方式。
在一篇GQ文章中，卡特曾簡單介紹了日常飲食：幾種由蔬菜、漿果、豆類和葵花籽制成的Smoothie，加上全谷物、豆類、堅果、鱷梨和沙拉等。
在改變飲食習慣后，卡特的關節疼痛消失了，速度變得更快，耐力更久，實際上身體也變得更強壯了。
Robert Cheek、Patrik等等健美運動員，這些對飲食營養要求非常極端的人都受益于植物性飲食。
一個個素食運動員的故事開始打破動物蛋白神話，重新定義力量和運動表現的關系。
我們知道，運動員在不影響健康和壽命的前提下，最大限度地提高成績是一項巨大的挑戰，0.01秒，足以讓運動員與冠軍失之交臂！
傳統的運動營養學，在關于怎么吃的層面上似乎一成不變，這個“古老神話”也讓很多運動員無法提高飲食質量。
結果，他們繼續依賴于高熱量、營養失衡的食物，造成食物堆積，增加了身體負擔。
訓練可以促進肌肉的生長，而飲食中的蛋白質則提供肌肉生長所需的原材料。
對力量要求極高的運動員必須滿足高熱量和蛋白質的需求。
但是你知道嗎？肉、牛奶、雞蛋和乳清蛋白，確是不必要的！
為什么不嘗試以豆類、全谷物和各種綠色蔬菜主的植物蛋白食物，搭配堅果和種子制作的醬料！
以下面的植物性食物食譜為例，做一個簡單的說明。你所擔心的蛋白質攝入不足，完全不存在的！
名稱 蛋白質含量 熱量
1.5杯熟紅豆 22g 340
1杯熟藜麥 8g 220
1盎司地中海松子 10 160
2盎司亞麻籽 20 320
2杯熟西藍花 12 105
1杯熟菠菜 5 40
總計 77g 1185
地中海松仁和大麻籽是高蛋白、高熱量的食物，對肌肉鍛煉很有好處，而且不存在動物制品的缺點。
大麻籽富含ω-3脂肪酸，地中海松仁提供維生素E和K，富含降低膽固醇的植物甾醇。
豆類是提供足量的蛋白質和碳水化合物的低血糖食物。
全谷物是另一種碳水化合物來源，可以幫助運動員滿足高熱量的需要。
碳水化合物的作用是為下一次訓練提供修補肌肉所需的能量，更快地補充運動時秏盡了的糖原儲備。
另外一個迷思就是關于完全蛋白，關于這一點，之前的推文都有說明。
2009年，美國營養學會發表的報告指出，在一天中攝取植物性食物和足夠的卡路里，便能吸收到所有的必需胺基酸。
美國疾病控制與預防中心也同意美國營養學會的理論，每餐攝取能互補的完全蛋白質，是沒有必要的。
運動員往往過于擔心不能獲得足夠的蛋白質，最終會攝入過多的動物蛋白質，這會損害他們的健康。
運動員標準飲食的一個主要特點——富含肉類、奶制品、雞蛋和乳清蛋白。
過量的動物蛋白導致IGF-1水平升高，與癌癥、心血管疾病和過早死亡的風險增加有關。
植物蛋白粉推薦大麻籽或豌豆蛋白，而不是大豆，因為大豆的基本氨基酸組成與動物蛋白相似，大量食用時可以提高IGF-1水平。
另外，不建議使用螺旋藻，因為螺旋藻補充劑有時含有損害肝臟或大腦的毒素。
微量營養素
預防疾病，提供超強的“能量補劑”
首先，需要正視觀念：運動員可以完全可以依靠植物為基礎的飲食變得健壯。
事實上，富含豐富營養素的植物性飲食具有多種特性—最大限度地提高免疫功能來預防疾病、抵消訓練引起的氧化應激、改善肌肉酸痛和訓練后的恢復，從而有可能提高運動表現能力。
當然，想要變得更加強壯，主要還要依靠不斷的訓練，然而正確的飲食可以增強耐力，延長運動表現，進而延長運動員的運動生涯。
植物性飲食的一個非常重要的優勢就是—不會或者很少生病。
日常高強度訓練的可能輕微地抑制免疫功能，增加對上呼吸道感染的易感性。如何面對高強度的訓練，為免疫系統提供營養支持，是至關重要的策略！
增強免疫功能的微量營養素包括葉酸、類胡蘿卜素、維生素B6、B12、C和E、鋅、銅、鐵和硒。
全植物性食物提供這些必需的營養素，還會額外贈送您成千上萬種有益的植物化學物質。
運動是一種應激原，尤其是職業運動員的長時間劇烈運動。
隨著身體越來越強壯，應激反應的不同程度會導致肌肉損傷、氧化應激和炎癥，從而限制下一次訓練的表現。
通過高營養密度的植物性食物的飲食，運動員可以獲得應對這種應激的營養武器。
人體自身抗氧化防御系統與膳食抗氧化物的結合，有助于防止自由基造成損害。
專業運動員最好選擇各種蔬菜、水果、堅果和種子中富含的抗氧化劑來武裝自身的抗氧化劑裝備。
甜菜汁被認為是一種天然的運動性能增強劑。
甜菜、菠菜和其他蔬菜中高濃度的硝酸鹽會在體內轉化成一氧化氮，從而增強血液流動，降低血壓，增強運動耐力和運動能力。
其他蔬菜在這里也同樣有效，硝酸鹽也可以減少運動時的耗氧量，這意味著富含硝酸鹽的飲食可以提高運動效率。
櫻桃和漿果中的植物化學物質也可能有助于限制運動后遲發性肌肉酸痛，運動后遲發性肌肉酸痛是運動后幾天內表現受損的主要原因。
例如，對比服用安慰劑的自行車手，那些攝入苦澀的櫻桃濃縮物，讓炎癥標志物降低，并在連續的訓練日內保持良好的肌肉表現。
櫻桃也可以緩解肌肉酸痛。
與安慰劑相比，經過力量訓練后，那些喝了酸櫻桃汁的人在接下來的四天內的疼痛和力量損失更少。
還有一些研究表明，藍莓、黑加侖和石榴可以減輕運動后的肌肉疼痛。
西瓜富含氨基酸瓜氨酸。與硝酸鹽類似，瓜氨酸有助于增加血液流量，西瓜有助于減少肌肉酸痛。
這些研究表明，漿果和其他五顏六色的植物性食物有助于提高身體恢復能力和愈合，為第二天的訓練做好準備。
正確的補充對每個人都很重要，包括運動員：
維生素B12和鋅對素食者尤其重要。
充足的ω-3脂肪酸有助于減少炎癥（和肌肉酸痛），同時保持大腦健康。
維生素D對肌肉功能很重要，有助于恢復。糾正維生素D缺乏可以讓運動員增加肌肉力量和減少受傷。
牛磺酸是一種集中在心臟和骨骼肌中的氨基酸，而且素食者的含量通常較低，因此它可能是力量訓練的有益補充。
為了最大限度地提高運動員的運動能力，關鍵是要用高營養密度的全植物性食物來滿足能量需求。
純素運動員每日食譜推薦
菜單1
2907卡路里，126克蛋白質
早餐
·用羽衣甘藍、黑豆、香蕉、藍莓、櫻桃、向日葵籽和大麻籽制成的Smoothie
·發芽谷物面包，涂有天然不含鹽的花生醬
午餐
·各種綠色蔬菜制作的色拉，配番茄、鱷梨、胡蘿卜和番茄杏仁醬（番茄醬、杏仁、向日葵籽、醋、葡萄干）
·烤豆腐配番茄醬；
·辣豆煮（洋蔥、大蒜、青椒、西紅柿、干小麥、蕓豆、玉米、辣椒粉和孜然，凈素者可以自由調換）
·草莓；
晚餐：
·生花菜、青椒，配鷹嘴豆泥；
·將羽衣甘藍、香菇、豌豆和洋蔥，搭配放在腰果醬（腰果、麻汁、洋蔥片），撒上芝麻籽，然后放在野米飯上食用。
·洋薊扁豆面包（洋蔥、蘑菇、芹菜、扁豆、洋薊心、山核桃、燕麥和番茄醬）
小吃：
能量球（棗子與切碎的腰果、杏仁、核桃、向日葵和大麻籽混合）
營養素比例
蛋白質：16% 碳水化合物：52%， 脂肪：32%
菜單2
大約4009卡路里，159克蛋白質
早餐：
燕麥片配藍莓、蘋果、香蕉片和亞麻籽；
發芽谷物面包配杏仁黃油；
午餐：
·無油香醬（杏仁、地中海松仁、羅勒、歐芹、大蒜、檸檬和番茄）
·亞麻籽芝麻籽餅干；
·蔬菜沙拉配鷹嘴豆、鱷梨、番茄、紅辣椒、豆豉和橙汁芝麻醬（腰果、芝麻、橙子、醋）
·菜豆湯（菜湯、蘑菇、韭菜、胡蘿卜、西葫蘆、洋蔥、荷蘭豆、菜豆、羽衣甘藍、腰果醬、無鹽調味醬）
·哈密瓜
小吃：
巧克力花生醬慕斯（羽衣甘藍、天然無鹽花生醬、可可粉、香蕉、植物奶）
香脆羽衣甘藍片（烘烤）
晚餐：
·鱷梨配生蔬菜
·豆類蔬菜卷餅（青椒、羽衣甘藍、黑豆、西紅柿、低鈉沙司、鱷梨、全麥玉米餅）
·蒸西蘭花（紅豆、洋蔥、胡蘿卜汁、山核桃、醋）
小吃：
奇亞籽布丁
堅果、種子和干果能量棒（核桃、地中海松仁、生向日葵種子和黑加侖）
營養素比例
蛋白質：15% 碳水化合物：47% 脂肪：38%
關于蛋白質，你還可以通過以下文章了解更多：
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