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大家好，我是開動君，也是專門為你們做各種學習訓練營服務的班班（個人微信：tangxiaojian81，可隨時添加我咨詢任何問題）。

班班今天來給大家科普一下~

你可能一直聽說過一個關于睡眠的理論叫做——“每天睡滿8小時，才是優質的睡眠。”

然而這是一個認知誤區。

那么為什么會出現“睡滿8小時”的理論呢？

最早其實是和“八小時工作制”一起提出來的。

（你看，這跟我們大學生完全不搭噶，每天學習可不止八小時

）

《資本論》中寫到，超長的工作時間在當時西方各個資本主義國家基本是常態。當時的工人普遍每天要工作10-11個小時，并且沒有雙休日。

每天超長的工時嚴重剝奪了工人們的睡眠休息時間，因疲勞產生的工作事故也時常發生。

歐美的工人們經歷了數十年的艱苦斗爭才奪取來了今天朝九晚五，一周雙休的工作待遇。

當時的工人們打出的口號就是“八小時工作、八小時休閑、八小時睡眠”，我們可以簡稱為“888工作制”。

就這樣，8小時睡眠論由此誕生。

我們都被8小時睡眠論害了！

此話怎講？

我先介紹一個很牛的人物——尼克·利特爾黑爾斯，一個運動睡眠教練。

他是第一個將睡眠修復室引進曼聯球隊的人。

他為曼聯的運動員們提供最科學的睡眠建議和指導，以保證他們能夠在睡眠期間修復自身，將人體體能發揮到極致。

效果確實很驚人，當時那只曼聯隊后來攻城略地，拿到了英超3連冠。成就了貝克漢姆、吉格斯、加里·內維爾這些超級巨星。

他在《睡眠革命》一書中指出一味追求8小時睡眠反而不好，有以下幾個原因。

1. 每個人需要的睡眠時間是不同的，個體之間可能存在著很大的差異

睡得太多或者太少，反而適得其反，一刀切的“8小時睡眠論”會讓許多人不適應。

2. 衡量睡眠質量應該看睡了幾個睡眠周期，執著于“8小時睡眠”沒什么意義

尼克·利特爾黑爾斯介紹，一個睡眠周期是90分鐘。

90分鐘里，我們會經歷非眼動睡眠、眼動睡眠、快速眼動睡眠幾個睡眠階段，這個過程就像下樓梯，我們下到越來越深的樓層，就是進入越來越深的睡眠。

3. 每晚睡8個小時是不切實際的

強迫癥似的熬夜晚睡，讓“睡滿8小時”可能對于大部分大學生來說都是奢望。

每晚8個小時的剛性安排，這我們很難實現，只會給我們帶來睡眠焦慮。

請嘗試頂尖運動員所用的R90睡眠方案

還是上面那位大神，他在《睡眠革命》主張用彈性的R90睡眠方案，替代8小時剛性睡眠論。

這個方案最大的特點是：以90分鐘的睡眠周期為計算單位，把睡眠放到一周的時間里來評估，而不是某一天。

理想狀態下，我們每天獲得5個睡眠周期，也就是7.5個小時，每周我們會獲得35個完整的睡眠周期。

但我們不需要做到完美，一周28到30個周期也比較理想了。

一個“沒有睡好的糟糕晚上”沒什么要緊的，我們只要保證不要連續三個晚上缺乏睡眠周期，同時每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了。

那么如何給自己定制R90睡眠方案呢？

第一步，設定固定起床時間。

你需要回顧之前兩三個月的生活，把學習計劃和個人生活因素全部納入考慮，然后選擇必須起床的最早時間。

這個起床時間應該是你每天都能實現的，沒有任何事情需要你起得比這個時間更早。

理想的固定起床時間，應該比你上課或做其他事的時間早至少90分鐘，這樣在睡醒之后，有充分的準備時間，不會慌里慌張。

就算某一天你凌晨三四點才睡，你也要起床進餐，充分醒過來，再回去睡。

失去的睡眠是補不回來的，晚點起只會破壞原有的生物鐘，讓已經建立的一切秩序陷入紊亂。

第二步，推算理想入睡時間。

根據固定起床時間，推算自己的入睡時間，再加上你入睡所需時間，就是你要上床睡覺的時間。

當你不清楚自己一晚上要睡幾個睡眠周期時，就按5個周期的平均值開始睡。

比如你的固定起床時間是7點半，那往前推5個睡眠周期，入睡時間就是午夜12:00，如果你需要半個小時才能入睡，那么你需要提前半個小時，也就是11:30分就上床睡覺。

按這個方案睡幾天之后，如果你發現你總是在固定起床時間之前醒過來，那你就不需要5個睡眠周期。

第三步，睡前睡后的程序不可忽視。

睡前要照顧好身體的功能，睡前不要進食、大量喝水、要排便排尿，以免消化系統干擾睡眠；

遠離電子產品，因為電子產品產生的藍光會妨礙退黑色的分泌，而褪黑素是用來給我們助眠的。

我們可以換成看書，也可以關閉屏幕，用手機來聽助眠的節目；

要人為地讓光線由亮變暗的，刺眼的光會讓我們越發清醒；

睡前輕微的運動是助眠的，稍微整理一下房間或者東西是最好的，讓一切歸于秩序，會讓我們內心安寧。

起來之后喝杯水補充一下水分，最好再曬曬太陽補補鈣。

第四步，把日間小睡納入身體修復日程。

除了夜間睡眠，我們還要學會解鎖日間的時間。

午后1-3點，我們會出現一個倦怠期，如果夜間缺失一個睡眠周期，午后是最佳的彌補時機。

如果時間不夠插入一個完整的睡眠周期，30分鐘的小睡也能取得不錯的修復效果。

另一個身心修復的大好機會是傍晚時分，5-7點，如果錯過午睡，這個時候的疲倦幾乎累積到一個峰值，小睡30分鐘，才可以利用好晚上的時間。

關于睡眠的5個常識很多人都不知道

1. 遺傳決定我們是早睡型還是晚睡型

有早起型人和晚睡型人。

早起型人習慣于早上起床，晚起型人通常會晚一點，但根據晝夜規律，兩種類型人的最佳起床時間不會超過2小時。

我們可以通過嘗試找到自己最合適的起床時間點。

2. 按周規劃睡眠周期總數是最好的

比如你每天要5個睡眠周期，一周就是35個，30-35個都不會有太大影響。通常晚上沒睡夠，白天很多人會有補覺的心理壓力。

但只要不連續3天打破習慣的睡眠周期，那么影響就不大，我們的身體會有強大的調節能力。

3. 采用嬰兒睡姿能獲得更好的睡眠質量

身體側臥，躺向自己非慣用手一側（慣用右手，躺左邊，慣用左手躺右邊），雙膝微微彎曲，手臂置于胸前，輕輕交疊一起，頸部、頭部和臀部形成一條平滑的直線。

這種睡姿會讓你更有安全感，同時也能夠改善打鼾的情況。

4. 如果錯過了睡覺時間，怎么辦？

繁忙的學業和日常生活，使我們睡覺時間不可避免受到一些干擾。

正確做法是，等下一個完整的睡眠周期再睡。

比如上面的例子，如果因為特殊情況沒能10點半準時睡覺，差不多12點再睡。效果比直接入睡更好。

5. 周末也不要輕易打破起床時間。

很多人會有周末補覺的想法，這個無可厚非，不然人生也太艱難了。

不過為了睡眠周期的連續性，你可以選擇更明智的做法。

仍然按固定時間起床，先起來一小段時間，吃個早餐，然后再去補一覺，這樣既能繼續發揮睡眠周期的作用，又能讓自己得到及時的休整。

今日科普就到這啦，看在我找了這么多資料的份上，點個【在看】吧~

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